2. Tips για καλή υγεία και SUPER κορμί !!!

Διώξε το λίπος με την μπάρα

Η άσκηση με βάρη είναι το μυστικό αν θες να χάσεις λίπος.

Αν και είναι απαραίτητο να αλλάξεις τη διατροφή σου και να μειώσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις, η άσκηση με βάρη θα σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερο λίπος. Αμερικανοί ερευνητές έβαλαν τρεις ομάδες αντρών να ακολουθήσουν δίαιτα με 1.500 θερμίδες: η πρώτη ομάδα έκανε μόνο δίαιτα, η δεύτερη δίαιτα και αερόβια άσκηση και η τρίτη δίαιτα, αερόβια άσκηση και άσκηση με βάρη. Στο τέλος της έρευνας και οι τρεις ομάδες έχασαν το ίδιο βάρος (9 1/2 κιλά), αλλά η ομάδα που έκανε και βάρη έχασε 2 1/2 κιλά περισσότερο λίπος κι αυτό γιατί η απώλεια βάρους τους ήταν κυρίως λίπος και όχι μυϊκή μάζα .
2)Πράσινη δύναμη

Θα ήταν λίγο παράξενο να τελειώνεις την προπόνηση και να κάθεσαι για ένα φλιτζάνι τσάι , αλλά η αλήθεια είναι ότι το πράσινο τσάι -λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει- μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις το οξειδωτικό στρες, που δημιουργείται όταν κάνεις ασκήσεις αντίστασης (βάρη κ.λπ.).

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι άτομα που γυμνάζονται πρέπει να ακολουθούν διαιτολόγιο υψηλό σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Κατανάλωνε λοιπόν περισσότερο πράσινο τσάι, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.


3)Κάψε την μπάκα

Αυστραλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα διαιτολόγιο υψηλό σε πρωτεΐνη , κόκκινο κρέας και φυτικές ίνες ήταν πιο αποτελεσματικό στη μείωση στομαχικού λίπους απ' ό,τι μια δίαιτα βασισμένη σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες .

Στην έρευνα έλαβαν μέρος 100 παχύσαρκοι ή υπέρβαροι άντρες. Η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια και στα δύο προγράμματα, αλλά αυτοί που έτρωγαν πιο πολλή πρωτεΐνη έχασαν περισσότερους πόντους από την κοιλιά. Προτίμησε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρι και άπαχο κρέας ή κοτόπουλο και γαλοπούλα. Μην ξεχνάς τους υδατάνθρακες: χρειάζεσαι τουλάχιστον 120 γραμμάρια, γιατί αν καταναλώνεις λιγότερο, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία σου, σύμφωνα με πρόσφατη αμερικανική έρευνα.
πηγη:menshealth.gr 

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

1. Tips για καλή υγεία και SUPER κορμί !!!

1)Κάνε το μεταβολισμό πιο γρήγορο

Αν θες να χάσεις βάρος, αύξησε την πρωτεΐνη που καταναλώνεις.

Αυστραλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που είναι παχύσαρκα καίνε λίπος πιο γρήγορα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη συγκριτικά με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Επωφελήσου κι εσύ καταναλώνοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Ετσι, για παράδειγμα, για πρωινό, αντί να τρως ψωμί με μέλι, φάε μία ομελέτα με μία φρυγανιά.

 2)Χάσε βάρος τρώγοντας λίπος

Αν δεν αντέχεις δίαιτα χωρίς λίγο λάδι, μην ανησυχείς, γιατί σύμφωνα με ισραηλινή έρευνα μπορείς να χάσεις κιλά τρώγοντας λίπος.

Οι επιστήμονες εξέτασαν τη μεσογειακή δίαιτα -που περιέχει άφθονο ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς- και μία δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες και λιπαρά. Διαπίστωσαν ότι οι δύο συγκεκριμένες διατροφές προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια βάρους απ' ό,τι μια τυπική δίαιτα περιορισμένη σε λιπαρά. Ποια θα διαλέγαμε; Φυσικά τη δική μας, τη μεσογειακή, γιατί όχι μόνο χάνεις βάρος, αλλά εκατοντάδες έρευνες έχουν δείξει ότι κρατά μακριά και πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρκίνο, καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη και αρθρίτιδα.

3)Χάσε διπλά

Θες να χάσεις τα διπλάσια κιλά; Τότε γράψε.

Αυτό έδειξε αμερικανική έρευνα που έγινε σε 1.685 παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα. Οι εθελοντές πήγαιναν σε εβδομαδιαίες συναντήσεις με διαιτολόγους και τους είχε ζητηθεί να μειώσουν τις θερμίδες τους κατά 500 λιγότερες την ημέρα. Βρήκαν ότι τα άτομα που κρατούσαν ημερολόγιο διατροφής έχασαν τα διπλάσια κιλά σε σχέση με αυτούς που δεν σημείωναν τι έτρωγαν. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι ένα ημερολόγιο διατροφής είναι ένα δυνατό εργαλείο αδυνατίσματος, γιατί σε βοηθά να δεις από πού ακριβώς προέρχονται οι επιπλέον θερμίδες.
πηγη:
menshealth.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στο facebook ;-)
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

AΔΥΝΑΤΙΣΜΑ-Πρακτικές συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα!!!

Ψωνίζετε έξυπνα 

• Γεμίστε το καρότσι σας με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά (ζυμαρικά, ρύζι), ψωμί και νιφάδες δημητριακών για το πρωινό. 
• Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων – διαλέξτε τροφές που δεν περιέχουν περισσότερο από 10 γρ. λίπους ανά 10 γρ. προϊόντος. 
• Χρησιμοποιείτε λίστες για τα ψώνια. Προσπαθήστε να μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι. 
• Δοκιμάστε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος π.χ. άπαχο γάλα, τυριά με χαμηλότερα λιπαρά. 

Μαγειρέψτε έξυπνα 

• Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος από το κρέας και την πέτσα από τα πουλερικά, πριν από το μαγείρεμα. 
• Χρησιμοποιήστε λιγότερα μαγειρικά λάδια – χρησιμοποιήστε αντικολλητικά σκεύη. 
• Ψήστε στο φούρνο, στη σχάρα, στον φούρνο μικροκυμάτων, σοτάρετε με ελάχιστο λάδι. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΤΗΓΑΝΙΣΜΑ. 
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο κρεμώδη ντρέσινγκ ή σάλτσες. Ψάξτε για ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά. 
• Μη μαγειρεύετε περισσότερο από ότι χρειάζεστε. 

Τρώτε έξυπνα

• Τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα κάθε μέρα. 
• Τρώτε πρωινό κάθε μέρα. Οι θερμίδες που λαμβάνετε καταναλώνονται γρήγορα και σας βοηθάει να μην πεινάσετε πολύ μέχρι το μεσημέρι. 
• Προσπαθήστε να μην τρώτε βιαστικά (να τρώτε σε τακτές ώρες). 
• Προσπαθήστε να μασάτε καλά την τροφή σας. 
• Πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν αρχίσετε να τρώτε. Αρχίζετε τα γεύματα σας με μία σούπα με χαμηλά λιπαρά και/ή σαλάτα. Αυτά θα σας χορτάσουν. 
• Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων – χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο. 
• Αποφεύγετε το δεύτερο πιάτο. Το μυαλό σας χρειάζεται κάποιο χρόνο για να αναγνωρίσει ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο. 
• Τρώτε αργά. Μην καταβροχθίζετε βιαστικά τα γεύματα σας. 
• Καθαρίστε το τραπέζι μετά το γεύμα, για να αποφύγετε να «τσιμπάτε» τα υπολείμματα. 
• Εάν τρώτε μαργαρίνη ή βούτυρο αλείψτε το σε πολύ λεπτό στρώμα (χρησιμοποιήστε το με μέτρο). 

Όταν τρώτε έξω

• Σαλάτα: Επιλέξτε ντρέσινγκ με βάση το ξύδι. 
• Ψωμί: Αποφύγετε το βούτυρο με το ψωμί σας, επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης. 
• Κοτόπουλο: Επιλέξτε κοτόπουλο στον ατμό ή στη σχάρα, αφαιρέστε την πέτσα πριν το φάτε. 
• Μπριζόλα: Ζητήστε από το σεφ να αφαιρέσει το ορατό λίπος πριν το μαγειρέψει. Επιλέξτε να είναι στη σχάρα 
• Χάμπουργκερ: Αποφύγετε το τυρί και τη μαγιονέζα. Επιλέξτε ντομάτα και μαρούλι. 
• Ψάρι: Αποφύγετε το λάδι, χρησιμοποιήστε λεμόνι. 
• Ζυμαρικά: Επιλέξτε ζυμαρικά χωρίς κρέας (χωρίς ζαμπόν, μπέικον κ.λπ.) και αποφύγετε τις άσπρες σάλτσες. 
• Πίτσα: Επιλέξτε πίτσα με λαχανικά κι όχι με κρέας. Ζητήστε να χρησιμοποιήσουν το μισό τυρί από ό,τι συνήθως. 
• Λαχανικά: Φάτε όσα θέλετε, χωρίς όμως σάλτσα. 
• Γλυκό: Φρέσκα φρούτα και sorbet παγωτό είναι άριστες επιλογές. 
• Καφές – Τσάι: Χρησιμοποιήστε άπαχο γάλα. 

 Πρακτικές ιδέες

• Πάντα να έχετε εύκαιρα ένα ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα ή αθλητικά. 
• Περπατήστε. Είναι η καλύτερη άσκηση. 
• Αν χρησιμοποιείτε το λεωφορείο κατεβείτε μια στάση πριν τον προορισμό σας. 
• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες, όχι το ασανσέρ.
• Οι δουλειές του σπιτιού είναι μια εξαιρετική άσκηση. 
• Περιορίστε το χρόνο της τηλεόρασης. 
• Κάντε μια βόλτα μόνος/η σας ή παρακινήστε κάποιον να έρθει μαζί σας. 
• Καθημερινά (ή όσο πιο συχνά γίνεται) ορίστε ένα χρόνο για άσκηση. Ο χρόνος αυτός είναι δικός σας. Διασκεδάστε τον. 
• Πλύνετε το αυτοκίνητό σας. Είναι μια θαυμάσια άσκηση. 
• Περιποιηθείτε τον κήπο σας. 

 πηγη:onhealth.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Ενεργειακός δείκτης τροφών

Η γλυκόζη είναι ένα σημαντικό καύσιμο υλικό για το σώμα μας και σχεδόν όλη προέρχεται από τη διατροφή μας. Αλλά αν και όλα τα υδατανθρακούχα τρόφιμα μας προμηθεύουν με γλυκόζη στο σώμα, ο ρυθμός με τον οποίο πέπτονται και απελευθερώνουν τη γλυκόζη στο αίμα μας για να τη χρησιμοποιήσουμε, παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις.

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα. Οι υδατάνθρακες που υπάρχουν στη βρώμη ή στις νιφάδες από κουάκερ αποτελούνται από μόρια γλυκόζης που ενώνονται μεταξύ τους για να φτιάξουν μεγάλες αλυσίδες, το άμυλο. Για να μπορέσει να απελευθερωθεί η γλυκόζη πρέπει
να υποστεί πέψη μέσα στο πεπτικό σύστημα, το οποίο σημαίνει ότι πρέπει να σπάσουν οι δεσμοί ανάμεσα στα μόρια της γλυκόζης και να ελευθερωθεί η γλυκόζη η οποία και θα απορροφηθεί. Αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται ακόμη περισσότερο όταν συνυπάρχουν στην τροφή και ίνες που παγιδεύουν το άμυλο (π.χ. στην μπανάνα). Τώρα φαντασθείτε το ίδιο ποσό υδατανθράκων να καταναλωθεί με τη μορφή ποτού που περιέχει ελεύθερη γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι ελεύθερη, άρα απορροφάται γρήγορα και αυξάνει πολύ περισσότερο την τιμή του σακχάρου στο αίμα σε σχέση με το παράδειγμα της βρώμης όπου η τιμή του σακχάρου αυξάνεται πιο ήπια και για περισσότερο χρόνο.

Γλυκαιμικός δείκτης
Γλυκόζη	100
Κόρν-φλέικς	81
Πατάτα	75
Λευκό ψωμί	70
Σοκολάτα Mars	65
Λευκή ζάχαρη	65
Μούσι	58
Μπανάνα	58
Σοκολάτα	49
Μήλο	37
Φιστίκια	22
Γιαούρτι	14

Άρα βλέπουμε εδώ ότι η σοκολάτα έχει δείκτη 49 ενώ τα κόρν-φλέικς 81. Επομένως, η σοκολάτα αυξάνει πιο ήπια το σάκχαρο στο αίμα από τα κόρν-φλεικς. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι είναι σημαντικό για τους δρομείς πριν την προπόνηση ή πριν τον αγώνα. Δηλαδή οι περισσότερες έρευνες έχουν δείξει, ότι οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ. είναι πιο αποτελεσματικές στη διατήρηση ικανοποιητικών επιπέδων σακχάρου στον οργανισμό από ότι τροφές με υψηλό Γ.Δ. Και αυτό όταν η κατανάλωση γίνεται 1-2 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.
Όμως πρέπει να εκτιμήσουμε και το πόσο συνολικά γλυκόζη παίρνουμε. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα. Μια μπανάνα ζυγίζει 120 γρ. και περιέχει 24 γρ. υδατάνθρακες με δείκτη 58. Το γλυκαιμικό φορτίο είναι 58Χ24/100=14. Μια σοκολάτα 120 γρ. περιέχει 75 γρ. υδατάνθρακες με δείκτη 49 και γλυκαιμικό φορτίο 49Χ75/100=32. Άρα η σοκολάτα έχει σχεδόν διπλάσιο γλυκαιμικό φορτίο από την μπανάνα. Επομένως σημασία έχει και ο δείκτης και το φορτίο. Ουσιαστικά οι δύο αυτοί παράμετροι είναι πολύ σημαντικοί στους δρομείς και κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και για την αποκατάσταση. Γενικά πρέπει να ξέρουμε, ότι τροφές με υψηλό Γ.Δ. και υψηλό φορτίο είναι πολύ σημαντικές για αποκατάσταση μετά την προπόνηση αφού συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου.
πηγη:runnermagazine.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Φάε φρούτα και λαχανικά κάνουν καλύτερο μαύρισμα από τον ήλιο!!!

Αυτές οι δύο κατηγορίες τροφίμων τελικά κάνουν καλό μέχρι και στο πιο απίθανο πράγμα που μπορεί να σκεφτεί κάποιος. Νέα έρευνα έδειξε πως το να κάθεται κάποιος τρεις ώρες κάτω από τον ήλιο του Αυγούστου δεν έχει καλύτερο αποτέλεσμα από το να φάει για πέντε μέρες φρούτα και λαχανικά.
Η έρευνα λοιπόν του Πανεπιστημίου του Μπρίστολ που αναμένεται να δημοσιευθεί την ερχόμενη εβδομάδα, υποστηρίζει πως πεπόνια και βερίκοκα, μαζί με πιπεριές, καρότα και σπανάκι συμβάλλουν αποτελεσματικά μέσα σε διάστημα ενός μήνα στο μαύρισμα του δέρματος και προστατεύουν από την αφυδάτωση και την ξηροδερμία.
Σύμφωνα με τον επικεφαλής της έρευνας, Ίαν Στίβεν, το μυστικό για ένα τέλεια μαυρισμένο δέρμα βρίσκεται στα χημικά στοιχεία που αποκαλούνται καροτενοειδή.
Πρόκειται για μια ομάδα από 600 οργανικές χρωστικές ουσίες που υπάρχουν σε πολλά φυτά, και ο Στίβεν παρακολούθησε την αλλαγή που επιφέρουν στο χρώμα του δέρματος η κατανάλωση αυτών των χρωστικών.
'Έτσι λοιπόν ζήτησε από εθελοντές να  συγκρίνουν φωτογραφίες “πριν και μετά” λευκών που είχαν ακολουθήσει πενθήμερη ειδική διατροφή, κατ αλώνοντας τα συγκεκριμένα φρούτα και λαχανικά.
Αυτό που παρατήρησαν όλοι είναι ότι μπορεί να μην έγιναν κατάμαυροι, αλλά το χρώμα τους είχε γίνει πιο σκούρο χωρίς να χαθεί η λάμψη του δέρματος τους.
πηγη: trikki.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Μπάρες δημητριακών: υγιεινή λύση!!!

Οι περισσότεροι εργαζόμενοι γκρινιάζουν συχνά, ότι επειδή τρώνε σνακ «στο δρόμο» δεν μπορούν να ακολουθήσουν μια σωστή διατροφή και είναι αναγκασμένοι να καταναλώνουν συνέχεια πρόχειρα μικρογεύματα αμφιβόλου διατροφικής αξίας. Το καλύτερο σνακ που μπορώ να αντιπροτείνω στα τυροπιτοειδή και τα υπόλοιπα ανθυγιεινά γρήγορα γεύματα είναι οι μπάρες δημητριακών. Ας τις γνωρίσουμε!

Ποιότητα και ευκολία!
Οι μπάρες δημητριακών είναι έτοιμα σνακ που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ δίπλα στα ράφια των δημητριακών για πρωινό. Ετοιμάζονται και συσκευάζονται από τις ίδιες εταιρίες που πωλούν και τα κλασικά δημητριακά για πρωινό (π.χ. Nestle) και συνήθως βασίζονται σε κάποιο από αυτά. Η λογική πίσω από τις μπάρες είναι η δημιουργία ενός εύκολου, υγιεινού και οικονομικού σνακ «για το δρόμο» για το σύγχρονο εργαζόμενο και όχι μόνο.
Πώς φτιάχνονται και τι περιέχουν
Πολύ πιο απλά από ότι φαντάζεστε! Φτιάχνονται με δημητριακά, ζάχαρη, φυσικές αρωματικές ύλες, γάλα σε σκόνη και μια σειρά από άλλες ύλες για την τελική διαμόρφωση. Σίγουρα, δεν είναι τόσο αγνές όσο τα δημητριακά που τρώτε για πρωινό, αλλά σε σχέση με τον ανταγωνισμό στα εύκολα σνακ είναι πολύ πιο υγιεινές. Συχνά είναι ενισχυμένες με βιταμίνες και μέταλλα, που βοηθούν για πιο ισορροπημένη διατροφή. Συνήθως είναι πλούσιες και σε φυτικές ίνες.

Ευκολία
Η επίτευξη της σωστής και ισορροπημένης διατροφής είναι μια καθημερινή και συνεχόμενη προσπάθεια για ορθή και ενημερωμένη κατανάλωση τροφών. Οι διατροφικές μπάρες είναι ένας σημαντικός σύμμαχος σε αυτήν την προσπάθεια λόγω ευκολίας. Πωλούνται σε πακέτα των έξι σε αδιαφανή συσκευασία, γιατί ο ήλιος καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν πολλές γεύσεις για όλους τους ουρανίσκους, αλλά κατά πάσα πιθανότητα αφού δοκιμάσετε αρκετές θα καταλήξετε σε μερικές που μπορείτε να αλλάζετε για να μη βαριέστε (όχι πάντα κανναβούρι – κανναβούρι, που λέει και το γνωστό άσμα!). Μεταφέρονται στην τσέπη, δε χρειάζονται ψυγείο και γενικά διατηρούνται τόσο εύκολα όσο τα δημητριακά.
Το μυστικό: σωστέ τα παιδιά σας!
Οι σημερινές μαμάδες παραπονούνται ότι τα παιδάκια τους τρώνε «όλο ανοησίες από το περίπτερο» και γίνονται στρουμπουλά. Κι όμως οι μπάρες δημητριακών είναι τόσο γευστικές όσο «οι αηδίες από το περίπτερο» και πραγματικά υγιεινές. Υπάρχουν πολλές γεύσεις, εκ των οποίων ακόμα και σοκολάτα (και γιατί να το κρύβομε άλλωστε, αυτή είναι η αγαπημένη μου!). Έτσι, τα παιδιά θα έχουν την ευκαιρία να τρώνε στο σχολείο ένα σωστό σνακ, πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, φτιαγμένο από φυσικά υλικά που τους είναι ευχάριστο στη γεύση. Να σημειώσω, ότι το κόστος για 6 μπάρες είναι όσο για 2 σοκολάτες.

Ποια μπάρα μου ταιριάζει
Διαβάστε την ετικέτα! Υπάρχουν μπάρες που εστιάζουν στις χαμηλές θερμίδες, μπάρες που εστιάζουν στα πλούσια θρεπτικά συστατικά, μπάρες πλούσιες σε φυτικές ίνες, κτλ. Η τακτική είναι απλή. Βρείτε μια γεύση που σας ιντριγκάρει. Δοκιμάστε την, αλλά διαβάστε και την ετικέτα. Μετά δοκιμάστε μια άλλη και διαβάστε πάλι την ετικέτα. Σιγά σιγά θα βρείτε αυτήν που σας ταιριάζει απόλυτα και γευστικά και θρεπτικά. Μην ανησυχείτε υπάρχουν πολλές μπάρες.

Επιλέξτε σωστά
Είναι γεγονός ότι η ενημέρωση γύρω από αρκετά θέματα που αφορούν τα καταναλωτικά προϊόντα, ακόμα και για τη διατροφή, γίνεται μέσα από τη διαφήμιση. Έτσι δεν είναι εύκολο για τους περισσότερους να μπορέσουν να διακρίνουν τι ακριβώς βρίσκεται πίσω από μια "έξυπνη" διαφήμιση και να αξιολογήσουν την πραγματική αξία κάθε τροφής. Αυτό προσπαθούμε να επιτύχουμε εμείς ερευνώντας τα διάφορα προϊόντα. Δοκιμάζοντας και μελετώντας τα, σας προτείνουμε ποιοτικές και υγιεινές λύσεις για την βελτίωση της καθημερινής σας διατροφής.

πηγη:runnermagazine.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

10 μυστικά για να χάσετε λίπος κι όχι μυς!!!

1. Μην καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες Εάν λαμβάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα λιγότερες από 1.200 θερμίδες, δεν θα προσλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε και ο οργανισμός σας θα βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση κακουχίας και στρες. Αποτέλεσμα; Καύση μυϊκού ιστού, κατακράτηση υγρών και ποσοστιαία αύξηση του σωματικού σας λίπους.
 
Συμβουλή: Τρώγοντας λιγότερο, δεν θα αδυνατίσετε περισσότερο. Αντίθετα από ένα σημείο κι έπειτα δεν Θα χάσετε ούτε γραμμάριο λίπους! Μην στερείστε λοιπόν το αναγκαίο φαγητό και μην κατεβάζετε πολύ χαμηλά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Ελαττώστε σταδιακά τις θερμίδες από τα περιττά (ζωικά λίπη, ζάχαρη και πολύ επεξεργασμένες τροφές) και συνεχίστε να τρώτε ικανοποιητικές ποσότητες απ’ όλα τα χρήσιμα (ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές και άπαχες ζωικές τροφές). 

2. Μη λαμβάνετε καθημερινά τις ίδιες ακριβώς θερμίδες
Η προγραμματισμένη μεταβολή της θερμιδικής πρόσληψης από μέρα σε μέρα προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια λίπους και μικρότερη απώλεια μυϊκού ιστού απ’ ότι μια σταθερά μειωμένη θερμιδική πρόσληψη.

Συμβουλή: Καθιερώστε κάθε 3-4 μέρες να τρώτε 150-200 θερμίδες παραπάνω από αυτές που έχετε υπολογίσει ή «χαρίστε στον εαυτό σας την επιλογή ενός  ελεύθερου γεύματος την εβδομάδα, όπου ναι μεν θα τρώτε με προσοχή, αλλά δεν θα μετράτε και τις θερμίδες μία-μία.

3. Μοιράστε τις θερμίδες με περισσότερα γεύματα
Όπως όταν σε ένα αναμμένο τζάκι βάλετε περισσότερα ξύλα η φλόγα δυναμώνει, έτσι κάθε φορά που τρώτε οι καύσεις σας αυξάνονται! Τρώγοντας συχνότερα, εφοδιάζετε διαρκώς το σώμα σας με καύσιμα και δεν αφήνετε τη «φλόγα» του μεταβολισμού σας να μειωθεί! Καίτε λοιπόν συνεχώς θερμίδες, διατηρείτε τα ενεργειακά σας επίπεδα υψηλά και δεν αφήνετε τον οργανισμό σας να νιώσει στέρηση ή πείνα.

Συμβουλή: Να τρώτε κάθε περίπου 3 ώρες, χωρίς να υπερβαίνετε τις 200-250 θερμίδες ανά γεύμα στο πρωινό, το ενδιάμεσο και το απογευματινό και τις 400-500 θερμίδες στο μεσημεριανό ή στο βραδινό. Για να προσλαμβάνετε περισσότερες απαραίτητες ουσίες, προσπαθήστε κάθε επόμενο γεύμα να έχει διαφορετική σύνθεση από το προηγούμενο και να μην καταναλώνετε ακριβώς τις ίδιες τροφές σε δύο συνεχή γεύματα.

4. Τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Τα γεύματα που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες πέπτονται πιο αργά, αυξάνουν τη μεταγευματική θερμογένεση (δαπάνη θερμίδων) και μειώνουν σε μεγαλύτερο βαθμό την πείνα, προκαλώντας εντονότερο κορεσμό. Και βέβαια παρέχετε στο σώμα τη δυνατότητα να καλύψει τις γενικότερες ανάγκες του σε αμινοξέα από τις πρωτεΐνες των τροφών κι όχι από τη διάσπαση των μυών!

Συμβουλή: Συνδυάστε πηγές φυτικών πρωτεϊνών με πηγές ζωϊκών πρωτεϊνών (όπως ξηρούς καρπούς με γιαούρτι ή ψωμί ολικής άλεσης με άπαχο τυρί)  στα περισσότερα γεύματα της ημέρας και το βράδυ, που οι ανάγκες για πρωτεΐνες είναι μεγαλύτερες, προτιμήστε ψάρια, πουλερικά, αβγά ή σπανιότερα – άπαχα κόκκινα κρέατα.

5. Μη φοβάστε τα καλά λιπαρά
Μειώνοντας σημαντικά την πρόσληψη διατροφικού λίπους, εξαναγκάζετε τον οργανισμό σας να ελαττώσει την απώλεια σωματικού λίπους και να αυξήσει την απώλεια μυϊκού ιστού. Περιορίζοντας όμως τα ζωικά και βιομηχανοποιημένα λίπη (υδρογονωμένα/trans) και δίνοντας έμφαση στα ωφέλιμα ο οργανισμός δεν θα έχει κανένα λόγο να συγκρατήσει το αποθηκευμένο λίπος του, αφού θα εφοδιάζεται καθημερινά με όσα χρειάζεται για την αποδοτική λειτουργία και τη θερμική προστασία του.

Συμβουλή: Βασιστείτε κυρίως στο ελαιόλαδο και καλύψτε τις υπόλοιπες ανάγκες σας με ξηρούς καρπούς. Ψάρια, ελιές, αβοκάντο, ταχίνι και όχι πολύ σπάνια, κρόκο αβγού.

 

6. Αυξήστε τις θερμιδικά αραιές τροφές, περιορίστε τις θερμιδικά πυκνές
Οι πυκνές τροφές, όπως βούτυρο, μπισκότα, γλυκά και πίτες, έχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα. Δεν χορταίνουν κι αποθηκεύονται ευκολότερα ως λίπος. Αντίθετα οι αραιές τροφές, όπως λαχανικά, χόρτα και φρούτα, περιέχουν πολύ νερό, προκαλούν ευκολότερα κορεσμό και δεν σας επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες.

Συμβουλή: Τρώτε περισσότερο αγγούρι, βερίκοκα, κάρδαμο, καρότα, κεράσια, κολοκυθάκια, κρεμμυδάκια φρέσκα, λάχανο, μανιτάρια, μαρούλι, μπάμιες, μπρόκολο, ντομάτα, πεπόνι, πιπεριές, πράσο, ραδίκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια πράσινα και φράουλες. Ενισχύουν τον οργανισμό με αντιοξειδωτικές ουσίες και ταυτόχρονα αυξάνουν την πρόσληψη νερού, το αίσθημα πληρότητας, το ενεργειακό κόστος της πέψης και την αποβολή θερμίδων μέσω των κενώσεων.

7. Τρώτε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο συνδυασμός των υδατανθράκων που περιέχουν δεν ευνοεί την αποθήκευσή τους ως λίπος, εφόσον βέβαια τρώγονται σε λογικές ποσότητες. Επιπλέον αφομοιώνονται πιο αργά, γιατί πριν χρησιμοποιηθούν πρέπει πρώτα να διασπαστούν σε απλά σάκχαρα, διαδικασία που εξασφαλίζει την πιο ήπια και σταθερή παροχή ενέργειας. Έτσι ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου στο αίμα και η ενεργητικότητα διατηρείται υψηλή. Υψηλή όμως ενεργητικότητα σημαίνει ταχύτερο μεταβολισμό, περισσότερες καύσεις και μεγαλύτερη λιποδιάσπαση.

Συμβουλή: Όσπρια, πατάτες, σκούρο ρύζι, ζυμαρικά, πιτυρούχο ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης και αρακάς είναι οι καλύτερες επιλογές. Κρατηθείτε μακριά από τυποποιημένα γλυκίσματα, αναψυκτικά και επεξεργασμένα προϊόντα που έχουν ως βασικά συστατικά τη γλυκόζη, τη ζάχαρη ή τη φρουκτόζη.

8. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Χόρτα, λαχανικά με φλοιό και σπόρους που τρώγονται, όπως μπάμιες, φασολάκια και κολοκυθάκια, όσπρια, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί, φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα, όπως κεράσια, σταφύλια και φράουλες, καθώς και τα αποξηραμένα φρούτα είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι ίνες διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου (αποβολή θερμίδων) και μειώνουν κατά κάποιο ποσοστό την απορρόφηση του λίπους των άλλων τροφών (αποβάλλεται μαζί με τις θερμίδες που περιέχει).

Συμβουλή: Επειδή διαφορετικά είδη τροφών περιέχουν διαφορετικούς τύπους ινών, πρέπει να τρώτε ποικιλία φυτικών τροφών. Αν όμως έχετε συχνά φουσκώματα, νιώθετε τυμπανισμό ή πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα) πρέπει να βασιστείτε κυρίως στη λελογισμένη κατανάλωση βρασμένων λαχανικών – με το βράσιμο οι ίνες δεν καταστρέφονται αλλά γίνονται πιο εύπεπτες.



9. Πιείτε αρκετό νερό
Η επαρκής πρόσληψη νερού μειώνει τη χωρητικότητα του στομάχου και διεγείρει τους τασοϋποδοχείς που στέλνουν στον εγκέφαλο τα μηνύματα κορεσμού και πληρότητας. Αυτό σημαίνει ότι πίνοντας αρκετό νερό μπορείτε να ελαττώσετε την πείνα ανάμεσα στα γεύματα ή να χορτάσετε τρώγοντας μικρότερες ποσότητες τροφών. Εάν όμως δεν πίνετε όσο νερό χρειάζεστε, ο οργανισμός σας θα το αναζητήσει μέσω των τροφών, «μετατρέποντας» το αίσθημα δίψας σε έντονο αίσθημα πείνας.

Συμβουλή: Πιείτε νερό μόλις σηκωθείτε το πρωί, 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα, το βράδυ πριν κοιμηθείτε και συνολικά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια ημερησίως, σε τακτά χρονικά διαστήματα.

10. Κινηθείτε περισσότερο
Οι σωματικές δραστηριότητες αυξάνουν το μεταβολισμό, καίνε θερμίδες, δρουν αγχολυτικά και ξεκολλούν τη σκέψη από το φαγητό. Ειδικά η γυμναστική πριν από το βραδινό γεύμα μειώνει την πείνα που οφείλεται είτε σε βιολογικούς είτε σε ψυχολογικούς λόγους και επιπλέον βοηθάει στο να μην αποθηκευθούν οι τροφές του γεύματος ως λίπος, αλλά να χρησιμοποιηθούν για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά την άσκηση.

Συμβουλή: Με 30 λεπτά σχεδόν καθημερινή γυμναστική ή περπάτημα σε σχετικά έντονο ρυθμό, θα κάψετε τουλάχιστον 250 θερμίδες και θα βελτιώσετε γρηγορότερα τόσο την εμφάνιση όσο και τη φυσική σας κατάσταση. Μη φθάνετε όμως σε επίπεδα οριακής κόπωσης, γιατί αντί να κάψετε λίπος θα κάψετε μυς κι αντί να νιώσετε ευεξία θα νιώσετε εξάντληση. Και η εξάντληση ξέρετε που οδηγεί.: Στο φαγητό για να νιώσετε καλύτερα…

 

πηγη:dromeasclub.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Φυτικές ίνες: «Σύμμαχος» και στο ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ!!!

Οι φυτικές ίνες είναι μια οικογένεια ουσιών, που δεν απορροφώνται από το έντερο, αλλά η παραμονή τους εκεί συμβάλλει στην υγιεινή του αλλά και ολόκληρου του οργανισμού. Η καθημερινή τους κατανάλωση, στα συνιστώμενα επίπεδα, είναι συνδεδεμένη με μακροβιότητα αλλά και καλύτερη ποιότητα ζωής.

Πηγές
Η σημαντικότερη πηγή φυτικών ινών για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι τα φυτικά προϊόντα . Πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Ο φλοιός των καρπών των δημητριακών διαθέτει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες Β. Mε το πέρασμα των χρόνων η βιομηχανοποίηση της τεχνικής διαχωρισμού του καρπού από το φλοιό εξελίχτηκε υπερβολικά, με αποτέλεσμα σε ορισμένες τροφές, όπως το αλεύρι, να μην υπάρχει πλέον ίχνος από αυτόν παρά μόνο άμυλο. Βέβαια, το αλεύρι και τα προϊόντα που το περιέχουν έγιναν πολύ εύπεπτα, αλλά έχασαν σημαντικές, για την υγεία μας, ιδιότητες. Μόλις τα τελευταία 10-20 χρόνια πολλοί συνειδητοποίησαν τη σημασία των φυτικών ινών με αποτέλεσμα να βλέπουμε στην αγορά πληθώρα προϊόντων ολικής αλέσεως, όπως τα δημητριακά, το ρύζι, το ψωμί, τα μακαρόνια κτλ. τα οποία θα πρέπει και να προτιμάμε.

Ευεργετικές ιδιότητες
Εκτεταμένες μελέτες που έχουν γίνει με αντικείμενο τη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες επιβεβαιώνουν τη χρησιμότητα κατανάλωσής τους. Συγκεκριμένα βοηθούν σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, καρδιαγγειακές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη, παχυσαρκία αλλά βοηθούν και σε μερικές περιπτώσεις καρκίνου (όπως του παχέος εντέρου ή του μαστού). Τα στοιχεία που αφορούν στη μείωση του έλκους του δωδεκαδάκτυλου, του καρκίνου του στομάχου αλλά και στη βελτίωση της άμυνας του εντέρου είναι αρκετά πρώιμα ακόμα.

Στον πίνακα βλέπουμε προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες και την περιεκτικότητα τους ανά τυπική μερίδα

Τροφή	Μερίδα	Φυτικές Ίνες(γρ.)
Ψωμί, Δημητριακά, Όσπρια
Ψωμί λευκό	1 φέτα	0.7
Ψωμί ολικής αλέσεως	1 φέτα	2.1
Δημητριακά 100%	1/3 κούπα	5.1
Δημητριακά με βρώμη	1 κούπα	1.9
Ρύζι, μαύρο, μαγειρεμένο	1/3 κούπα	1.6
Ρύζι, λευκό, μαγειρεμένο	1/3 κούπα	0.5
Φρούτα	-	-
Μήλο	1/2 μεγάλο	2.0
Μπανάνα	1/2 μέτρια	1.5
Νεκταρίνι	1 μέτριο	3.3
Πορτοκάλι	1 μικρό	2.0
Ροδάκινο	1 μέτριο	1.6
Λαχανικά	-	-
Φασόλια ξηρά, μαγειρεμένα	1/2 κούπα	9.3
Φασολάκια φρέσκα
(μαγειρεμένα), Λάχανο	1/2 κούπα	2.1
Μπρόκολο	1/2 κούπα	3.5
Καρότο	1/2 κούπα	2.4
Φακές, μαγειρεμένες	1/2 κούπα	3.7
Μαρούλι	1/2 κούπα	0.8
Αρακάς	1/2 κούπα	1.4
Τομάτα	1 μικρή	1.5
Άλλες Τροφές	-	-
Κρέας, Γάλα, Αυγά		0
Αμύγδαλα	2 κουταλάκια	1.5

Προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών
Στον πίνακα βλέπουμε την προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών για όλες τις ηλικίες. Για ενήλικα άτομα έως 50 ετών, που αθλούνται έντονα σε επαγγελματικό επίπεδο και η κατανάλωση θερμίδων ξεπερνάει τις 4000 ανά ημέρα, καλό είναι να αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών ινών, ώστε για κάθε 1000 θερμίδες να καταναλώνονται 10-13 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Έτσι, ένα άτομο που καταναλώνει 6000 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να λάβει πάνω από 60 γραμμάρια φυτικών ινών με την καθημερινή διατροφή του.

Προτεινόμενη Ημερήσια Ποσότητα Φυτικών Ινών

Ηλικία	Γρ./ημέρα	Ηλικία	Γρ./ημέρα
Άντρες		Γυναίκες
9-13 χρονών	31	9-13 χρονών	26
14-18 χρονών	38	14-18 χρονών	26
19-50 χρονών	38	19-50 χρονών	25
51+ χρονών	30	51+ χρονών	21
		Εγκυμοσύνη και Γαλουχία	28-29

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών
• Διαλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό
• Τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς. Όταν θέλετε χυμό να τους ετοιμάζετε σε μίξερ και όχι σε αποχυμωτή
• Αντικαταστήστε τα αποφλοιωμένα (λευκά) δημητριακά και ζυμαρικά με ολικής αλέσεως (μαύρα)
• Τα ενδιάμεσα γεύματα (σνακ) να περιέχουν φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, μπάρες δημητριακών )
• Αντικαταστήστε μερικά γεύματα από κρέας με όσπρια
• Διαβάστε στην ετικέτα των προϊόντων την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (αν δεν τη γράφει είναι κακό σημάδι!)


Στέλιος Πανταζής, Ιατρός
πηγη:runnermagazine.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Τα 9 εμπόδια στο ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ!!!

Γιατί δεν μπορώ να χάσω βάρος;

Πιστεύεις πως είναι εύκολο να χάσεις βάρος. Μήπως έχεις πραγματικά προσπαθήσει να χάσεις και είχες δυσάρεστη εμπειρία; Πώς είναι δυνατόν; Οι διαφημίσεις για το αδυνάτισμα δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα εύκολο να χάσεις 10 ή ακόμα και παραπάνω κιλά αρκεί να αγοράσεις τον ειδικό μασαζοκορσέ που κάνει θαύματα. Στην πραγματικότητα κάθε χρόνο στις ΗΠΑ ξοδεύονται πάνω από 30 δισ. δολάρια στη βιομηχανία του αδυνατίσματος, τόσο σε προϊόντα όσο και σε υπηρεσίες. Είναι λοιπόν τόσο εύκολο να χάσουμε βάρος;

Απλές λύσεις σε πολύπλοκα προβλήματα

Η ιδέα πίσω από το αδυνάτισμα είναι απλή και την γνωρίζουμε όλοι: όταν ξοδεύεις περισσότερες θερμίδες από ότι τρως, τότε χάνεις βάρος. Δηλαδή αν κόψω τα αναψυκτικά και περπατάω 20 λεπτά την ημέρα παραπάνω θα χάσω βάρος; Αυτό ακούγεται εύκολο, είναι όμως εύκολο και στην πράξη;

Δυστυχώς υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλουν στην αύξηση του βάρους μας που ήδη γνωρίζετε. Η αλήθεια είναι πως δεν αρκεί μόνο να βρίσκεις χρόνο για να βάλεις λίγο άσκηση στην ημέρα σου ούτε να αντικαταστήσεις ένα σουβλάκι με μια σαλάτα. Χρειάζεται πραγματική προσπάθεια με αφοσίωση και επιμονή για να έχεις αποτέλεσμα, ενώ θα πρέπει να προσέχεις ανεξάρτητα από το τι άλλο συμβαίνει στη ζωή σου. Εδώ θα βρεις 9 συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να βρεις το νέο σου πιο υγιή και δραστήριο εαυτό σου.

1. Άλλαξε στάση. Αν ξαφνικά περνάς τη φάση της υγιεινής διατροφής και αποφάσισες ότι θες να χάσεις βάρος για να βελτιώσεις την εμφάνισή σου θα είναι δύσκολο να χάσεις βάρος μόνιμα. Το να χάσεις βάρος είναι πολύ σημαντικό δε λέω, αλλά θα χρειαστείς να βρεις σημαντικότερους λόγους που να κινητοποιηθείς. Βρες σημαντικότερους λόγους όπως να βελτιώσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου, να αντιμετωπίσεις προβλήματα υγείας, να ζήσεις περισσότερο και να έχεις καλύτερη ποιότητα ζωής. Αυτοί είναι, τουλάχιστον για μένα, σημαντικότεροι λόγοι.

2. Βάλε άσκηση. Αν δεν γυμνάζεσαι αρκετά και συστηματικά θα είναι δύσκολο να χάσεις βάρος μόνιμα. Φυσικά είναι δυνατόν να αδυνατίσεις χωρίς άσκηση απλά είναι πιο δύσκολο, χάνεις περισσότερη μυϊκή μάζα, κολλάς πιο εύκολα και είναι δυσκολότερο να το διατηρήσεις την απώλεια. Το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής στην πρόσφατες οδηγίες που δημοσίευσε το Φεβρουάριο του 2009 προτείνει για σημαντικά αποτελέσματα στη μείωση του βάρους τουλάχιστον 250 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Γι’ αυτό μην αργής και βάλε την άσκηση στη ζωή σου ξεκινώντας από την πιο απλή μορφή της, το γρήγορο περπάτημα.

3. Η διατροφή . Αν θες να έχεις μόνιμα αποτελέσματα θα πρέπει να κάνεις μόνιμες αλλαγές στη διατροφή σου, διαφορετικά τα αποτελέσματα θα είναι προσωρινά. Αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να κάνεις αλλαγές τόσο στην ποιότητα όσο και στην ποσότητα της διατροφής σου κάθε μέρα, σε κάθε γεύμα και για πάντα. Εδώ σας έχω κάποιους τρόπους που θα σε βοηθήσουν.

• Ξεκίνησε να γράφεις το τι τρως για μερικές ημέρες
• Διάβαζε τις ετικέτες τροφίμων για να καταλαβαίνεις τι αγοράζεις
• Ξόδεψε λίγο παραπάνω χρόνο στην κουζίνα
• Μην το παρακάνεις με τις ποσότητες
• Σκέψου καλά πριν βάλεις κάτι στο στόμα σου

Σίγουρα κάποια στιγμή το οργανωμένο διαιτολόγιο θα σταματήσει, σίγουρα όμως οι υγιείς διατροφικές συνήθειες θα πρέπει να παραμείνουν μαζί σου. Σκέψου ότι δεν θα πρέπει να ξεχάσεις κάποιες διατροφικές λιχουδιές που σου αρέσουν, απλά δεν μπορείς να τις έχεις όποτε θέλεις. Αν είσαι πραγματικά έτοιμος/η τότε ξεκίνα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ SUPER ΓΡΑΜΜΩΣΗ!!!!

4. Τρόπος ζωής. Αν είσαι αποφασισμένος/η να κάνεις μια πιο υγιή ζωή, τότε θα πρέπει να αλλάξεις τρόπο ζωής. Δεν σημαίνει βέβαια ότι ξαφνικά θα πρέπει να αλλάξεις τα πάντα στη ζωή σου μέσα σ’ ένα βράδυ, απλά θα πρέπει να είσαι έτοιμος/η για να δοκιμάσεις και να πειραματιστείς με νέα πράγματα.

α. Ξεκίνα από την κουζίνα σου. Διώξε από το σπίτι τις προκλήσεις. Πολλές φορές λέω πως η δίαιτα ξεκινά από το σούπερ μάρκετ. Αν τα ντουλάπια της κουζίνας δεν είναι γεμάτα με πειρασμούς είναι πιο εύκολο να ακολουθήσεις πιο υγιεινή διατροφή. Αντί αυτών αγόρασε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ενημέρωσε όμως και τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας για την αλλαγή.
β. Φρένο στην τηλεόραση. Ίσως θα πρέπει να περιορίσεις το χρόνο σου μπροστά στην τηλεόραση και τον υπολογιστή προκειμένου να βρεις χρόνο για σωματική δραστηριότητα.
γ. Ρουτίνα. Υιοθέτησε υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά σου. Ανέβα στο διαμέρισμά σου με τα πόδια, διάλεξε τις σκάλες από τον ανελκυστήρα . Βγάλε βόλτα το σκύλο κάθε βράδυ, παρκάρισε λίγο πιο μακριά από το σπίτι, πάρε τα μέσα μαζικής μεταφοράς.
δ. Το πρόγραμμά σου. Προγραμμάτισε στην ημέρα σου το διάλειμμα σου για το μεσημεριανό γεύμα και για τη γυμναστική σου, όπως προγραμματίζεις τα ραντεβού και τις άλλες δουλειές. Αν δεν αλλάξεις το πρόγραμμά σου και αν δεν βάλεις προτεραιότητα στην υγεία σου θα είναι δύσκολο να χάσεις βάρος.
ε. Το Περιβάλλον. Μερικές φορές είναι δύσκολο να ελέγξεις τα πράγματα που είναι γύρω σου. Στη δουλειά ίσως αξίζει να επενδύσεις σε ένα μικρό ψυγείο για να μπορείς να έχεις εκεί δικό σου φαγητό ή κάποιο γιαούρτι. Στο σπίτι τα όργανα γυμναστικής μπορεί να βοηθήσουν στο να γυμναστείς, αν δεν καταλήξουν να γίνουν κρεμάστρες για ρούχα. Πριν επενδύσεις στην αγορά ενός νέου οργάνου ρίξε μια ματιά στις αγγελίες που πολλές φορές μπορείς να βρεις αχρησιμοποίητους διαδρόμους στη μισή τιμή!

5. Το σύστημα υποστήριξης. Για να επιτύχεις σε αυτή τη δύσκολη δοκιμασία θα πρέπει να το αποφασίσεις εσύ και να το κάνεις μόνος σου. Λίγη βοήθεια από το εγγύς περιβάλλον βοηθά όσο τίποτε άλλο. Ο σύντροφός σου, η οικογένειά σου, οι φίλοι σου ή ο συγκάτοικος σου είναι άτομα που αναγκαστικά ξοδεύουν σημαντικό χρόνο μαζί σου. Είναι σημαντικό λοιπόν να καταλάβουν και αυτοί πως κάνεις μια σημαντική προσπάθεια για να βελτιώσεις την υγεία σου αλλά και τη ζωή σου γενικότερα. Προσπάθησε να έχεις κοντά σου κυρίως τα άτομα που θα σε υποστηρίξουν στην προσπάθειά σου και όχι αυτούς που θα σε αποθαρρύνουν ή θα σε προσκαλούν συνεχώς για διατροφικές ατασθαλίες.

6. Η ψυχολογική και πνευματική σου υγεία. Αν έχεις άλλους λόγους για τους οποίους είσαι υπέρβαρος/η θα πρέπει να τους αντιμετωπίσεις τώρα. Διάφορα ψυχολογικά προβλήματα και κυρίως κατάθλιψη είναι ένα από τα σημαντικότερα αίτια της αυξημένης πρόσληψης τροφής και χαμηλής σωματικής δραστηριότητας. Αποσύνδεσε την κατανάλωση τροφής από τα αρνητικά συναισθήματα. Προσπάθησε να ξεχωρίσεις την πραγματική από την συναισθηματική πείνα και θα δεις διαφορά. Προσπάθησε να παρατηρήσεις τη συμπεριφορά σου και να καταλάβει τι σε οδηγεί να καταναλώνεις junk food και αντιμετώπισε το τώρα.

7. Οι στόχοι σου. Αν έχεις θέσει εξωπραγματικούς στόχους είναι σίγουρο ότι θα αποτύχεις. Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη διαδικασία, αν την επιβαρύνεις και με τη συνεχή αίσθηση της αποτυχίας είναι βέβαιο ότι θα νιώθεις άσχημα και το ότι θα τα παρατήσεις είναι θέμα χρόνου. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να θέτεις βραχυπρόθεσμους και ρεαλιστικούς στόχους που όταν τους φτάνεις να έχεις την ευκαιρία να τους χαίρεσαι και να επιβραβεύεις τον εαυτό σου. Έτσι σίγα σιγά θα είναι ευκολότερο να επιτύχεις και τους σημαντικότερους μακροχρόνιους στόχους. Τι είναι λοιπόν ρεαλιστικός στόχος; Οι στόχοι διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο μιας και παράγοντες όπως γονίδια, μεταβολισμός, άσκηση, διατροφικές συνήθειες και τρόπος ζωής επηρεάζουν το τι είναι ρεαλιστικό για κάθε άνθρωπο. Ξεκίνα λοιπόν από τους πιο απλούς στόχους, για παράδειγμα να βάλεις 3 φορές την εβδομάδα άσκηση στην καθημερινότητα. Διάλεξε στόχους που ξέρεις πως μπορείς να τους επιτύχεις αν προσπαθήσεις. Μπορείς να θέσεις όσο σύντομους και απλούς στόχους θες αρκεί να τους πραγματοποιήσεις και μετά προχωρήσεις σε κάτι μεγαλύτερο και σημαντικότερο.

8. Ευελιξία. Είμαι σίγουρος θα έχεις ακούσει ότι θα πρέπει να αλλάζεις τρόπο ζωής. Τι γίνεται όμως όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα προγραμματίζεις. Τι γίνεται όταν έχεις κανονίσει να πας για τρέξιμο με τους φίλους σου και ξαφνικά προκύπτει ένα έκτακτο ραντεβού στη δουλειά σου ή απλά πηγαίνοντας προς το γυμναστήριο για spinning κολλάς στην κίνηση. Αν είσαι σαν τους περισσότερους ανθρώπους τότε δεν κάνεις τίποτα και απλά δεν γυμνάζεσαι. Αντί αυτού, θα σου πρότεινα να πας έστω και καθυστερημένα στο ραντεβού σου και αντί για 45 λεπτά άσκησης κάνε μόνο 15. Δεν χάθηκε πια και ο κόσμος. Το κάτι είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα.

9. Αποδέχεσαι την αποτυχία; Δεν μπορείς να είναι τέλειος κάθε μέρα. Παρόλο που είμαι και εγώ τελειομανής και δυσκολεύομαι να αποδεχτώ ότι υπάρχουν και κακές ημέρες κάποιες μέρες που φαίνεται πως όλα πάνε στραβά. Οι περισσότεροι άνθρωποι στην πρώτη δυσκολία τα παρατάνε και γεμάτοι αρνητικά συναισθήματα, θυμόνται όλα τα κακά και τα άσχημα που τους έχουν συμβεί. Σε μια άσχημη μέρα θα φύγεις από το σπίτι χωρίς να φας πρωινό, θα πας στο φούρνο για τυρόπιτα, θα τσιμπολογήσεις τα γλυκά στο γραφείο και το απόγευμα που θα είσαι έτοιμος για το γυμναστήριο θα διαπιστώσεις ότι ξέχασες την τσάντα με τα αθλητικά ρούχα στο σπίτι. Δεν πειράζει. Αν είναι κανονικός άνθρωπος τέτοια περιστατικά θα συμβαίνουν, το θέμα είναι να μην τα παρατάς! Δεν είσαι αποτυχημένος επειδή έκανες ένα λάθος… είσαι ένας άνθρωπος που προσπαθεί για το καλύτερο και μάλιστα τις περισσότερος φορές τα καταφέρνει ιδιαίτερα καλά, τουλάχιστον σε κάποιες όψεις της ζωής, γιατί όχι λοιπόν και την άσκηση και την υγιεινή διατροφή!


Αν μπορέσεις λοιπόν και βάλεις σε εφαρμογή κάποιες από αυτές τις συμβουλές είμαι σίγουρος πως θα τα καταφέρεις. Αν ακόμα και τότε δυσκολεύεσαι… τότε ήρθε ο καιρός να επισκεφτείς κάποιον ειδικό της διατροφής.

Καλή επιτυχία!

 πηγη:fitsn.com

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet