Τα πάντα για τις ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ τα είδη και τις ώρες κατανάλωσης!!!

Για έναν αθλητή, οι πρωτεΐνες είναι απολύτως η πλέον απαραίτητη θρεπτική ουσία. Ένας αθλητής μπορεί να παραμείνει σε καλή φόρμα εάν αμελήσει να πάρει υδατάνθρακες ή λίπη για ένα μικρό διάστημα, αλλά λίγες μέρες χωρίς επαρκείς πρωτεΐνες είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσουν την υποβάθμιση των μυών. Οι πρωτεΐνες όμως επιτελούν και πολλές ακόμα λειτουργίες στο σώμα μας. Φυσικά είναι αναντικατάστατες για την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων, καθώς και για την επισκευή και παραγωγή κυττάρων στο σώμα σας. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και είναι τα συστατικά των μυών και του ιστού των οργάνων. Το ξέρατε όμως ότι είναι μέρος και των αμινοξέων και των αντισωμάτων;
Η πέψη της πρωτεΐνης
Με την πέψη μας, τα μεγάλου μήκους μόρια της πρωτεΐνης διασπώνται σε κοντύτερες αλυσίδες και μεμονωμένα αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα απορροφώνται από το σώμα μας και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των νέων πρωτεϊνών του.

Βιολογική αξία
Η βιολογική αξία την οποία διαθέτει μία πρωτεΐνη, υποδεικνύει το βαθμό στον οποίο η διάταξη αμινοξέων της πρωτεΐνης προσομοιάζει τη διάταξη μιας από τις πρωτεΐνες στο σώμα μας. Όταν αναπτύχθηκε το σύστημα αυτό, αναγνωρίστηκε ότι τα αυγά διαθέτουν την υψηλότερη βιολογική αξία.

Στα αυγά αποδίδεται βιολογική αξία ίση με 100 διότι το φάσμα των αμινοξέων που περιέχουν προσομοιώνει με τον ιδανικό τρόπο τις φυσικές πρωτεΐνες που υπάρχουν στο σώμα μας. Αργότερα ανακαλύφθηκε μία πρωτεΐνη με ακόμα υψηλότερη βιολογική αξία, όταν απομονώθηκε ο ορός γάλακτος. Έχει αποδειχθεί ότι ο ορός γάλακτος έχει βιολογική αξία στην περιοχή μεταξύ 105 και 154. Στον Πίνακα 1 παρατίθεται μία σειρά από πρωτεΐνες και οι αντίστοιχες βιολογικές αξίες τους. Για ορισμένες από αυτές θα σας παράσχουμε μερικές ακόμα πληροφορίες.

Πρωτεΐνη Β.Α.
Απομονωμένος ορός γάλακτος 110-159
Συμπυκνωμένος ορός γάλακτος 104
Ολόκληρο αυγό 100
Γάλα (αγελαδινό) 91
Πρωτεΐνη αυγού 88
Ψάρι 83
Μοσχάρι 80
Κοτόπουλο 79
Καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) 77
Σόγια 74
Ρύζι 59
Δημητριακά 54
Φασόλια 49

Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν της διαδικασίας παραγωγής του τυριού. Μετά την αποβουτύρωση του τυριού, παραμένει ένα υπόλειμμα το οποίο αποκαλείται πρωτόγαλα. Μετά το εντατικό, πολλαπλό φιλτράρισμα του πρωτογάλακτος, δημιουργείται μία πολύ ξεχωριστή πρωτεΐνη: Ο ορός γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι απολύτως διαλυτός και έχει ιδιαίτερα υψηλή βιολογική αξία. Πιο συγκεκριμένα, αποτελείται από μία υψηλή συγκέντρωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Τρία από αυτά τα BCAA (L-Βαλίνη, L-Λευκίνη και L-Ισολευκίνη) είναι αυτά τα οποία συναντώνται συχνότερα στους μυς μας. Αυτά τα τρία αμινοξέα είναι επίσης εκείνα τα οποία διασπώνται πρώτα όταν το σώμα μας διαθέτει ελάχιστα καύσιμα στη μορφή υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό πολλοί αθλητές προτιμούν τα σκευάσματα πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.


Πόση πρωτεΐνη;
Δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά για έναν αθλητή μυϊκής προσπάθειας. Για έναν αθλητή αντοχής, 1½ γρ ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό. Αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής μυϊκής προσπάθειας που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται 80 X 2 = 160 γρ πρωτεΐνης καθημερινά, και ένας αθλητής αντοχής που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να καταναλίσκει 75 Χ 1.5 = 112.5 γρ πρωτεΐνης καθημερινά. Και τα δύο είδη των αθλητών αυτά θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη τους το χρόνο κατά τον οποίο θα πρέπει να λαμβάνουν το συμπλήρωμα πρωτεϊνών. Το προτιμότερο είναι να κατανέμετε την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης σας στο διάστημα ολόκληρης της ημέρας.


Η κατανομή της ποσότητας πρωτεΐνης σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα θα έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να δέχεται μία συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών και κατά συνέπεια να έχει τη δυνατότητα να χρησιμοποιεί αυτά τα θρεπτικά συστατικά όποτε θέλει. Για άριστα αποτελέσματα, θα πρέπει να λαμβάνετε μία μικρή ποσότητα πρωτεϊνών κάθε τρεις ώρες, διότι το σώμα σας μπορεί να επεξεργάζεται μόνο 30 γρ πρωτεϊνών σε κάθε διάστημα 3 ωρών. Μπορείτε να αποθηκεύσετε μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο συκώτι σας, αλλά η υπόλοιπη ποσότητα θα μετατραπεί σε λίπος. Προσέξτε λοιπόν!

Πότε θα πρέπει να παίρνω συγκεκριμένους τύπους πρωτεΐνης;

Μετά από την άσκηση είναι ιδανικό να καταναλώνετε ορό γάλακτος. Αυτός αποτελείται από μικρού μήκους αλυσίδες και πεπτίδια τα οποία μπορούν να απορροφηθούν άμεσα από το σώμα σας. Ορισμένα άτομα μπορούν να αφομοιώσουν πλήρως τον ορό γάλακτος μέσα σε 10 λεπτά. Οι μύες σας χρειάζονται ιδιαίτερα γρήγορα θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση. Εάν δεν λάβουν τα συστατικά αυτά, θα αρχίσουν να διασπούν το μυϊκό ιστό προκειμένου να αποκτήσουν μία πηγή αμινοξέων. Ο ορός γάλακτος είναι ιδανικός για αθλητές μυϊκής προσπάθειας που κάνουν δίαιτα. Προσφέρει όλα τα αμινοξέα και περιέχει μία μεγάλη ποσότητα των βασικότερων. Επίσης δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λακτόζη ή λίπος.


Κατά το πρόγευμα, η ιδανική επιλογή είναι επίσης ο ορός γάλακτος σε σκόνη. Μόλις ξυπνάτε, το σώμα σας έχει μεγάλες απαιτήσεις ως προς την τροφοδοσία του σε "καύσιμα". Στο κάτω-κάτω δεν έχει καταναλώσει θρεπτικά συστατικά επί περίπου 8 ώρες. Σε τέτοιες στιγμές η κατανάλωση απλών υδατανθράκων είναι πλέον επωφελής, διότι μπορούν να χωνευτούν γρήγορα. Η ζάχαρη που περιέχεται στα φρούτα είναι ο πλέον αποτελεσματικός ταχύς υδατάνθρακας. Εάν, για παράδειγμα, βάλετε μία μπανάνα στο ποτό (σέικ) ορού γάλακτος, θα έχετε ένα εξαιρετικό δυναμωτικό πρόγευμα. Φυσικά θα ξαναπεινάσετε σύντομα μετά από την κατανάλωση ορού γάλακτος και ταχέων υδατανθράκων. Είναι προτιμότερο λοιπόν για ορισμένους ανθρώπους να επιλέγουν μία πρωτεΐνη η χώνεψη της οποίας να είναι αργότερη (πρωτεΐνη αυγού για παράδειγμα) και να τη συνδυάζουν με ταχείς υδατάνθρακες.

Προτού πέσετε για ύπνο είναι προτιμότερο να επιλέγετε μία πρωτεΐνη που να κατακρατείται κάπως πιο αργά, καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) ή αλμπουμίνη αυγού (πρωτεΐνη αυγού) για παράδειγμα. Επειδή οι πρωτεΐνες αυτές δεν μπορούν να χωνευτούν και να απορροφηθούν τόσο γρήγορα, αποτελούν μία πηγή αμινοξέων που διαρκεί σχεδόν όλη τη νύχτα. Αυτά τα αμινοξέα στη συνέχεια μπορούν να συσσωρευτούν στους μυς σας κατά πολύ προοδευτικό τρόπο.
πηγη:xtr.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

3ο Μέρος - Τροφές για απίστευτα ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ!!!

Φασόλια

Τα φασόλια έχουν τριπλή ιδιότητα, δήλωσε η Bonci. Αποτελούν λαχανικό, πρωτεΐνη και καλή πηγή φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι βοηθούν να μένει κάποιος χορτάτος έναντι πολύ λίγων θερμίδων. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστούν όταν ξεπροβάλλει η πείνα. Ανοίξτε μια κονσέρβα φασόλια garbanzo και ρίξτε τα σε σούπα ή σαλάτα ή λιώστε τα για να τα χρησιμοποιήσετε σαν ντιπ. Ένα φλιτζάνι περιέχει 12 γραμμάρια φυτικών ινών, 4 γραμμάρια λιπαρών και 15 πρωτεΐνης.


Tαμπουλέ

Ξεχωριστό προϊόν ολικής άλεσης είναι το πλιγούρι, το είδος που συναντάται στη σαλάτα ταμπουλέ. Είναι πλούσιο σε ίνες και πρωτεΐνες, χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες.

Βοηθά στον κορεσμό μα ελάχιστες θερμίδες. Η Bonci προσθέτει ότι η πλούσια γεύση το κάνει ελκυστικό. Είναι γεμάτο γεύση και έτσι δεν χρειάζεται προσθήκη πολύ λαδιού, πρόσθεσε. Για να το κάνετε γεύμα, προτείνει να προσθέσετε φασόλια και επιπλέον ντομάτα, αγγούρι και μαϊντανό.

Σούπα

Η σούπα, όχι η κρεμώδης, είναι ο φίλος του ανθρώπου που κάνει δίαιτα, με πολλούς τρόπους. Είναι γεμάτη νερό, που χορταίνει με τις λιγότερες δυνατές θερμίδες. Είναι ζεστή, που σας εμποδίζει να την καταναλώνετε γρήγορα. Όταν καταναλώνεται πριν από γεύμα μπορεί να καταλάβει χώρο που θα καταλαμβανόταν ενδεχομένως από τροφές με πολλές θερμίδες. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ικανοποιητικό γεύμα χαμηλό σε θερμίδες από σούπα προσθέτοντας κοτόπουλο, ψάρι, λαχανικά ή φασόλια.

Σαλάτα

Άλλος τρόπος να χορτάσετε πριν ένα γεύμα είναι τρώγοντας σαλάτα. Το μαρούλι έχει πολύ νερό και καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι. Έτσι μένει λιγότερος χώρος για πιο λιπαρές τροφές που μπορούν να ακολουθήσουν. Για μεγαλύτερη γεύση μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών ή τριμμένο τυρί. Ωστόσο προσέξτε το ντρέσιγκ που μπορεί να προσθέσει πολλές θερμίδες. Η ειδικός συνιστά σάλτσα, χούμους ή ντρέσιγκ από μαύρα φασόλια.

Ξίδι

Αν περιχύνετε τη σαλάτα σας με λάδι και ξίδι μπορεί ενδεχομένως να έχετε ακόμα ένα όφελος που καταπολεμά το λίπος. Περισσότερη έρευνα χρειάζεται, αλλά ορισμένες υποδεικνύουν ότι το ξίδι μπορεί ενδεχομένως να βοηθά το σώμα να διασπά το λίπος. Είτε ισχύει η συγκεκριμένη επίδραση είτε όχι, η ειδικός δηλώνει ότι το ξίδι αποτελεί καλή επιλογή. Είναι γεμάτο γεύση και καθιστά πιο ικανοποιητική τη σαλάτα και δεν έχει θερμίδες.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι υπέροχος τρόπος να μειώνεται η πείνα μεταξύ των γευμάτων. Είναι υψηλοί σε πρωτεΐνες, ίνες και λιπαρά φιλικά προς την καρδιά. Έρευνες υποδεικνύου ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης όταν καταναλώνονται με σύνεση. Το κλειδί είναι να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα. Επιλέξτε κάποιον με κέλυφος για να 'παιδευτείτε’ περισσότερο και να χάσετε χρόνο.

Ποπκόρν

3 φλιτζάνια ποπκόρν μπορεί να φαίνονται πολλά, αλλά το περιεχόμενο σε θερμίδες είναι χαμηλό. Ο αέρας προσθέτει όγκο χωρίς να προσθέτει λιπαρά ή ζάχαρη. Όταν οι άνθρωποι επιλέγουν ένα σνακ, δεν σταματούν στο δέκατο τσιπ. Θέλουν μεγάλη μερίδα και ένα μεγάλο μπολ ποπκόρν αξίζει καθώς ικανοποιεί οπτικώς και χρειάζεται χρόνο να καταναλωθεί.

Αποβουτυρωμένο γάλα

Το αποβουτυρωμένο γάλα παρέχει άφθονες πρωτεΐνες και ασβέστιο χωρίς τα λιπαρά που περιέχονται στο πλήρες. Ακόμα και αν είναι χωρίς λιπαρά το αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε κορεσμό. Χρειάζεται περισσότερο χρόνο να ‘αφήσει’ το στομάχι σε σχέση με ροφήματα με λιγότερη πρωτεΐνη. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το αποβουτυρωμένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά μπορεί ενδεχομένως να προάγουν την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση. Χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί η συγκεκριμένη επίδραση.

Κρέας χωρίς λίπος

Όπως είδαμε, η πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτους περισσότερη ώρα και καίει περισσότερες θερμίδες στην πέψη. Αλλά πρέπει να επιλέγετε προσεκτικά την πρωτεΐνη. Το σκούρο κρέας τείνει να έχει υψηλά λιπαρά, που μπορούν να ακυρώσουν ορισμένα οφέλη. Το στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα αποτελεί περίφημη επιλογή.

Ψάρι

Μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το ψάρι. Έρευνες έδειξαν ότι ικανοποιεί περισσότερο από το κοτόπουλο ή το μοσχάρι λόγω πιθανόν του είδους πρωτεϊνών που περιέχει. Τα περισσότερα ψάρια είναι χαμηλά σε λιπαρά και οι εξαιρέσεις συνήθως έχουν μια υγιεινή μορφή λίπους τα ωμέγα 3 λιπαρά. Τα ωμέγα 3 βρίσκονται στο σολομό, τη ρέγκα και άλλα λιπαρά ψάρια. Φαίνεται πως βοηθούν έναντι της καρδιοπάθειας και άλλες χρόνιες νόσους.
Διαβάστε επίσης:
ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ με -500 θερμίδες την ημέρα! Απλά δείτε το ΠΩΣ!!!

πηγη:iatronet.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

2ο Μέρος - Τροφές για απίστευτα ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ!!!

Αυγά

Έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί βοηθά στην απομάκρυνση της πείνας για περισσότερη ώρα σε σχέση με την κατανάλωση ενός κουλουριού ή άλλων υδατανθράκων. Ένα αυγό έχει μόνο 75 θερμίδες αλλά προσδίδει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η ειδικός προσθέτει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες με την πέψη αυγών σε σχέση με πρωινό υψηλό σε υδατάνθρακες. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη ελέγξτε με τον γιατρό σας πόσα αυγά την εβδομάδα μπορείτε να καταναλώνετε.

Σταφύλια έναντι ριζών

Η αξία του νερού ως περιεχομένου είναι σαφής όταν συγκρίνουμε 2 φλιτζάνια σταφύλια έναντι ? φλιτζανιού ριζών. Κάθε επιλογή έχει λίγο περισσότερες από 100 θερμίδες αλλά το μεγαλύτερο κομμάτι σταφυλιών είναι πιθανό να ικανοποιεί περισσότερο. Παρόλα αυτά, η ειδικός δήλωσε ότι τα αποξηραμένα φρούτα έχουν ενδιαφέρουσα υφή. Λίγες ρίζες ή αποξηραμένα cranberries καθιστούν περισσότερο ελκυστική μια σαλάτα.

Μούρα

Όπως άλλα φρούτα, τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ίνες, που μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτο περισσότερο χρόνο. Επιπλέον έχουν κι άλλο ωφέλιμο στοιχείο. Είναι πολύ γλυκά. Αυτό σημαίνει ότι τα μούρα μπορούν να ανταποκριθούν στην ανάγκη σας για γλυκιά γεύση για ένα μέρος των θερμίδων που θα παίρνατε από μπισκότα ή brownies.Τα βατόμουρα ξεχωρίζουν επειδή είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά.

Ωμά λαχανικά

Τα ωμά λαχανικά είναι ξεχωριστό σνακ. Ικανοποιούν την επιθυμία για φαγητό, είναι γεμάτα νερό που βοηθά στον κορεσμό και χαμηλά σε θερμίδες. Μισό φλιτζάνι κομματισμένου σέλερι έχει 8 θερμίδες. Ο ειδικός προτείνει το σέλερι με λίγο φυστικοβούτυρο ή να βουτάτε τα καρότα σε σως. Όταν επιθυμείτε τσιπς και ντιπ αντικαταστήστε τα με ωμά λαχανικά.

Γλυκοπατάτες

Σκεφτείτε τα αγαπημένα σας toppings στην ψητή πατάτα-βούτυρο, κρέμα γάλακτος, ίσως τυρί και μπέικον. Αν αντικαταστήσετε με μια γλυκοπατάτα μπορεί ενδεχομένως να μη χρειαστείτε κάποιο από αυτά. Οι ψητές γλυκοπατάτες είναι επίσης γεμάτες γεύση και απαιτούν πολύ λίγο ‘στολισμό’. Αυτό μπορεί να σας γλιτώσει από πολλές θερμίδες. Σαν δώρο, οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με ποτάσιο, βήτα καροτίνη, βιταμίνη C, και ίνες.


Καφές

Μοιάζει πολύ καλό για να είναι αληθινό. Ένα από τα αγαπημένα σας ροφήματα μπορεί να βοηθήσει στην αναζωογόνηση του μεταβολισμού και στην απώλεια βάρους. Η Bonci δήλωσε ότι ο καφές ενεργοποιεί τον μεταβολισμό – σε μικρό βαθμό. Προειδοποιεί ότι η επίδραση είναι μικρή και εύκολα ακυρώνεται από τις επιπλέον θερμίδες ενός mocha cappuccino.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης έχει τρια χαρακτηριστικά. Βρώμη ολικής άλεσης πλούσια σε ίνες, πολύ νερό και είναι ζεστό. Η το θεωρεί συνδυασμό που φέρνει κορεσμό. Η ζεστή τροφή θέλει περισσότερο χρόνο να καταναλωθεί και το νερό και οι ίνες κρατούν περισσότερο τον κορεσμό. Μην αγοράζετε αυτό που ήδη έχει γλυκαντικά, συμβουλεύει. Μπορείτε να επιλέξετε πώς θα το γεμίσετε γεύση. Μπορείτε να προσθέσετε κανέλα για γλυκιά γεύση με λιγότερη ζάχαρη.

Κράκερς

Κράκερς σίκαλης ολικής αλέσεως προσφέρουν εναλλακτική λύση χαμηλών λιπαρών στα παραδοσιακά κρακεράκια. Έρευνα υποδεικνύει ότι άνθρωποι που αντικαθιστούν τα κατεργασμένα σιτηρά με ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά. Τα σιτηρά ολικής αλέσεως επίσης παρέχουν πιο πλούσια πηγή φυτικών ινών. Αυτό δεν αφορά τα κρακεράκια. Μπορείτε να λάβετε τα ίδια οφέλη επιλέγοντας ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
πηγη:iatronet.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

1ο Μέρος - Τροφές για απίστευτα ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ!!!

Πράσινο τσάι

Αρκετές έρευνες υποδεικνύον ότι το πράσινο τσάι μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους ενεργοποιώντας τον οργανισμό ώστε να κάψει κοιλιακό λίπος. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, που μπορεί παροδικά να επηρεάσουν το μεταβολισμό. Για να λάβετε τα μεγαλύτερα οφέλη μπορεί να χρειαστεί να πίνετε αρκετές φορές την ημέρα. Η Bonci συνιστά να το πίνετε ζεστό, γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος, επιβραδύνεται η πρόσληψη θερμίδων και παρέχεται ανακουφιστική εμπειρία.

Γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι αποτελεί εύγευστο τρόπο για την απώλεια βάρους λόγω των πρωτεϊνών του. Η Leslie Bonci, διατροφολόγος αθλητών, από τις ΗΠΑ, δήλωσε ότι η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο να ‘αφήσει’ το στομάχι και έτσι παραμένει περισσότερο χρόνο η ικανοποίηση. Σαν δώρο, ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας την πρωτεΐνη σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Όσοι τρώνε χωρίς λιπαρά, με λίγα λιπαρά και λίγη ζάχαρη είναι αδύνατοι.

Κινόα

Η Κινόα είναι πολύ θρεπτική και ανήκει στο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το συγκεκριμένο είδος ολικής άλεσης περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης που μειώνει την όρεξη και 5 γραμμάρια ίνας σε ένα φλιτζάνι, ενώ επιπλέον είναι εύκολο να μαγειρευτεί σαν ρύζι. Είναι γεμάτη με θρεπτικές ουσίες όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Για γρήγορο και ενδιαφέρον δείπνο, αναμείξτε με λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή άλιπη πρωτεΐνη.

Κανέλα

Έρευνες υποδεικνύουν ότι η κανέλα μπορεί ενδεχομένως να έχει σταθεροποιητική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να περιορίζει την όρεξη, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με διαβήτη 2, δήλωσε η ειδικός. Σχεδόν όλοι μπορούν να ωφεληθούν από την κανέλα στον παραδοσιακό της ρόλο. Βάλτε λίγη στον καφέ σας, το τσάι ή το γιαούρτι και προσθέστε γλύκα χωρίς θερμίδες.

Καυτερές πιπεριές

Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν άγευστη ουσία, που ονομάζεται καψαϊκίνη. Φαίνεται πως περιορίζει την όρεξη και επιταχύνει λόγο το μεταβολισμό αλλά για μικρό διάστημα. Η ερευνήτρια αμφιβάλλει ότι έχει σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους, αλλά, δήλωσε, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε λιγότερο όταν η τροφή τους είναι πικάντικη.

Γκρέιπφρουτ

Ενώ το γκρέιπφρουτ δεν έχει μαγικές ιδιότητες καύσης λίπους μπορεί να βοηθήσει όσους κάνουν δίαιτα να αισθάνονται κορεσμό με λιγότερες θερμίδες. Η Bonci το αποδίδει στις άφθονες ποσότητες διαλυτών ινών που χρειάζονται περισσότερο χρόνο να χωνευτούν. Μισό γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμός από το συγκεκριμένο φρούτο πριν το γεύμα μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στον κορεσμό. Ετσι καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες στο γεύμα.

Καρπούζι

Τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες νερού καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι, δήλωσε η Bonci. Αυτό πληροφορεί τον οργανισμό ότι έφαγε αρκετά και αφήνει λιγότερο χώρο για άλλες τροφές. Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι γεμάτα νερό και θρεπτικές ουσίες αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Το καρπούζι είναι καλό παράδειγμα. Είναι πλούσια πηγή στο αντιοξειδωτικό λυκοπένη και προμηθεύει την ημέρα σας με βιταμίνες Α και C.

Μήλα και αχλάδια

Τα μήλα και τα αχλάδια είναι υψηλά σε περιεχόμενο νερού. Να τα καταναλώνετε με τα φλούδια για επιπλέον ίνες, που θα σας κρατούν περισσότερο χρόνο χορτάτο. Η Bonci συνιστά ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό. ‘Οχι μόνο λαμβάνετε περισσότερες ίνες αλλά πρέπει να μασάτε και τα φρούτα. Αυτό χρειάζεται περισσότερο χρόνο και απαιτεί προσπάθεια. Στην πραγματικότητα καίτε λίγες θερμίδες μασώντας, σε αντίθεση με το ρούφηγμα του smoothie.
πηγη:iatronet.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

ΘΕΣ ΝΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΕΙΣ? ΜΑΘΕ ΤΟ ΠΩΣ ΕΔΩ!!!

ΘΕΣ ΝΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΕΙΣ?
ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ KAI ΜΑΘΕ ΤΟ ΠΩΣ ΕΔΩ!!!

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

ΔΙΑΤΡΟΦΗ-ΤΡΟΦΕΣ για όμορφο δέρμα!!!

Το κλειδί για ένα όμορφο δέρμα είναι η αλλαγή στον τρόπο ζωής. Όσο τετριμμένο και αν ακούγεται αυτό, οι σύγχρονες μελέτες δείχνουν πως η άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η σωστή διατροφή είναι το τρίπτυχο του υγιούς δέρματος.
Παρακάτω θα δούμε ποιες τροφές πρέπει να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας για να έχουμε όμορφο δέρμα, αλλά και με ποιον τρόπο αυτές επιδρούν στο μεγαλύτερο όργανο του σώματός μας.


Νερό

Αποτελεί την κύρια πηγή ενυδάτωσης του οργανισμού και ιδιαίτερα του δέρματος. Βοηθά στην αποβολή των τοξινών και κάνει το δέρμα πιο ελαστικό, με αποτέλεσμα να προλαμβάνει τις λεπτές γραμμές. Για καλή ενυδάτωση του οργανισμού, και κατ’ επέκταση του δέρματος, είναι απαραίτητα 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε νερό.

Φρούτα κίτρινου και πορτοκαλί χρώματος

Το χρώμα τους υποδηλώνει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία έχει δύο βασικές λειτουργίες στο δέρμα: την ανανέωση των κυττάρων και την προστασία από σημάδια ακμής.

Δεν είναι τυχαίο ότι η βιταμίνη Α είναι γνωστή ως η βιταμίνη της ομορφιάς.

Πράσινο τσάι

Η μεγάλη περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες το καθιστά αντιοξειδωτικό και αντιγηραντικό. Προστατεύει το δέρμα από την καταστροφή που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και το κάνει να φαίνεται νέο και λαμπερό.

Ντομάτα

Έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθάει στην αποφυγή εγκαυμάτων από τον ήλιο. Μαζί με τα καροτενοειδή που περιέχει, επιβραδύνει την κυτταρική καταστροφή από τις ελεύθερες ρίζες.

Σολομός

Περιέχει ασταξανθίνη, ένα καροτενοειδές που βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος και άρα μειώνει τις λεπτές γραμμές και προστατεύει από τη δημιουργία ραγάδων.

Ελαιόλαδο

Πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, αλλά και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, είναι ένα τρόφιμο που προστατεύει το δέρμα από τη γήρανση.

Λιπαρά ψάρια

Ψάρια όπως η σαρδέλα, η ρέγκα και ο σολομός είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, με αποτέλεσμα να κάνουν το δέρμα πιο λείο και σφιχτό.

Ξηροί καρποί, κυρίως καρύδια και αμύγδαλα

Πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη και βιταμίνη Ε, λειαίνουν και ενυδατώνουν την επιδερμίδα και απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες. Το αποτέλεσμα είναι ένα λαμπερό και νεανικό δέρμα.


Τυρί cottage

Ιδιαίτερα ευεργετικό για το δέρμα, λόγω ενός απαραίτητου ιχνοστοιχείου που περιέχει, του σελήνιου. Το σελήνιο χρειάζεται στον οργανισμό μας σε πολύ μικρές ποσότητες και μαζί με τη βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτική δράση. Επίσης έχει αντικαρκινική δράση και μειώνει την πιτυρίδα.

Αβοκάντο

Πλούσιο σε βιοτίνη και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ενυδατώνει το δέρμα και το κάνει πιο ‘άθραυστο’. Επίσης περιέχει το 27% των ημερήσιων αναγκών μας σε νιασίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση και καταπραΰνει το δέρμα. Ακόμα μειώνει τις πανάδες.

Ρόδι

Όταν τοποθετηθεί τοπικά, αυτό το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά φρούτο βοηθά το δέρμα να παράγει περισσότερο κολλαγόνο και επιταχύνει την επούλωση από τραύματα.

Αγριοκέρασα

Είναι το τρόφιμο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, που είναι αντιοξειδωτική και προστατεύει το δέρμα από την καταστροφή που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Εσπεριδοειδή

Πλούσια πηγή βιταμίνης C, η οποία ως ισχυρό αντιοξειδωτικό δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες και βοηθάει στην αποβολή τους από τον οργανισμό. Το αποτέλεσμα είναι νεανικό δέρμα με λιγότερες ρυτίδες.

Μύρτιλα

Η νούμερο 1 αντιγηραντική τροφή, λόγω των αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών που περιέχει.

Άπαχο κρέας και πουλερικά

Αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεΐνης για τον οργανισμό, χωρίς να επιβαρύνουν με ‘κακά’ λιπαρά. Η πρωτεΐνη, ως κύριο δομικό υλικό του οργανισμού, ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου, με αποτέλεσμα να κάνει το δέρμα πιο ελαστικό και να βοηθά στην επούλωση των πληγών. Ένα άλλο συστατικό που περιέχεται σε αυτά τα τρόφιμα και ενισχύει την καλή υγεία της επιδερμίδας είναι ο ψευδάργυρος, ο οποίος προάγει την κυτταρική ανάπλαση και ανανέωση. Επίσης βελτιώνει τις επιδερμίδες με ακμή.

Αυγά

Η πρώτης ποιότητας πρωτεΐνη που διαθέτουν, αναπλάθει τα κύτταρα και τα προστατεύει από την καταστροφή που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Επίσης περιέχουν βιοτίνη, που προστατεύει το δέρμα από την αφυδάτωση.

Όσπρια

Μία ακόμα πλούσια πηγή πρωτεϊνών, τα όσπρια αναπλάθουν τα κύτταρα το δέρματος.

Μάνγκο

Πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία σε κυτταρικό επίπεδο διατηρεί την καλή υγεία του δέρματος.

Προϊόντα σόγιας

Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι η σόγια είναι αποτελεσματική στο να συσφίγγει το χαλαρό δέρμα.

Συνένζυμο Q10

Βρίσκεται σε μικροποσότητες στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και στο κρέας. Έχει αντιγηραντική και συσφικτική δράση.

Σε αντίθεση με όλα τα παραπάνω, άτομα που ακολουθούν δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες ενδέχεται να εμφανίσουν περισσότερες ρυτίδες. Επίσης τα αλκοολούχα ποτά και η καφεΐνη είναι διουρητικά και αφυδατώνουν το δέρμα, με αποτέλεσμα να επιταχύνουν τη γήρανση. Ο μεγαλύτερος όμως εχθρός του δέρματος είναι το κάπνισμα, επειδή ενισχύει την παραγωγή ελεύθερων ριζών, δηλαδή τον λόγο για τον οποίο γερνάει το δέρμα.
πηγη:iatronet.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

7 μυστικά για να αυξήσετε τις ΚΑΥΣΕΙΣ και τον ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ σας!!!

Θέλετε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε;

Θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολα μπορεί να γίνει αυτό χωρίς να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.

Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσει κάποιος βάρος και να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση και η εμφάνισή του, χρειάζονται δραματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Το μυστικό όμως βρίσκεται στη μόνιμη ενσωμάτωση μικρών αλλαγών στην καθημερινότητά μας. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κάτω από 1.000 θερμίδες την ημέρα σε μια συνεχή βάση, θέτει τον οργανισμό σε διαδικασία νηστείας και κατά συνέπεια μειώνεται ο μεταβολισμός. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αποθήκευση του καταναλισκόμενου φαγητού ως λίπος και συνεπώς την αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο αλλά αυτό που έχει σημασία είναι το πόσο επαρκώς το σώμα σας καταναλώνει αυτές τις θερμίδες. Ο μεταβολισμός σας παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους σας. Μεταβολισμός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες από το καταναλισκόμενο φαγητό και τις μετατρέπει σε ενέργεια. Μεταβολικός ρυθμός είναι η ταχύτητα με την οποία ο οργανισμός σας χρησιμοποιεί αυτές τις θερμίδες. Ο στόχος είναι η μεγιστοποίηση του μεταβολισμού ώστε να επιτευχθεί η κατανάλωση των περισσοτέρων δυνατών θερμίδων μέσα στην ημέρα, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου.

7 χρήσιμες συμβουλές για την αύξηση του μεταβολισμού

Καθορίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες

Για να αυξήσετε το ρυθμό καύσης λίπους μην υπερφορτώνετε τον οργανισμό σας με μεγάλη κατανάλωση φαγητού. Καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε να καταναλώνετε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος και διατηρήστε το μεταβολισμό σας σταθερό. Το θερμιδικό επίπεδο καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη σωματική μάζα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 68 κιλά και έχει ύψος 1,60 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1.300-1.400 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να χάσει βάρος. Αντίστοιχα, ένας άντρας που ζυγίζει 95 κιλά και έχει ύψος 1,80 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1.850-1.950 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να χάσει βάρος.

Μοιράστε τα γεύματα σας

Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας και χαλιναγωγήστε την όρεξή σας με το να μοιράσετε τα γεύματα σας σε 5-6 μικρά, θρεπτικά γεύματα ανά ημέρα σε αντίθεση με 3 μεγάλα γεύματα. Καταναλώνετε μικρά γεύματα των 200-400 θερμίδων κάθε 3-5 ώρες. Έτσι, το σώμα σας θα καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει το φαγητό και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αυξηθεί.

Πιείτε νερό

Ερευνητές στη Γερμανία κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο οι άνθρωποι ‘καίνε’ θερμίδες. Ο μεταβολικός ρυθμός μεταξύ των ατόμων που συμμετείχαν στην έρευνα αυξήθηκε κατά 30% μετά από κατανάλωση ½ λίτρου νερού. Η διαδικασία κατανάλωσης ενέργειας του μεταβολισμού χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Επίσης το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξή σας και αποτοξινώνει τον ανθρώπινο οργανισμό. Καταναλώνετε περίπου 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα. Εάν έχετε αυξημένη σωματική δραστηριότητα απαιτείται επιπρόσθετη κατανάλωση νερού.

Απλά κινηθείτε

Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει το 20-40% των ημερήσιων καταναλισκόμενων θερμίδων. Η American Academy of Family Physicians προτείνει σωματική άσκηση 4-6 φορές την εβδομάδα από 30-60 λεπτά την κάθε φορά. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό τον ρυθμό, κινηθείτε όσο μπορείτε. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, κατεβείτε από το μετρό ή το λεωφορείο μια στάση πριν τον προορισμό σας, βγάλτε το σκύλο σας μια βόλτα...απλά κάντε κάτι!


Να κοιμάστε σωστά

Η αϋπνία μπορεί να δημιουργήσει εντονότερη αίσθηση πείνας και να επηρεάσει το μεταβολισμό σας, γεγονός το οποίο καθιστά την απώλεια βάρους αρκετά δύσκολή υπόθεση, σύμφωνα με μελέτες δημοσιευμένες στο ‘Journal of American Medical Association’. Άτομα τα οποία έχουν αϋπνίες μπορεί να έχουν παρατεταμένη την αίσθηση της πείνας, ακόμη κι αν η διατροφή τους είναι σωστή ποσοτικά, εξαιτίας της επίδρασης της έλλειψης ύπνου στην έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία ρυθμίζει την όρεξη. Προσπαθήστε λοιπόν να εξασφαλίζετε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου ημερησίως.

Τονώστε το μυϊκό σας σύστημα
Η δύναμη των μυών
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας (Resting Metabolic Rate - RMR), είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καταναλώνει θερμίδες σε ηρεμία. Αντιπροσωπεύει το 60-70% της ημερήσιας καταναλισκόμενης ενέργειας του οργανισμού σας και συνδέεται στενά με το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα σας. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος του σώματος, έτσι λοιπόν όσο μεγαλύτερή είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσει ο οργανισμός σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Καταναλώνετε ‘άλιπη’ πρωτεΐνη και ‘καλούς’ -ή σύνθετους- υδατάνθρακες

Ο οργανισμός σας ‘καίει’ θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης της κάθε τροφής. Αυτό ονομάζεται θερμογεννετική επίδραση των τροφών (thermic effect of foods) και εκεί οφείλεται η ιδιότητα των πρωτεϊνούχων τροφών (έχουν τη μεγαλύτερη θερμογεννετική επίδραση από οποιαδήποτε άλλη τροφή π.χ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα χωρίς πέτσα κτλ) και των σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα κτλ) να μεταβολίζονται καλύτερα.

πηγη:iatronet.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

5 μυστικά για απίστευτα ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ!!!

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν «μαγικά τρόφιμα ή μαγικές ασκήσεις» που μπορούν να σας βοηθήσουν στο να χάσετε λίπος ή να εξαφανίσετε το φούσκωμα στην κοιλιακή χώρα. Ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και άσκησης είναι τα μοναδικά σας όπλα για επιτύχετε το στόχο σας. Πάμε να δούμε ποια είναι αυτά:
Πείτε «ναι» στις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να μας γλυτώσουν από την ανεπιθύμητη δυσκοιλιότητα και την επίπονη κολίτιδα, καταστάσεις που συνδέονται με το φούσκωμα της κοιλιάς. Καθημερινά, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε 25-35 γραμμάρια ως ενήλικες. Δυστυχώς, οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής και ο δυτικός τρόπος διατροφής, φαίνεται πως μας επηρεάζουν αρνητικά, αφού έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει 9-15 γρ φυτικών ινών ημερησίως.
Προς αποφυγή, λοιπόν, της δυσκοιλιότητας και για να αυξήσετε την κατανάλωση φυτικών ινών υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, φυσικούς χυμούς εμπλουτισμένους με φυτικές ίνες και ξηρούς καρπούς. Ενυδατώστε σωστά τον οργανισμό σας και επιδιώξτε να κάνετε αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Ανά μερίδα Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (γραμμάρια)
Φασόλια ξερά, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι: 13,2
Ψωμί ολικής άλεσης 1 φέτα: 1,5
Μπρόκολο βρασμένο 1 φλιτζάνι: 5,1
Νεκταρίνι 1 μέτριο: 2,2
Καρότο ωμό 1 φλιτζάνι: 3,1
Αμύγδαλα 10 τεμάχια: 1

Δώστε σημασία στα καλά λιπαρά
Τα λιπαρά αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας και δεν θα πρέπει να απουσιάζουν από μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Αλλά τι είδος λιπαρών πρέπει να καταναλώνουμε και πόσο;

Κάθε γραμμάριο λίπους δίνει 9 θερμίδες. Όταν καταναλώνουμε περισσότερο λίπος από όσο πρέπει αναπόφευκτα οδηγούμαστε σε αύξηση σωματικού βάρους, αύξηση του κοιλιακού λίπους ( το λεγόμενο σωσίβιο) και σε επιβάρυνση της υγείας μας.

Πρωτεΐνες… Πρωταγωνιστούν στη γράμμωση και στην επίπεδη κοιλιά;
Η αλήθεια είναι ότι οι πρωτεΐνες παίζουν πολλαπλό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό και χρησιμοποιούνται σε πλήθος λειτουργιών.
Η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ασπράδι αυγού κ.α.) συσχετίζεται με τη δόμηση του μυϊκού μας ιστού και τη μυϊκή αποκατάσταση σε άτομα που κάνουν εντατική προπόνηση και κυρίως στους αθλητές. Αυτό όμως δεν ισχύει και για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, καθώς η άσκηση είναι βασικός και απαραίτητος παράγοντας για να φτιάξουμε την εικόνα των κοιλιακών μας. Χωρίς την άσκηση η περιττή προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη απλά …θα αποθηκευτεί ως λίπος! Αλλά ακόμα κι αν ακολουθούμε την κατάλληλη άσκηση, η πρόσληψη πρωτεΐνης σε μεγάλες ποσότητες δεν θα μας βοηθήσει να φτιάξουμε καλύτερους κοιλιακούς. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, για έναν μέσο ενήλικα, είναι 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, και οι ανάγκες αυξάνονται ελάχιστα σε αθλητές (1,2-1,7 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ανάλογα με το είδος της άσκησης). Καθημερινά ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει πολύ μεγαλύτερες ποσότητες και μάλιστα από κόκκινο κρέας που είναι και πλούσιο σε λιπαρά!

Ο μύθος των υδατανθράκων
Ο πιο γνωστός διατροφικός μύθος είναι ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν. Η αλήθεια είναι ότι οι …πολλοί υδατάνθρακες παχαίνουν! Με άλλα λόγια, ούτε το ψωμί, ούτε τα μακαρόνια ευθύνονται για το σωσίβιο γύρω από την κοιλιά, αλλά οι μεγάλες ποσότητες στις οποίες τα καταναλώνουμε. Τα αμυλούχα τρόφιμα βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται σε ημερήσια βάση, και σε συγκεκριμένες ποσότητες (6-11 μικρομερίδες).

Ημερήσιο παράδειγμα κατανάλωσης μικρομερίδων αμυλούχων τροφίμων:
Πρωινό: 1 φλιτζάνι δημητριακά = 2 μικρομερίδες
Δεκατιανό: 2 κράκερ = 1 μικρομερίδα
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι ρύζι = 3 μικρομερίδες
Βραδινό: 2 φέτες ψωμί του τοστ = 2 μικρομερίδες
Σύνολο: 8 μικρομερίδες/ ημέρα

Μάλιστα, οι υδατάνθρακες είναι το απαραίτητο ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τους αποκλείουμε από το διαιτολόγιό μας, ο οργανισμός μας κατά την άσκηση δεν θα «κάψει» μόνο το λίπος που θέλουμε να διώξουμε, αλλά και πρωτεΐνες! Ιδανικά πρέπει να επιλέγουμε κυρίως αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης (ψωμί σίκαλης ή ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, δημητριακά βρώμης κ.α.), καθώς είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ισοζύγιο ενέργειας …το κλειδί της επιτυχίας
Ακόμα κι αν συνθέσουμε την τέλεια διατροφή, αν συνολικά καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει το σώμα μας, είναι σίγουρο ότι θα παχύνουμε. Το κλειδί για ένα υγιές βάρος και μια επίπεδη κοιλιά είναι να επιτύχουμε το κατάλληλο ισοζύγιο ενέργειας (θερμίδων):
Πρόσληψη θερμίδων > «Ξόδεμα» θερμίδων από το σώμα = Αύξηση βάρους
Πρόσληψη θερμίδων = «Ξόδεμα» θερμίδων από το σώμα = Σταθερό βάρος
Πρόσληψη θερμίδων < «Ξόδεμα» θερμίδων από το σώμα = Μείωση βάρους

πηγη:nutrimed.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Βάλτε φωτιά στο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ σας!!!

Μεταβολισμός - η διαδικασία με την οποία ο οργανισμός παράγει και καταναλώνει ενέργεια ή θερμίδες, για όλα τα είδη των δραστηριοτήτων, που κυμαίνονται από την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα χωρίς έντονη δραστηριότητα μέχρι ένα αγώνα μαραθώνιου.
Καθένας από εμάς έχει αυτό που ονομάζεται  «Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός» (ΒΜR), δηλαδή βασικό μεταβολισμό. Ένας καλός ορισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι: "Η ενέργεια που δαπανάται από ένα άτομο σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης το πρωί μετά από τον ύπνο με άδειο στομάχι."

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο ΒΜR είναι το 60-70% του αριθμού των θερμίδων που δαπανώνται ανά ημέρα, το οποίο είναι πολύ καλό. Όλες αυτές είναι θερμίδες που καταναλώνονται με την αναπνοή, την πέψη, την κυκλοφορία, την ανοσολογική απόκριση και επιδιόρθωση των ιστών.
Σε 10 χρόνια ο μέσος άνδρας και η μέση γυναίκα, ηλικίας 20 έως 50 ετών χάνουν 2 - 3 κιλά μυς και προσθέτουν 3 φορές περισσότερο λίπος. Επειδή ο μεταβολισμός επιβραδύνεται συνήθως με την ηλικία, θα πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, διαφορετικά θα συσσωρεύσετε λίπος, και θα αυξηθεί το βάρος σας.
Γιατί το φαγητό δεν είναι εχθρός
Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι απλό: Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι πηγαίνουν στα άκρα και βλέπουν το φαί ως εχθρό. Μόνο ένα διεστραμμένο μυαλό θα μπορούσε να σκεφτεί ότι δημιουργώντας πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων, αυτό θα οδηγούσε στη μείωση του βάρους. Στην πραγματικότητα, για την καύση θερμίδων χρειάζονται θερμίδες.
Πώς λειτουργεί το σώμα μας
Όταν δεν καταναλώνουμε αρκετές θερμίδες για τις καθημερινές λειτουργίες του σώματός μας, τότε το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση πανικού, λόγω της έλλειψης επαρκούς τροφής. Αντιδρά επιβραδύνοντας το μεταβολισμό και μειώνοντας την αφομοίωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής, αντί να χρησιμοποιεί αυτή την τροφή για παραγωγή ενέργειας. Όταν τρώτε τακτικά, ο μεταβολισμός σας και η κατανάλωση θερμίδων επιταχύνονται, αντί να συσσωρεύονται για μελλοντική πείνα.

Πώς να βελτιστοποιήσετε το μεταβολισμό σας
1. Τρώτε πρωινό. Το πρωί ξυπνάτε μετά από μια μακρά διακοπή της κατανάλωσης τροφής. Η παράλειψη του πρωινού σημαίνει ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται – δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας! Το πρωί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη, θρεπτικά συστατικά και νερό. Αποφύγετε τη ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες.
2. Φάτε σύμφωνα με τις δραστηριότητές σας. Εάν η περισσότερη από την σωματική σας δραστηριότητα είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώτε περισσότεροτοπρωί και το μεσημέρι, για να έχετε αρκετή ενέργεια για όλη την μέρα
3. Τρώτε συχνά σνακ. (Δηλαδή, να τρώτε όταν πεινάτε).Τα Φρούτα και τα λαχανικά μεταξύ των γευμάτων δεν θα σας επιτρέψουν να νιώσετε το αίσθημα της πείνας. Όσο πιο πεινασμένοι είστε, τόσο λιγότερο είστε σε θέση να ελέγξετε τι και πόσο τρώτε.
4. Απορρίψτε το απλούς υδατάνθρακες. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε το ενεργειακό ισοζύγιο προς την κατανάλωση ενέργειας, και όχι στη συσσώρευση της.
5.Γυμναστείτε. Ακόμα κι αν αντιστέκεται το μυαλό σας, το σώμα σας αγαπά τη σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, η άσκηση επιταχύνει το μεταβολισμό για αρκετές ώρες αφότου έχετε τελειώσει τη γυμναστική σας.
6. Γυμνάστε τους μυς σας. Η μυϊκή μάζα καίει 5 φορές περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
7. Μην ξεχάστε την καρδιά. Συνιστάται 20-30 λεπτά της άσκησης για το καρδιαγγειακό σύστημα 5 φορές την εβδομάδα.
8. Κρατήστε ένα ημερολόγιο της διατροφής σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε ειλικρινής με τον εαυτό σας ως προς το τι τρώτε
9. Πίνετε νερό. Το νερό είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό.Ο μεταβολισμός γίνεται σε υγρό περιβάλλον, άρα για να λειτουργεί σωστά χρειάζεστε νερό.
10. Πίνετε πράσινο τσάι πριν από το γεύμα. Το πράσινο τσάι πριν από ένα γεύμα βοηθά στην επιτάχυνση της επεξεργασίας των τροφίμων. Ορισμένες ποικιλίες του πράσινου τσαγιού καίνε μέχρι και 80 θερμίδες ανά μερίδα.
11. Βασιστείτε στην μείωση του βάρους των 0,5 έως 1 kg την εβδομάδα.Είναι αδύνατο σε μία ημέρα να διορθώσετε χρόνια αδράνειας και κακής διατροφής. Αν χάσετε βάρος κατά 0,5-1 kg την εβδομάδα, θα είναι πιο πιθανόν να διατηρήσετε σταθερά το νέο βάρος.

10 τρόποι για να επηρεάσετε θετικά το μεταβολισμό σας
•    Κάνετε 30-45 λεπτά. ασκήσεις για ενίσχυση της καρδιάς το πρωί μετά τον ύπνο
•    Τρώτε πρωινό σε 45 λεπτά αφότου ξυπνήσετε
•    Τρώτε κάθε 4-6 ώρες
•    Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα (σόγια, tofu, ασπράδι αυγού,τυριά, άπαχο κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια, μπιζέλια)
•    Ενισχύστε το μυϊκό τόνο – γυμναστική με αντίσταση (βάρη) - θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 3 μήνες για να πάρετε τα πρώτα αποτελέσματα
•    Αποφεύγετε το κάπνισμα, το αλκοόλ, και τη νηστεία
•    Καταναλώνετε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα
•    Καταναλώνετε τροφές με υψηλή διατροφική αξία - 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
•    Καταναλώνετε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μήλα, σπαράγγια, μούρα, μπρόκολο, λάχανο, σέλινο, κουνουπίδι, τσίλι, σκόρδο, γκρέιπφρουτ, λεμόνι, μάνγκο, κρεμμύδια, πορτοκάλια, παπάγια, ανανά, το σπανάκι, κολοκύθι κλπ)
•    8 ώρες υγιή ύπνο (σε απόλυτο σκοτάδι)
Πηγή:health-beauty-internet.blogspot.com

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet