Τεστ διατροφικών γνώσεων για ποδηλάτες!!!

Οι παρακάτω ερωτήσεις είναι μια ευκαιρία να τεστάρετε τις γνώσεις σας και να διαπιστώσετε πόσα τελικά γνωρίζετε για τη διατροφή και αν μπορείτε να την έχετε σύμμαχο στην απόδοση κατά την προπόνηση και τους αγώνες.
ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ

1) Η κατανάλωση υδατανθράκων ενός ποδηλάτη αντοχής σε περίοδο έντονων προπονήσεων και αγώνων θα πρέπει να ανέρχεται σε 7 – 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

• ΣΩΣΤΟ
• ΛΑΘΟΣ

2) Κατά τη διάρκεια ενός ποδηλατικού αγώνα τους θερινούς μήνες με υψηλές θερμοκρασίες, έχουμε μεγαλύτερη ανάγκη σε υγρά , όταν η υγρασία είναι υψηλότερη.

• ΣΩΣΤΟ
• ΛΑΘΟΣ

3) Η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν αθλητή ποδηλασίας αντοχής είναι 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

• ΣΩΣΤΟ
• ΛΑΘΟΣ

4) Στο διαιτολόγιο ενός ποδηλάτη αντοχής, οι απλοί υδατάνθρακες θα πρέπει να αντικατασταθούν με σύνθετους υδατάνθρακες μιας και σχετίζονται με την εμφάνιση παχυσαρκίας και πολλά προβλήματα υγείας.

• ΣΩΣΤΟ
• ΛΑΘΟΣ

5) Τα συμπληρώματα καρνιτίνης αυξάνουν την απόδοση σε αγωνίσματα αντοχής.

• ΣΩΣΤΟ
• ΛΑΘΟΣ

6) Όταν προσλαμβάνεται μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών τότε το σώμα μας μπορεί να τη μετατρέψει σε λίπος.

• ΣΩΣΤΟ
• ΛΑΘΟΣ

7) Το συμπλήρωμα Q 10 βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και την αθλητική απόδοση.

• ΣΩΣΤΟ
• ΛΑΘΟΣ

8) Η συστηματική κατανάλωση 2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα είναι επιβλαβής για την υγεία.

• ΣΩΣΤΟ
• ΛΑΘΟΣ

9) Ένας ποδηλάτης αντοχής χρειάζεται τουλάχιστον 300 mg καφεΐνης για να βελτιώσει την απόδοσή του.

• ΣΩΣΤΟ
• ΛΑΘΟΣ

10) Ο μέσος όρος της ενεργειακής δαπάνης επαγγελματιών ποδηλατών στους ποδηλατικούς γύρους ανέρχεται στις 3.000-4.000 θερμίδες ημερησίως.

• ΣΩΣΤΟ
• ΛΑΘΟΣ

ΟΙ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ

1. ΣΩΣΤΟ
Για τους αθλητές αντοχής ποδηλασίας, προτείνεται: 7 – 10 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή για άτομο 70 κιλών απαιτούνται 490 - 700 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Η έντονη και κουραστική προπόνηση, προκαλεί εξάντληση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες , όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, το καλαμπόκι, τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στην πληρέστερη προετοιμασία του αθλητή για την επόμενη προπονητική διαδικασία ή αγώνα.

2. ΣΩΣΤΟ
Πράγματι σε ένα ποδηλατικό αγώνα σε συνθήκες υψηλής υγρασίας και θερμοκρασίας, οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά είναι αυξημένες, προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση λόγω έντονης εφίδρωσης και η μεγάλη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Η υψηλή υγρασία εμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα, που αποτελεί τον κύριο μηχανισμό αποβολής θερμοκρασίας του σώματος με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη αύξησή της. Αυτή η αυξημένη θερμοκρασία οδηγεί σε εντονότερη εφίδρωση και κατά συνέπεια αφυδάτωση. Έτσι λοιπόν, η κατανάλωση υγρών θα πρέπει να γίνεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα, προκειμένου ο ποδηλάτης να περάσει τη γραμμή του τερματισμού χωρίς να αντιμετωπίσει κανένα πρόβλημα κατά τη διάρκεια ή μετά το τέλος του αγώνα.

3. ΛΑΘΟΣ
Η ποσότητα αυτή (0.8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους) είναι επαρκής μόνο για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και ίσως τους ερασιτέχνες ποδηλάτες. Για τους ποδηλάτες αντοχής συνιστάται 1.2 - 1.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτές οι ποσότητες θεωρούνται αρκετές για την επιδιόρθωση των βλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, για τη χρήση τους ως πηγή ενέργειας κατά την άσκηση καθώς και για την αύξηση της μυϊκής μάζας, όπου αυτό είναι απαραίτητο.

4. ΛΑΘΟΣ
Οι απλοί υδατάνθρακες, που είναι επιστημονικά γνωστοί και ως υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι απαραίτητο συστατικό της δίαιτας ενός αθλητή υψηλού επιπέδου, ιδιαίτερα κατά τη φάση της αποκατάστασης. Οι απλοί υδατάνθρακες οδηγούν σε ταχύτερη αποκατάσταση της ενέργειας του σώματος μετά το τέλος μιας εξαντλητικής προπόνησης. Για ένα χομπίστα όμως ποδηλάτη καλό θα ήταν να περιοριστούν.

5. ΛΑΘΟΣ
Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η παροχή πρόσθετης καρνιτίνης στον οργανισμό μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής, δεν αυξάνει τα επίπεδα της στο μυ περαιτέρω. Συνεπώς, δεν υπάρχει περαιτέρω αύξηση της αερόβιας ικανότητας, καύση λίπους και μείωση της συσσώρευσης του γαλακτικού οξέως.
Γεγονός είναι, όμως, ότι η καρνιτίνη δεν είναι εντελώς ανώφελη. Άλλες επιστημονικές μελέτες έχουν τεκμηριώσει την θεραπευτική δράση των συμπληρωμάτων καρνιτίνης σε μυοπάθειες που οφείλονται στην έλλειψή της καθώς και σε προβλήματα καρδιακής φύσης. Η καρνιτίνη συγκεντρώνεται κυρίως στους σκελετικούς μυς και στο μυοκάρδιο, το οποίο τη χρησιμοποιεί για την άντληση ενέργειας. Επομένως, η καρνιτίνη παίζει ένα σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της καρδιάς αφού η οξείδωση των λιπαρών οξέων προϋποθέτει την ύπαρξη επαρκούς ποσότητας απ’ αυτήν. Παρόλα αυτά, οι επιστημονικές αθλητικές μελέτες δείχνουν ότι η χρήση συμπληρωμάτων καρνιτίνης δεν έχει εργογόνο δράση σε αθλήματα αντοχής.

6. ΣΩΣΤΟ
Η απάντηση είναι ΝΑΙ, αλλά με κάποιους σημαντικούς περιορισμούς. Η λιπογένεση από μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων ή λιπιδίων είναι βιοχημικά απλούστερη διαδικασία παρά από μεγάλη πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα μόνο όταν το στον οργανισμό μας υπάρχουν και άλλα σημαντικά συστατικά που προέρχονται από το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων.

7. ΛΑΘΟΣ
Το συνένζυμο Q10 ή αλλιώς ουβικινόνη είναι ένα μόριο, το οποίο μεταφέρει υδρογόνο και έχει σπουδαία σημασία για την αναπνευστική αλυσίδα. Παίζει, δηλαδή, καθοριστικό ρόλο στη μετατροπή της χημικής ενέργειας που βρίσκεται στα τρόφιμα σε βιολογική ενέργεια, υπό μορφή ΑΤΡ, που είναι το ενεργειακό «νόμισμα» του οργανισμού. Το συνένζυμο Q10 είναι ευρέως διαδεδομένο στα τρόφιμα. Μπορούμε να το βρούμε σε φυσικές πηγές όπως η σόγια , τα αμύγδαλα και διάφορα λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο, καθώς και σε ζωικές πηγές, για παράδειγμα στα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι το συνένζυμο Q10 έχει αντιοξειδωτική δράση αναστέλλοντας την οξείδωση των LDL («κακής» χοληστερίνης) και των υπόλοιπων λιποπρωτεϊνών, η οποία σχετίζεται με την ανάπτυξη αθηρωμάτωσης και κατ’ επέκταση για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Τέλος, πλήθος ερευνών δείχνουν την προστατευτική δράση του συνενζύμου αυτού στην καρδιά.
Παρόλα αυτά, οι επιστημονικές μελέτες δεν έδειξαν ότι υπήρξε διαφορά στην αερόβια ικανότητα, στην αντοχή και στο επίπεδο γαλακτικού οξέως μετά την χορήγηση συμπληρώματος διατροφής του συνένζυμο Q10.

8. ΛΑΘΟΣ
Ακριβώς το αντίθετο συμβαίνει. Μελέτες της τελευταίας δεκαετίας δείχνουν ότι η ήπια κατανάλωση καφέ (2-3 φλιτζάνια ημερησίως) μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Παρόλα που δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος ο μηχανισμός δράσης του καφέ που προστατεύει την υγεία, δύο είναι οι πιθανότεροι παράγοντες: α) τα αντιοξειδωτικά συστατικά του και β) η μείωση του άγχους που νιώθουν τα άτομα όταν χαλαρώνουν για να απολαύσουν μια κούπα καφέ. Μια εξαίρεση αποτελεί το θέμα της υπέρτασης, μιας και η πρόσληψη καφέ ακόμα και ντεκαφεϊνέ προκαλεί μια ήπια αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

9. ΛΑΘΟΣ
Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από επαγγελματίες και ερασιτέχνες ποδηλάτες αντοχής με στόχο την καθυστέρηση της κόπωσης και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η καφεΐνη επιδρά άμεσα και διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Μέσα από πλήθος ερευνών φαίνεται πως με ποσότητες όπως αυτή δύο καφέδων (200 mg καφεΐνης) λίγο πριν την δοκιμασία της άσκησης αντοχής, έχουμε καλύτερες επιδόσεις κατά την αερόβια άσκηση. Μεγαλύτερη ποσότητα δεν προσφέρει κάποιο επιπρόσθετο πλεονέκτημα, αυξάνει όμως την πιθανότητα εμφάνισης παρενεργειών όπως κοιλιακό άλγος, νευρικότητα. Επίσης, η προαναφερόμενη ποσότητα καφεΐνης βελτιώνει την αθλητική απόδοση ακόμα και όταν η χορήγηση της γίνεται κατά την διάρκεια του ποδηλατικού αγώνα βελτιώνοντας την ισχύ, με συνέπεια την αύξηση της απόδοσης.

10. ΛΑΘΟΣ
Κατά την διάρκεια των αγώνων ή σε περιόδους υψηλής έντασης, οι αθλητικές δραστηριότητες, κυρίως των επαγγελματιών ποδηλατών, απαιτούν ακραία παραγωγή έργου, πολλές φορές πάνω από 1.000-1.200 θερμίδες την ώρα και αντίστοιχα υψηλή πρόσληψη ενέργειας. Χαρακτηριστική είναι μία μελέτη του Wim Saris και των συνεργατών του το 1989, που ασχολήθηκαν με τη διακύμανση της ημερήσιας δαπάνης ενέργειας επαγγελματιών ποδηλατών που συμμετείχαν στον ποδηλατικό γύρο της Γαλλίας. Η ημερήσια δαπάνη ενέργειας των αθλητών σε ένα ορεινό πέρασμα αυξήθηκε περίπου στις 9.000 θερμίδες και μειώθηκε κατά 3.000 σε ένα πιο εύκολο ετάπ. Ο μέσος όρος της ενεργειακής δαπάνης των 21 ημερών του αγώνα ήταν 6.500 θερμίδες. Αξιοσημείωτο σ’ αυτήν την μελέτη είναι ότι αρκετοί από τους ποδηλάτες κατάφεραν να ανακτήσουν τη χαμένη τους ενέργεια με την κατανάλωση αθλητικών ποτών, υγρής τροφής και κανονικών γευμάτων.


ΒΑΘΜΟΛΟΓΙΑ

Παίρνεις ένα βαθμό για κάθε σωστή απάντηση!

9-10: Συγχαρητήρια! Είσαι πραγματικά διαβασμένος!

8-7: Αρκετά καλά, αλλά μη σταματάς το διάβασμα.

6-5: Καλά, αλλά ξεκινήστε το διάβασμα!

5 ή λιγότερο: Τρέξτε γρήγορα! Επισκεφθείτε έναν ειδικό της διατροφής πριν να είναι αργά!!!Και να επισκέπτεστε συχνότερα το blog μας!!!

πηγη:fitsn.com

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Είδη ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑΣ!!!

Βασικά υπάρχουν 3 είδη κυτταρίτιδας:

ΣΚΛΗΡΗ Κατακράτηση λίπους	ΜΑΛΑΚΗ Κατακράτηση ύδατος	ΣΥΣΧΕΤΙΣΜΕΝΗ (και λίπος και νερό)
Είναι σκληρή και στη πίεση πονάει	Είναι μαλακό το δέρμα και δεν πονάει στη πίεση	Είναι και μαλακή και σκληρή και πονάει υποφερτά

Το σχήμα που παίρνει τελικά εξαρτάται από το έδαφος, στο οποίο αναπτύσσεται.
Α) Πώς αναπτύσσεται η σκληρή κυτταρίτιδα
Κάποτε είναι δύσκολο να αναγνωρίσουμε με ακρίβεια την σκληρή κυτταρίτιδα με το μάτι. Οι πυκνοί ιστοί της κυτταρίτιδας μοιάζουν να ταιριάζουν με τους μυς, και αν τσιμπήσουμε τους ιστούς. Θα παρατηρήσουμε ότι είναι ευαίσθητοι στην αφή, δηλαδή πονάνε. Το φαινόμενο αυτό οφείλεται στην συμπίεση των νευρικών απολήξεων, που υπάρχουν στο δέρμα.
Αν και υπάρχουν εξαιρέσεις, η σκληρή κυτταρίτιδα συναντάται γενικά σε νέες γυναίκες με καλή φυσική κατάσταση, αλλά και γυναίκες κάθε ηλικίας μπορούν να προσβληθούν, συμπεριλαμβανομένου ακόμη και αυτών των μυών που οι ιστοί τους είναι σε άριστη φυσική κατάσταση. Οι δυσκολίες που συνοδεύουν την σκληρή κυτταρίτιδα είναι ότι το δέρμα στις προσβεβλημένες περιοχές είναι συχνά ξηρό και κάποτε ανώμαλο.
Οι ελαστικές και μαλακτικές ίνες που επιτρέπουν στο δέρμα να διαστέλλεται, όταν μείνουν πολύ καιρό τεντωμένες, σπάνε αφήνοντας στο δέρμα σημάδια όμοια με ουλές (ραβδώσεις). Αυτό συμβαίνει γιατί το δέρμα δεν μπορεί να αντισταθεί στις υποδόριες κακώσεις.
Β) Πώς αναγνωρίζεται η μαλακιά κυτταρίτιδα
Η μαλακιά κυτταρίτιδα δεν είναι συμπαγής και συμπυκνωμένη, όπως η σκληρή. Τείνει αντίθετα να απλωθεί σε πλατιές ζώνες και σε μεγάλες επιφάνειες. Είναι κινητή και κυμαίνεται μεταξύ του μυός και του δέρματος.
Για να αναγνωρίσουμε αυτό το είδος της κυτταρίτιδας πρέπει οπωσδήποτε να αγγίξουμε τους ιστούς. Αντίθετα με τον σκληρό τύπο της κυτταρίτιδας, η μαλακιά κυτταρίτιδα είναι κινητή και γλιστράει, δηλαδή αιωρείται εύκολα στους μυς.
Επειδή είναι χαλαρή, κρέμεται σε πτυχές και εξογκώματα. Παίζει σε κάθε κίνηση του δέρματος και είναι θέαμα αντιαισθητικό. Μαλακιά κυτταρίτιδα συναντάμε σε γυναίκες που είχαν κάποτε μια δραστηριότητα, και που έμειναν αδρανείς για ένα ορισμένο διάστημα. Τα χαρακτηριστικά της μαλακής κυτταρίτιδας είναι ότι οι ιστοί στερούνται δραστηριότητας. Ο μυϊκός τόνος είναι ανεπαρκής και οι φλέβες διαστέλλονται εύκολα.

πηγη:iatronet.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Πώς λειτουργεί ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ?

O μεταβολισμός μας μπορεί να επιβραδυνθεί αλλά είναι σπάνιο και συνήθως δεν είναι η αιτία αύξησης του σωματικού μας βάρους.  Ας ορίσουμε όμως πρώτα τι είναι μεταβολισμός.
Μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών και φυσικών αλλαγών που επιτρέπουν τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του σώματος μας. Ο μεταβολισμός μας καθορίζει τις συνολικές ανάγκες μας σε ενέργεια και αποτελείται από:
Α. Το βασικό μεταβολισμό (ΒΜ), δηλαδή την απαραίτητη ενέργεια για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή. Αποτελεί το 45-75% των συνολικών μας αναγκών και μεταβάλεται ανάλογα με τα εξής:
Μέγεθος σώματος : Περισσότερο από 50% του ΒΜ καθορίζεται από αυτό. Άνθρωποι με μεγαλύτερο σώμα έχουν περισσότερες ανάγκες.  Έτσι είναι πιο πιθανό αν έχουμε επιπλέον βάρος να έχουμε και μεγαλύτερες ανάγκες.
Σύσταση σώματος: Οι μύες καταλώνουν περισσότερη ενέργεια σε σχέση με το λίπος , άρα άνθρωποι με περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες. Το λίπος άνθρωπων με δείκτη μάζας σώματος μικρότερο του 30kg/m2  καθορίζει 3-5% του ΒΜ αν και αποτελεί το 20-30% του βάρους.

Φύλο: Οι γυναίκες έχουν φυσιολογικά περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς με συνέπεια να έχουν και 5-10% μικρότερο ΒΜ σε σύγκριση με άντρες ίδιας ηλικίας και ύψους.

Ηλικία: Ο ΒΜ αυξάνεται σε περιόδους ανάπτυξης, όπως για παράδειγμα τα δυο πρώτα χρόνια ζωής. Προς το τέλος της τρίτης δεκαετίας της ζωής συνήθως οι μυς μειώνονται κι αυξάνεται το λίπος, αυτό ευθύνεται για την μείωση του ΒΜ όσο μεγαλώνουμε. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε τους μυς μας και αντίστοιχα να διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε τις ανάγκες μας ακόμα κι αν μεγαλώνουμε. Επιπρόσθετα, περιορισμένη μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής βοηθά στην πρόληψη της πιθανής αύξησης βάρους.

Γονίδια: Έρευνες αναδεικνύουν διαφοροποιήσεις εως και 10% στο ΒΜ σε ανθρώπους με παρόμοια χαρακτηριστικά.

Ορμόνες: Τα επίπεδα των ορμονών μας μπορούν να επηρεάσουν το ΒΜ. Μερικές περιπτώσεις στις οποίες αυξάνεται είναι ο υπερθυροειδισμός , αυξημένο στρες και η εγκυμοσύνη, ενώ περιπτώσεις που παρατηρείται μείωση περιλαμβάνουν τον υποθυροειδισμό και την εμμηνόπαυση. Επίσης, ο ΒΜ ποικίλει ανάλογα με το στάδιο του γυναικείου κύκλου.

Διατροφική συμπεριφορά: Υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει το ΒΜ κατά 5-10% ενώ αντίστροφα ο υποσιτισμός τον μειώνει. Έτσι όταν προσπαθούμε να μειώσουμε το βάρος μας ο ρυθμός απώλειας μείωνεται σταδιακά.

Άλλους παράγοντες: Καφείνη :  Η κατανάλωση ενός καφέ που περιέχει 60-80mg καφείνης (π.χ. ένας ελληνικος καφές) αυξάνει το ΒΜ κατά 5-10% για τις επόμενες 1-2 ώρες. Η νικοτίνη  και το αλκοόλ επίσης αυξάνουν το ΒΜ.  Ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση αυτών των ουσιών με σκοπό το αδυνάτισμα είναι λανθασμένη κι αναποτελεσματική. Επιπρόσθετα, ο πυρετός αυξάνει το ΒΜ μας κατά 13% για κάθε βαθμό Κελσίου πάνω από από τους 37. To ψυχρό κλίμα επίσης αυξάνει το ΒΜ.

Εκτός από το ΒΜ ο μεταβολισμός επίσης αποτελείται από:

Β. Τη θερμογενετική επίδραση της τροφής (ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη, την απορροφηση, τη μεταφορά και αποθήκευση της τροφής). Αποτελεί περίπου το 10% των συνολικών μας αναγκών. Διαφέρει ανάλογως με την τροφή και είναι μεγαλύτερη μετά από κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτείνων παρά λιπαρών. Πικάντικα φαγητά αυξάνουν τη θερμογενετική επίδραση της τροφής.

Γ. Την άσκηση. Η άσκηση επηρεάζει σημαντικά το μεταβολισμό μας, ο οποίος αυξάνεται όσο αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα και αντίστροφα. Αποτελεί το 20-40% των ενεργειακών αναγκών μας κι εκφράζεται ως πολλαπλάσιο του ΒΜ.

Δ. Επίσης, κατά τη διάρκεια ασθένειας, φλεγμονής, χειρουργίου ή τραύματος οι ανάγκες μας σε ενέργεια αυξάνονται ανάλογα με την περίπτωση.

Παρατηρούμε λοιπόν πως ο μεταβολισμός είναι διαφορετικός από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, πολλοί από τους οποίους δεν υπόκεινται στη βούληση μας. Παρ’όλο όμως που υπάρχουν περιπτώσεις κατά τις οποίες επιβραδύνεται, αυτό είναι σπάνιο.

Οι αλλαγές στο βάρος μας συνήθως οφείλονται σε ανισσοροπία μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της άσκησης με κριτήριο τις συνολικές μας ανάγκες σε ενέργεια που καθορίζονται από τα παραπάνω. Κύριοι λόγοι αύξησης του βάρους είναι η υπερκατανάλωση τροφής, η έλειψη άσκησης και κάποια φάρμακα.


Τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό;

1.   Μικρά και συχνά γεύματα (4-5/ημέρα) βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού και άρα στην απώλεια ή συντήρηση βάρους αφού αυξάνουν τη θερμογένεση που προκαλείται από την κατανάλωση τροφής.

2.   Αύξηση της άσκησης αυξάνει σημαντικά το μεταβολισμό μας. Εδώ πρέπει να σημειωθεί πως δεν είναι απαραίτητη η εγγραφή σε γυμναστήριο ή η εξαντλητική άσκηση, μικρές αλλάγες όπως 30 λεπτά περπάτημα πέντε φορές την εβδομάδα είναι μια εξαιρετική αρχή.

πηγη:dietup.gr 

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Γκουαρανά ένας πολύτιμος βοηθός!!!

Το γκουαρανά(Paullinia cupana) είναι ένα φυτό που ευδοκιμεί στα τροπικά δάση του Αμαζονίου. Τα εκχυλίσματα από τους καρπούς του φυτού αυτού χρησιμοποιούνταν ευρέως σε ιατρικά και θεραπευτικά ροφήματα στην αμερικάνικη ήπειρο από τους αυτόχθονες κατοίκους πολύ πριν την έλευση του Κολόμβου. Οι διεγερτικές, αναζωογονητικές και οι αφροδισιακές ιδιότητες που αποδίδονταν στα ροφήματα αυτά σε συνδυασμό με τη βελτίωση γαστρεντερικών συμπτωμάτων μετά από χρήση τους έκαναn το γκουαρανά ένα πολύ δημοφιλές φυτό. Το γκουαρανά μέχρι και σήμερα καλλιεργείται αποκλειστικά στην περιοχή της Βραζιλίας και η παραγωγή αυτή καλύπτει τις πολύ υψηλές παγκόσμιες ανάγκες.
Το γκουαρανά χρησιμοποιείται ευρέως σε προϊόντα με σκοπό την αύξηση της αθλητικής απόδοσης , σε φυτικά χάπια αδυνατίσματος και χάπια με σκοπό τη διακοπή της όρεξης, σε θεραπευτικά ροφήματα, ενώ διατίθεται σε δισκία και κάψουλες μεμονωμένα, σε δόσεις 50-200 mg. Το γκουαρανά περιέχει μεγάλη ποσότητα καφεΐνης και κυρίως δρα σαν διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Παρότι δεν υπάρχουν αξιόπιστες επιστημονικές μελέτες θεωρείται ότι το γκουαρανά, βελτιώνει την αντοχή και την απόδοση των αθλητών, μειώνει την όρεξη και ευνοεί τη μείωση του σωματικού βάρους και λίπους , ενώ χρησιμοποιείται με σκοπό την πνευματική διέγερση και διαύγεια. Η έρευνα στο ευρύτερο πεδίο των φυτικών συμπληρωμάτων είναι υπό εξέλιξη και χρειάζονται πολλές και ποιοτικές μελέτες με ασφαλή συμπεράσματα πριν αποκλειστούν ή υιοθετηθούν οι παραπάνω υποτιθέμενες ιδιότητες του γκουαρανά. Κάποια πρώιμα συμπεράσματα μπορούν να επιβεβαιώσουν ευεργετικές ιδιότητες μόνο αναφορικά με την πνευματική διέγερση και διαύγεια και όχι σε σχέση με τη σωματική αντοχή και απόδοση ή το αδυνάτισμα .
Η πρόσληψη γκουαρανά θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με καρδιακά προβλήματα, πεπτικό έλκος, αγχώδεις διαταραχές και νεφρικές βλάβες, καθώς και κατά την κύηση και τον θηλασμό. Λόγω της υψηλής ποσότητας καφεΐνης που περιέχεται στο γκουαρανά η πρόσληψη του από παιδιά πρέπει να αποφεύγεται καθώς μπορεί να προκαλέσει ποικίλες ανεπιθύμητες δράσεις όπως η εμφάνιση αναιμίας και οι βλάβες στο νευρικό σύστημα. Υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες στον ανθρώπινο οργανισμό όπως αϋπνία, νευρικότητα, ευερεθιστότητα, αίσθημα σφυγμών, γαστρικό ερεθισμό, έξαψη και αύξηση της αρτηριακής πίεσης. 

πηγη:dietstories.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Οι απόλυτες τροφές για τον άντρα!!!

Φαγητά που πρέπει να περιλαμβάνει η αντρική δίαιτα για την ενίσχυση της υγείας και την καθυστέρηση της εμφάνισης κοινών αντρικών παθήσεων.


Μπορεί να τρώτε φρούτα, λαχανικά, λογικές ποσότητες κόκκινου κρέατος, ψάρι και δημητριακά ολικής άλεσης αλλά ακόμα και αυτά καμιά φορά δεν είναι αρκετά.

Κάθε είδος έχει τις δικές του διατροφικές ανάγκες και συχνά είναι διαφορετικές για τα δύο φύλα. Στους περισσότερους άντρες μετά τα τριανταπέντε, μειώνεται ο μεταβολισμός με αποτέλεσμα τη μείωση της αξιοποίησης διάφορων θρεπτικών στοιχείων και τη σταδιακή ανάπτυξη παθήσεων που αφορούν το καρδιαγγειακό και ανοσοποιητικό σύστημα. Παράλληλα μειώνεται και η γονιμότητα τους.
Προκειμένου λοιπόν να διατηρήσουμε την υγεία μας και να καθυστερήσουμε την ανάπτυξη παθήσεων, ιδού τι πρέπει να βάλουμε στη δίαιτα μας:

Οστρακοειδή
Πέρα από τις υποτιθέμενες αφροδισιακές τους ιδιότητες, τα οστρακοειδή είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, εμπλέκεται στην αναπαραγωγή των κυττάρων, καθορίζει τη δράση πολλών ενζύμων και έχει βρεθεί ότι βοηθάει στη προστασία από καρκίνο του προστάτη. Άλλες πηγές ψευδαργύρου είναι τα δημητριακά, τα μανιτάρια και οι ξηροί καρποί.

Μπρόκολα
Μπορεί μικροί να το δίναμε στο σκύλο για να φάμε μόνο τις τηγανιτές πατάτες, αλλά το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά οπωροκηπευτικά. Περιέχει κάλιο, βιταμίνη C, βήτα καροτένιο και σουλφοραφάνη . Η τελευταία έχει καλά τεκμηριωμένες αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες και έχει βρεθεί ότι εμποδίζει την ανάπτυξη του ελικοβακτηρίου του πυλωρού που προκαλεί έλκος. Άλλες πηγές σουλφοραφάνης είναι τα κουνουπίδια, τα λάχανα και η μουστάρδα.

Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι από τα πιο γευστικά φρούτα και περιέχουν υψηλά επίπεδα καλίου. Το κάλιο βοηθάει στη ρύθμιση της πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και τη λειτουργία των νεύρων. Επίσης μια μπανάνα την ημέρα προσφέρει όση βιταμίνη B6 χρειάζεται ο οργανισμός για την αιμοποίηση, την αμυντική λειτουργία και το γενικότερο μεταβολισμό.

Δημητριακά ολικής άλεσης
Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα θρεπτικές τροφές αλλά οι σωστοί υδατάνθρακες μπορούν να κάνουν τη διαφορά μεταξύ καλής και άριστης υγείας. Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν μπει για τα καλά πλέον στο σούπερμαρκετ και το τραπέζι μας γιατί εκτός από ενέργεια προσφέρουν και τις πολύτιμες για τον οργανισμό φυτικές ίνες . Μαύρο ψωμί, μακαρόνια από σιτάρι ολικής άλεσης, προϊόντα βρώμης (π.χ. κουάκερ), κριθαριού όπως και κορν φλέικς προσφέρουν 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Φυτικές ίνες μπορούμε να πάρουμε με μήλα, φασόλια και αχλάδια επίσης.

Φάβα
Ακόμη ένα φαγητό που προσπαθούσαμε μικροί να αποφύγουμε πάση θυσία αλλά πολλοί διατροφολόγοι θεωρούν πολύ ευεργετικό. Τα φασόλια της φάβας περιέχουν ισοφλαβόνες που συνδέονται με την προστασία από καρκίνο του προστάτη και τη μείωση της χοληστερίνης. Πρέπει να αποφεύγονται ωστόσο από όσους έχουν έλλειψη του ένζυμου G6PD και από όσους παίρνουν αναστολείς MAOIs (αντικαταθλιπτικά). Εναλλακτικές πηγές ισοφλαβόνων είναι η σόγια και τα λούπινα.

Φρούτα - λαχανικά
Φρούτα όπως τα πορτοκάλια, οι φράουλες και οπωροκηπευτικά (σε μικρότερες ποσότητες) όπως η ντομάτα, το σπανάκι και το λάχανο περιέχουν βιταμίνη C που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και ρυθμίζει τη δράση σημαντικών ενζύμων όπως δύο από αυτά που σχετίζονται με τη μεταφορά λιπαρών οξέων για παραγωγή ενέργειας. Τα λαχανικά που έχουν πορτοκαλί χρώμα όπως τα καρότα εκτός από βιταμίνη C έχουν και β-καροτένιο, κάλιο που προστατεύουν από τον προστάτη.

Ψάρια
Τα λιπώδη ψάρια όπως ο σολωμός, ο τόνος και η σαρδέλα έχουν αντιφλεγμονώδεις, αναλγητικές και αντικαρκινικές ιδιότητες εξαιτίας του υψηλού περιεχομένου στα περίφημα Ω3 λιπαρά.
Διαβάστε επίσης:

Οι απόλυτες τροφές για την ανδρική ΔΙΑΙΤΑ!!!

πηγη:men24.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Διατροφή για γράμμωση-στέγνωμα!!!

Έχετε αποφασίσει να γυμναστείτε σκληρά και εντατικά με διακαή πόθο να ‘’στεγνώσετε’’. Η αυστηρή προπόνηση όμως δεν αρκεί. Χρειάζεται να ρίξετε βάρος και στο κομμάτι της διατροφής σας. Με απλά λόγια έχετε ανάγκη από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, που θα είναι προσαρμοσμένο στις δικές σας ιδιαιτερότητες και στο συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, που ακολουθείτε. Η αύξηση του μυϊκού όγκου και η ταυτόχρονη μείωση του λίπους στα μικρότερα φυσιολογικά όρια μπορεί να γίνει μόνο με συνδυασμό άσκησης και διατροφής . Ξεχάστε λοιπόν τις διατροφικές ατασθαλίες και προσέξτε τα παρακάτω βασικά διατροφικά σημεία

Τα βασικά

H επαρκής κατανάλωση θερμίδων κρίνεται απαραίτητη. Οι θερμίδες πρέπει να σας καλύπτουν για τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού , για τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης και τέλος για την αύξηση μυϊκού ιστού.

Καθοριστική σημασίας είναι και η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων για να καλυφθούν οι ενεργειακές σας ανάγκες.

Μην παραβλέπετε την κατανάλωση της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης ημερησίως.

Προσοχή στο χρόνο κατανάλωσης τροφής πριν και μετά την περίοδο της άσκησης.

Η πρόσληψη υγρών και ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αποφυγή της αφυδάτωσης και την καθυστέρηση της κόπωσης είναι επιβεβλημένη.

Η θεωρία

Χρειάζονται περίπου 350 - 500 θερμίδες περισσότερες από εκείνες που θα χρειαζόσασταν αν δεν κάνατε καμία μορφή άσκησης για να αυξηθεί ο μυϊκός ιστός κατά 400γρ. σε μια εβδομάδα. Φυσικά μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση απαιτεί και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας. Για να σας το πούμε απλά η ενέργεια αυτή είναι επιπρόσθετη αυτής που χρειάζεται για να αποκατασταθούν οι μύες μετά την άσκηση.

Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εντατική άσκηση μπορεί να επιφέρει 30% μείωση στις πηγές του. Οι πηγές γλυκογόνου είναι απαραίτητο να αποκαθίστανται μετά την άσκηση, για να μπορέσετε να έχετε αντοχή και επιδόσεις τις επόμενες μέρες.

Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη υδατάνθρακα , ο οποίος συντελεί στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου αλλά και στην πρόσληψη πρωτεΐνης , καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, οι μυϊκές ίνες διασπώνται και παράγονται μεγαλύτερες σε μήκος προκειμένου να υπάρχει αντοχή στο στρες. Όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρη έχουν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Επιπλέον αν θέλετε να πετύχετε αύξηση μυϊκού όγκου έχετε ανάγκη από επιπρόσθετη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών αλλά και για σύνθεση περισσότερου μυϊκού ιστού.

Μετά την προπόνηση το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την προπόνηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του μυϊκού όγκου.

Η πράξη

Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυϊκού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.

Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση (αφορούν όσους κάνουν χαμηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για διάρκεια περίπου 20 λεπτών):

-Ένα τοστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 40γρ τυρί λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.
-Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και 50γρ. δημητριακά.
-Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και μια μπανάνα.
-Ένα σάντουιτς με ένα αυγό βραστό, μια φέτα κασέρι λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.
-Ομελέτα με 2 αυγά και μια φέτα τυρί λάιτ τηγανισμένη σε μια κουταλιά του γλυκού λάδι και μια φέτα ψωμί σικάλεως.

πηγη:men24.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Τροφές για γερή καρδιά (μέρος 3ο)

 

Στο δεύτερο μέρος του άρθρου γνωρίσαμε τη σημασία του νερού για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος όπως επίσης και των φυτικών συστατικών όπως είναι οι φυτικές ίνες και οι φυτικές στερόλες. Στο τρίτο μέρος θα σταθούμε στις φυτικές στερόλες και θα μάθουμε περισσότερα γι’ αυτές.

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΣΤΕΡΟΛΩΝ
Στις ΗΠΑ η σύσταση για πρόσληψη 2 γραμμ. φυτικών στερολών ημερησίως αποτελεί επίσημη εθνική διατροφική οδηγία για τα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης και για άτομα με καρδιακά νοσήματα. Η μέση, όμως, πρόσληψη φυτικών στερολών από «δυτική» δίαιτα ποικίλλει από 150 mg έως 400 mg την ημέρα, ενώ οι χορτοφάγοι προσλαμβάνουν λίγο περισσότερη, περίπου 550 mg ημερησίως. Η ποσότητα λοιπόν των φυτικών στερολών που καταναλώνουμε από τις συνήθεις τροφές μας δεν είναι αρκετά μεγάλη, ώστε να «κατεβάσει» τα επίπεδα της χοληστερίνης μας.
ΑΥΞΗΣΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ:Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών στερολών είναι η συστηματική κατανάλωση εμπλουτισμένων προϊόντων. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει άτι η καθημερινή πρόσληψη 2 γραμμ. φυτικών στερολών επιφέρει κατά μέσο όρο μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης κατά 10%, εντός χρονικού διαστήματος 2-3 εβδομάδων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την ημερήσια κατανάλωση τριών μερίδων τροφίμων εμπλουτισμένων με φυτικές στερόλες.
Για παράδειγμα, 3 μερίδες προϊόν επάλειψης (20-25 γραμμ. συνολικά) ή 1 μερίδα προϊόν επάλειψης, 1 επιδόρπιο
γιαουρτιού και 1 ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα.

ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΘΥΜΟΜΑΣΤΕ: Η περιεκτικότητα της ίδιας τροφής σε φυτικές στερόλες, με εξαίρεση τις τυποποιημένες, μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την προέλευση της. Οι φυτικές τροφές που περιέχουν λίπη (ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά έλαια, αβοκάντο, όσπρια) έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες, τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα και οι ζωικές τροφές μηδενική.

Αραβοσιτέλαιο,  1 κουταλιά         Αρακάς, 1 φλιτζάνι       Εμπλουτισμένο επιδόρπιο γιαουρτιού, 125 ml  750Εμπλουτισμένο ημιαποβουτυρωμένο γάλα, Εμπλουτισμένο προϊόν επάλειψης, 10 Ηλιέλαιο, 1 κουταλιά Ηλιέλαιο, 1 κουταλιά Ηλιόσποροι ξεφλουδισμένοι, 2 κουταλιές Καρύδια, 100 γραμμ. Μαργαρίνη συνήθης, 10 γραμμ. Πίτουρο ρυζιού, 30 γραμμ. Σησαμέλαιο, 1 κουταλιά Σησάμι, 1 κουταλιάΣόγια, 1 φλιτζάνι Σογιέλαιο, 1 κουταλιάΣταρόλαδο, 1 κουταλιά Φιστίκια άψητα, 100 γραμμ. Φουντούκια, 100 γραμμ.

67 204 750 750 750 65 61 150 136 27 271 130 100 140 38 83 106 96

ΠΗΓΗ: Χοληστερίνη τέλος, ειδική έκδοση περιοδικού ΑΡΜΟΝΙΑ.

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Τροφές για γερή καρδιά (μέρος 2ο)

Στο πρώτο μέρος του άρθρου μάθαμε ποια θρεπτικά συστατικά προστατεύουν την καρδιά, ποιος είναι ο ρόλος τους, πως μειώνουν τη χοληστερίνη και σε ποιες τροφές υπάρχουν. Στο δεύτερο μέρος θα γνωρίσουμε τη σημασία του νερού για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και των φυτικών συστατικών όπως είναι οι φυτικές ίνες και οι φυτικές στερόλες.
Η επαρκής λήψη νερού υποβοηθά την καρδιακή λειτουργία και γενικότερα τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. 'Ατομα που πίνουν λιγότερα από πέντε ποτήρια νερό ημερησίως έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιολογικό πρόβλημα σε σχέση με τα άτομα που πίνουν περισσότερο. Η ελλιπής πρόσληψη νερού μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, αυξάνει την καρδιακή συχνότητα, στρεσάρει τον οργανισμό, ευνοεί τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (παράγοντας καρδιαγγειακού κινδύνου), αυξάνει την αρτηριακή πίεση, εμποδίζει την αφομοίωση απαραίτητων συστατικών και βιταμινών και δυσχεραίνει την αποβολή άχρηστων ουσιών.  
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ: Εκτός από το νερό, άλλες πηγές νερού είναι οι χυμοί φρούτων και λαχανικών, τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα.
Φυτικές ίνες
 Οι φυτικές ίνες , συστατικό που υπάρχει μόνο στις φυτικές τροφές, διακρίνονται γενικά σε αδιάλυτες και σε διαλυτές. Οι αδιάλυτες ίνες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνες) δεν μπορούν να διασπαστούν από τα πεπτικά μας ένζυμα και αποβάλλονται αυτούσιες. Αντίθετα  οι διαλυτές  ίνες (π.χ. πηκτίνες, κόμμεα κ.ά ) δέχονται, την επίδραση βακτηριδίων στο παχύ έντερο και διασπώνται σε πιο απλά συστατικά,κά. Και οι δύο τύποι ινών ενώνονται με τη χοληστερίνη στα έντερα βοηθώντας στην αποβολή και. τον περιορισμό της επανακυκλοφορίας της στο αίμα. Επίσης, επειδή δεσμεύουν τη χολή, εμποδίζουν κατά ένα ποσοστό την απορρόφηση λιπών και  χοληστερίνης. Η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης του αίματος, με την προϋπόθεση ότι πίνουμε μεγάλες ποσότητες νερού και ακολουθούμε ένα σχήμα διατροφής με λιγότερα «κακά» λιπαρά και χοληστερίνη

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ ΑΔΙΑΛΥΤΩΝ  ΙΝΩΝ:

Πιτυρούχο ψωμί, πίτουρο σταριού και ρυζιού, δημητριακά προϊόντα ολικής άλεσης, πράσινα φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, χόρτα.

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ ΔΙΑΛΥΤΩΝ ΙΝΩΝ: Νιφάδες βρώμης, ξερά φασόλια, φασόλια σόγιας, ρεβίθια, φρούτα φρέσκα, φρούτα αποξηραμένα, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά πρωινού.

Φυτικές στερόλεςΜέχρι σήμερα έχουν αναγνωριστεί πάνω από σαράντα φυτικές στερόλες (ή φυτοστερόλες), αλλά η β-σιτοστερόλη, η καμπεστερόλη και η στιγμαστερόλη υπάρχουν σε μεγαλύτερη αφθονία στη φύση. Οι φυτικές στερόλες ανήκουν στην ίδια οικογένεια χημικών ενώσεων -με τη γενική ονομασία «στερόλες»- στην οποία ανήκει και η χοληστερίνη. Η χοληστερίνη είναι παρούσα σε ζωικούς ιστούς, ενώ οι φυτικές στερόλες βρίσκονται μόνο στα φυτά, επιτελώντας παρόμοιο ρόλο μ' αυτόν της χοληστερίνης, δηλαδή τη διατήρηση της δομής και της λειτουργίας των κυτταρικών μεμβρανών. Σε αντίθεση με τη χοληστερίνη, η πρόσληψη φυτικών στερολών μέσω των τροφών έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας.

Οι φυτικές στερόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερίνη, με αποτέλεσμα να την «ανταγωνίζονται» και να παίρνουν τις θέσεις που τείνει να καταλαμβάνει στα αγγεία. Οι φυτικές όμως στερόλες δεν απορροφώνται, δεν «κολλάνε» στα αγγεία και δεν έχουν καμιά απολύτως αρνητική επίδραση στα επίπεδα της καλής χοληστερίνης (HDL). Αντίθετα, μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης στο αίμα και βελτιώνουν το κλάσμα της LDL προς την HDL.

ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ ΔΡΑΣΗΣ
Οι φυτικές στερόλες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα μέσω της μείωσης της απορρόφησης της χοληστερίνης από το έντερο.
Αυτό γίνεται επειδή οι φυτικές στερόλες ανταγωνίζονται τη χοληστερίνη για την ενσωμάτωση τους στις περιορισμένες θέσεις των μικκυλίων. Τα μικκύλια είναι πολύ μικρά σφαιρίδια που προκύπτουν από τη δράση των χολικών οξέων πάνω στα λίπη των τροφών. Οι φυτικές στερόλες εισέρχονται στα μικκύλια και εκτοπίζουν τη χοληστερίνη, με αποτέλεσμα να μειώνεται η απορρόφηση της.

Παράλληλα, ορισμένες ποσότητες από τις ελεύθερες πλέον φυτικές στερόλες και τη χοληστερίνη καθιζάνουν και σχηματίζουν αδιάλυτα σωματίδια, τα οποία αποβάλλονται μέσω των κοπράνων μαζί με όλες σχεδόν τις φυτικές στερόλες.

Το συκώτι, βέβαια, αντισταθμίζει αυτή τη μειωμένη πρόσληψη χοληστερίνης με αυξημένη σύνθεση της. Όμως, το τελικό αποτέλεσμα είναι μείωση της απορρόφησης χοληστερίνης από τον οργανισμό, οπότε μειώνονται και τα επίπεδα της ολικής και LDL χοληστερίνης, χωρίς να επηρεάζονται η HDL χοληστερίνη ή τα τριγλυκερίδια.
ΠΗΓΗ: Χοληστερίνη τέλος, ειδική έκδοση περιοδικού ΑΡΜΟΝΙΑ.

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Τροφές για γερή καρδιά (μέρος 1ο)

Όλα τα όργανα και οργανικά συστήματα του σώματός μας χρειάζονται ειδική «τροφοδοσία» για να ανταποκριθούν στο ρόλο τους. Χρειάζεται δηλαδή να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με τα συστατικά εκείνα που ενδυναμώνουν και προστατεύουν κάθε σύστημα του. Το ίδιο ισχύει και για την καρδιά.
• Ποια θρεπτικά συστατικά προστατεύουν την καρδιά;
• Τι ακριβώς κάνουν;
• Πώς μειώνουν τη χοληστερίνη;
• Σε ποιες τροφές υπάρχουν;
Ο λόγος για τα αντιοξειδωτικά , τις βιταμίνες, τις φυτικές στερόλες, το νερό και όλα τα άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που η πρόσληψη τους προϋποθέτει πάνω και πρώτα απ' όλα ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε και ποικιλία των τροφών που περιλαμβάνει το καθημερινό μας μενού.

Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι μία μεγάλη οικογένεια θρεπτικών ουσιών που αποδεδειγμένα αυξάνουν την αμυντική μας προστασία απέναντι στις ασθένειες, απενεργοποιώντας και εμποδίζοντας τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών.

Αν δεν λαμβάνουμε αρκετά αντιοξειδωτικά, όπως π βιταμίνη C, το σελήνιο και τα φλαβονοειδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες, με αποτέλεσμα αυτές να προκαλούν ένα πλήθος παθολογικές αλλαγές και βλάβες στα κύτταρα.

Β καροτένιο: Οι γυναίκες που λαμβάνουν ημερησίως περισσότερα από 15 με 20 mg Β καροτένιου έχουν 40% μικρότερη πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου και 22% μικρότερη πιθανότητα καρδιακού επεισοδίου. Κι ας μην ξεχνάμε εκτός από αυτό ότι μας είναι απαραίτητο για την υγεία του δέρματος και των ματιών, τη λειτουργία και την ανάπτυξη κυττάρων και βλεννογόνων και για τη διατήρηση σε καλή κατάσταση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ: Καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, κολοκυθάκια, μάνγκο, βερίκοκα, παπάγια, πεπόνι.
Παγιδεύει τις ελεύθερες ρίζες και τις εμποδίζει να βλάψουν τις μεμβράνες των κυττάρων. Προστατεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια και παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγή, τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος, της καρδιάς, του δέρματος και του μυϊκού ιστού. Αυξάνει την αντιοξειδωτική δράση του σεληνίου.

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ: Φύτρο σταριού, φυτικά έλαια, μαργαρίνη, καρύδια, σκούρα πράσινα λαχανικά, φυλλώδη λαχανικά, ανεπεξέργαστα δημητριακά, φυτικές μαργαρίνες χωρίς υδρογονωμένα, εμλουτισμένες με βιταμίνη Ε.
Βιταμίνη C
Προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων και το DNA από οξειδωτική βλάβη. Είναι απαραίτητη για την υγεία του κυκλοφορικού συστήματος κι όλων των εσωτερικών οργάνων και ιστών. Συμβάλλει επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου και συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, το μεταβολισμό της πρωτεΐνης, τη σύνθεση των ορμονών και την αφομοίωση πολλών μετάλλων.

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ: Πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, φρέσκος ανανάς, πιπεριές, μούρα, πεπόνι, ντομάτες,  κεράσια, λάχανο, μπρόκολα.
Σελήνιο
Απαραίτητο στοιχείο για την ενδονενή παραγωγή σημαντικών αντιοξειδωτικών ενζύμων. Προστατεύει επίσης τα κύτταρα από την οξείδωση, διαφυλάσσει τα οργανικά αποθέματα της βιταμίνης Ε και ενισχύει τη δράση της.

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ: Θαλασσινά, κρέας, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος.
Καροτενοειδή
Ισχυρά αντιοξειδωτικά. 'Ατομα της μέσης ηλικίας με πιο υψηλά επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα έχουν κατά 1/3 λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν
καρδιακό νόσημα από τους άντρες που έχουν χαμηλότερα επίπεδα.

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ: Πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα.
Φλαβονοειδή Περισσότερες από 60 ουσίες που εμποδίζουν την οξείδωση! Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της LDL χοληστερίνης και επιπλέον ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση. Έχουν επίσης την ικανότητα να εμποδίζουν τη συγκέντρωση των αιμοπεταλίων και επομένως ελαττώνουν τον κίνδυνο θρομβώσεων.

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ: Φλαβονοειδή υπάρχουν σε κάθε φυτό, αλλά οι υψηλότερες συγκεντρώσεις παρατηρούνται στα φρούτα (ειδικά μήλα, σταφύλια, πορτοκάλια, φράουλες και κεράσια), τα χόρτα, τα λαχανικά και το ελαιόλαδο.
Από τα λαχανικά, το μπρόκολο, το κρεμμύδι και τα πράσινα φασόλια αποτελούν σημαντικές πηγές, ενώ η σόγια περιέχει ισοφλαβίνη που δρα ως οιστρογόνο. Φλαβονοειδή υπάρχουν επίσης στο κόκκινο κρασί, το τσάι, το κακάο και σε ορισμένες μαργαρίνες που είναι πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Βιταμίνες Β
Το φολικό οξύ, η Β6 και η Β12 προστατεύουν τις αρτηρίες μειώνοντας τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα αποτελούν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο, και μάλιστα στην ηλικία των 60 ετών είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθεια όσο και το κάπνισμα.

Φολικό (φυλλικό) οξύ
Μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Δρα ως συνένζυμο για τη σύνθεση του DNA, μετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των πυρηνικών οξέων, βοηθάει στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και
παίζει σημαντικό ρόλο στην ωρίμανση των λευκών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος.

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ: Σκούρα πράσινα λαχανικά, φυλλώδη λαχανικά, μαγιά μπίρας, όσπρια, νιφάδες βρώμης κι ορισμένα φρούτα, όπως τα εσπεριδοειδή, φυτικές μαργαρίνες χωρίς υδρογονωμένα, εμπλουτισμένες με φολικό οξύ.
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)Απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων, ρυθμίζει τη δράση της χοληστερίνης και την ποσότητα μαγνησίου στο αίμα και τους ιστούς, διατηρεί υγιή τα νεύρα, το δέρμα και τους μυς.

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ: Ψάρια (κυρίως ο σολομός), πουλερικά, αβγά, χοιρινό, όσπρια, δημητριακά προϊόντα ολικής άλεσης, μπανάνες, παντζάρια, πατάτες, φυτικές μαργαρίνες χωρίς υδρογονωμένα, εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β6.
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)Απαραίτητη για το μεταβολισμό, την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη θεραπεία της κακοήθους αναιμίας.

ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ: Υπάρχει μόνο στις ζωικές τροφές καθώς και σε κάποιες φυτικές μαργαρίνες, χωρίς υδρογονωμένα, εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12


ΠΗΓΗ: Χοληστερίνη τέλος, ειδική έκδοση περιοδικού ΑΡΜΟΝΙΑ.

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στο facebook ;-)
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Χάσε ΚΙΛΑ αυξάνοντας τον ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ σου!!!

Γιατί θα πρέπει κάθε φορά που ανεβαίνεις στη ζυγαριά, να απογοητεύεσαι; Γιατί θα πρέπει κάθε φορά που θα τρως λιγάκι παραπάνω να νιώθεις ενοχές; Η φύση, ευτυχώς, μας έχει προικίσει με μια σειρά προϊόντα , που βρίσκονται ανάμεσά μας, κυριολεκτικά στα πόδια μας και που μπορούν να βοηθήσουν στο να χάσουμε βάρος, εύκολα και ανώδυνα.

Ακολούθησε, λοιπόν, ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής και βάλε στις επιλογές σου και τα παρακάτω τρόφιμα. Θα διαπιστώσεις σύντομα ότι η ζυγαριά θα γίνει για σένα ένας σύμμαχος, αφού οι προσπάθειές σου θα αρχίσουν να πιάνουν κόπο.

Μην ξεχνάς ότι όσο καλή και προσεκτική διατροφή και αν κάνεις, δεν αρκεί αν δεν βάλεις την άθληση στη ζωή σου. Φρόντισε καθημερινά να γυμνάζεσαι, έστω και για λίγο. Θα διαπιστώσεις ότι η μείωση του βάρους σου θα γίνεται με ακόμα πιο ταχείς ρυθμούς και η συνολική σου υγεία θα βελτιώνεται διαρκώς. Ορίστε μια σειρά από τρόφιμα που θα βελτιώσουν το μεταβολισμό σου και θα περιορίσουν τις θερμίδες που χρειάζεσαι καθημερινά.

Νερό

Τι πιο ωραίο, ειδικά τώρα το καλοκαίρι, από το να δροσίζεσαι με νεράκι και να αδυνατίζεις κιόλας! Έρευνες στην Γερμανία έδειξαν ότι όσο πιο πολύ νερό πίνεις, τόσο βελτιώνεις τα όρια του μεταβολισμού σου, έτσι ώστε να αδυνατίζεις κατά 30% περισσότερο. 10 ποτήρια την ημέρα είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει ο μεταβολισμός προς όφελός σου. Άσε που θα καταφέρεις έτσι, να περιορίσεις το αίσθημα της πείνας. Να ξεκινάς, λοιπόν, τη μέρα σου, πίνοντας ένα ποτήρι νερό. Μην ξεχνάς να πίνεις σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι όταν το θυμάσαι.

Πράσινο τσάι

Πρόκειται για ένα προϊόν της φύσης με πολλές ευεργετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Εκτός από το θέμα του μεταβολισμού και την επίδρασή του στο χάσιμο βάρους , το πράσινο τσάι αποδεδειγμένα διαθέτει αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως επίσης βοηθά και στην αποτροπή καρδιαγγειακών παθήσεων. Ζεστό ή κρύο, θεωρείται μια πολύ trendy επιλογή, που πολλoi celebrities ακολουθούν πιστά, επομένως μην χάνεις χρόνο.

Σούπα

Μια super επιλογή για ορεκτικό, που θα σε βοηθήσει να πάρεις λιγότερες θερμίδες και θα κάνει πολύ καλή εντύπωση. Υπάρχουν έρευνες που κατατάσσουν τη σούπα στα απαραίτητα ορεκτικά, γιατί καλύπτει ένα μέρος της πείνας με τέτοιο τρόπο που προσθέτει λιγότερες θερμίδες. Μάλιστα, σε κάποιες περιπτώσεις το όφελος μπορεί να ξεπεράσει τις 100 θερμίδες, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό.

Γκρέιπφρουτ

Πρόκειται για ένα φρούτο, που είναι χιλιοειπωμένο ότι βοηθάει στη δίαιτα . Είναι όμως και αλήθεια! Οι πιο πρόσφατες έρευνες αποδεικνύουν ότι όσοι έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ, μαζί με κάθε γεύμα τους, για ένα διάστημα 12 εβδομάδων, έχασαν χωρίς να κάνουν τίποτα άλλο, κοντά στα 2 κιλά. Τυχαίο; Δεν νομίζω!

Μήλα και αχλάδια

Δίαιτα που δεν περιλαμβάνει φρούτα, δεν υπάρχει. Έρχεται όμως τώρα το Πανεπιστήμιο του Ρίο, στην Βραζιλία, να το ειδικεύσει, λέγοντας ότι τρία μικρά μηλαράκια ή ροδάκινα την ημέρα, έχουν εξαιρετικό αποτέλεσμα. Δίνουν στον οργανισμό την ποσότητα ζάχαρης που χρειάζεται, ενώ παράλληλα, περιορίζουν στο ελάχιστο την επιθυμία για γλυκό, που ξέρεις καλά πόσο παχαίνει. Ουσιαστικά, πρόκειται για μια τροφή που προσφέρει λίγες θερμίδες, αλλά μεγάλη ικανοποίηση στον οργανισμό.

Μπρόκολο

Το χάσιμο βάρους , συνδέεται από όλο και περισσότερους ειδικούς με το ασβέστιο. Το μπρόκολο, όχι μόνο είναι γεμάτο σε ασβέστιο, αλλά διαθέτει και υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, γεγονός που το κάνει ακόμα πιο σημαντικό. Δεν φτάνει, δηλαδή, που βοηθά στο αδυνάτισμα , δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και έτσι είσαι καλύτερα προστατευμένος από τις ασθένειες.

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Όλες οι δίαιτες που σέβονται τον εαυτό τους, στα 4-5 γεύματα που προτείνουν, συνιστούν οπωσδήποτε ένα γιαουρτάκι με χαμηλά λιπαρά. Πρόκειται για μια τροφή που, όπως και το μπρόκολο, είναι πλούσια σε ασβέστιο, άρα έχει σαφές πλεονέκτημα για να χάσεις βάρος. Περιέχει ακόμα πρωτεΐνες και μια σειρά από βακτήρια που βοηθούν στην πέψη, άλλο ένα ξεχωριστό κομμάτι που χρειάζεται να λειτουργεί άψογα, για να αρχίσουν οι θερμίδες να μειώνονται.

Άπαχη γαλοπούλα

Η αγαπημένη τροφή των bodybuilders. Η πρωτεΐνη που περιέχει βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού, ενώ μπορεί να φτιάξει μυς απαλλαγμένους από περιττό λίπος. Με την κατάλληλη άσκηση, θα μπορείς να καις πολύ περισσότερο λίπος από ότι παλιότερα. Μία τροφή εξαιρετικά θρεπτική που, όσο ο κόσμος την γνωρίζει καλύτερα, τόσο απομακρύνει από τις καθημερινές διατροφικές του συνήθειες, το κοτόπουλο.

Δημητριακά

Η πλέον κατάλληλη τροφή στη μάχη κατά της χοληστερίνης. Τα δημητριακά σε κρατούν χορτάτο και σου προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια για να κάνεις μια σειρά από ασχολίες, που διαφορετικά θα σε εξουθένωναν. Δεν είναι τυχαίο ότι οι bodybuilders χρησιμοποιούν απαραίτητα δημητριακά για το πρωινό τους.

Καυτές πιπεριές

Θα ανεβάσουν το μεταβολισμό σου και θα σε αναγκάσουν να πιείς και άλλο νερό, που επίσης είναι χρήσιμο για τη δίαιτά σου. Οι καυτές πιπεριές βέβαια, προϋποθέτουν και γερό στομάχι, επομένως να έχεις το νου σου. Από την άλλη, θα δώσουν τέτοια ώθηση στο μεταβολισμό, που θα σε βοηθήσει να καις περισσότερες θερμίδες και άρα, να χάσεις βάρος.

Διαβάστε επίσης:

Βάλτε φωτιά στο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ σας!!!

πηγη:menslounge.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Η δύναμη της ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ!!!

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη και την ανακατασκευή των ιστών, την καλή λειτουργία και τη σωστή δομή όλων των ζωντανών κυττάρων, το θωρακισμό του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και την ενδυνάμωση του νευρικού συστήματος ενός νηπίου.
Γι΄ αυτό και η σωστή τους αναλογία στον οργανισμό των μικρών μας φίλων είναι απαραίτητη για την υγιή ανάπτυξη του μυϊκού αλλά και του γενικότερου βιολογικού τους συστήματος! Μάθετε, λοιπόν, ποια πραγματικά είναι η λειτουργία της πρωτεΐνης αλλά και ποιες είναι οι τροφές που διαθέτουν τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεϊνών οι οποίες θα χαρίσουν ενέργεια και ζωντάνια στα μικρά σας!


Η φυσική δύναμη του οργανισμού
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, συνδεδεμένα μεταξύ τους, τα οποία συναντάμε σε τροφές ζωικής αλλά και φυτικής προέλευσης. Η διατροφική τους αξία εξαρτάται από την ποιότητά τους, δηλαδή από τον αριθμό των απαραίτητων αμινοξέων που υπάρχουν σε κάθε τροφή.
Κάθε πρωτεΐνη έχει τον δικό της αριθμό αλλά και τη δική της αλληλουχία αμινοξέων. Βάσει αυτών, λοιπόν, κρίνεται και η υψηλή ή χαμηλή διατροφική της αξία. Τα νήπια είναι σημαντικό να προσλαμβάνουν πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, δηλαδή να καταναλώνουν τροφές οι οποίες περιλαμβάνουν και τα εννέα πολύτιμα αμινοξέα , τα οποία είναι τα εξής: η λευκίνη, η ισολευκίνη, η βαλίνη, η θρεονίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η τρυπτοφάνη, η λυσίνη και η ιστιδίνη .
Κάθε φορά που καταναλώνουμε τροφές με πρωτεΐνη, τότε αυτές διασπώνται σε αμινοξέα, κατά τη διάρκεια της πέψης, και έπειτα χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για τη σύνθεση (ξανά) των πρωτεϊνών στο σώμα μας. Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντικός αφού χάρη στην ύπαρξή της δημιουργούνται τα κύτταρα (με τη βοήθεια της πρωτεΐνης αποσυναρμολογούνται και δημιουργούνται ξανά), οι ορμόνες, τα ένζυμα, τα αντισώματα, το δέρμα, η τρίχα, τα κόκαλα, τα δόντια, ο ιστός, ο μυς, οι σύνδεσμοι αλλά και τα σημάδια. Για να μεγαλώσετε, λοιπόν, υγιή παιδιά χρειάζεται να διασφαλίσετε πως υπάρχει επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη από τον οργανισμό του μικρού σας, σε καθημερινή βάση.

Πρόγραμμα ενδυνάμωσης

Διαβάστε παρακάτω και ανακαλύψτε ποιες τροφές αλλά και ποιοι συνδυασμοί τροφών θα εξοπλίσουν τους λιλιπούτειους φίλους μας με την ενέργεια αλλά και τη δύναμη που μόνο η πρωτεΐνη μπορεί να δώσει!

Οι πρωτεΐνες που προσλαμβάνονται από τροφές ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν πρωτεΐνες με την πιο υψηλή βιολογική αξία. Σε αντίθεση με τα φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα λαχανικά, τα οποία περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας.
Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να δίνετε στα μικρά σας λαχανικά και όσπρια, απλά χρειάζεται να διασφαλίσετε πως δεν τρέφονται μονάχα από αυτή την ομάδα τροφών, καθώς προσλαμβάνουν και την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται. Εξάλλου είναι καλό να γνωρίζετε πως ο συνδυασμός, αλλά και η κατανάλωση διαφορετικών φυτικών πηγών πρωτεϊνών στα ημερήσια γεύματα, έχει ως αποτέλεσμα το παιδί σας να προσλαμβάνει ένα διατροφικό μείγμα υψηλής βιολογικής αξίας.

Η ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται να καταναλώνει ένα παιδί ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του, το βάρος του και γενικότερα τη μυοσκελετική του κατασκευή. Για το λόγο αυτό είναι καλό να απευθυνθείτε στον παιδίατρο ή σε έναν ειδικό διατροφολόγο ο οποίος θα είναι σε θέση να σας συμβουλέψει για τη διατροφή του μικρού σας. Ενδεικτικά αναφέρουμε πως τα παιδιά που είναι από 1-3 ετών χρειάζεται να καταναλώνουν περίπου 11-13 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και τα παιδιά από 4-8 ετών χρειάζεται να καταναλώνουν 15-19 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εφόσον αυτό είναι σύμφωνο με τη συμβουλή του παιδιάτρου ή διατροφολόγου σας.

Συμβουλές προστασίας

• Δίνετε πάντα προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων πριν προβείτε στην αγορά του προϊόντος.
• Φροντίστε όταν το μικρό σας καταναλώνει κρέας να μην τρώει τα σημεία αυτά που έχουν πολύ λίπος .
• Εάν πίνετε γάλα οικογενειακώς τότε καλό είναι να φροντίσετε να έχει το πολύ μέχρι και 2% λιπαρά.
• Τα φασόλια, η σόγια , τα καρύδια και τα προϊόντα ολικής άλεσης προσφέρουν πρωτεΐνη χωρίς κορεσμένο λίπος και με πολλά θρεπτικά συστατικά.

Τα παιδιά, όπως ακριβώς και οι ενήλικες, είναι σημαντικό να καταναλώνουν γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά πάντα με μέτρο, ούτε περισσότερες, αλλά ούτε και λιγότερες. Τα παιδιά τα οποία προσλαμβάνουν μειωμένη ποσότητα πρωτεΐνης ενδέχεται να παρουσιάσουν μειωμένη ανάπτυξη, απώλεια μαλλιών, μείωση ικανότητας πέψης, ζημιές στο ήπαρ αλλά και ανίσχυρο ανοσοποιητικό. Από την άλλη η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο συκώτι αλλά και στα νεφρά.

Το ξέρατε ότι:

Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας όπως ακόμη και στην κίνηση των χεριών και των ποδιών μας;

πηγή:iatronet.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Φάε πρωινό-Αύξησε μεταβολισμό-Χάσε βάρος!!!

Επιτέλους, αποφάσισες να αρχίσεις να προσέχεις λίγο τη διατροφή σου για να χάσεις τα κιλά που μαζεύτηκαν όλο το χειμώνα. Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που κάνεις; Κόβεις το πρωινό. Έτσι κι αλλιώς, δεν πεινάς και δεν έχεις χρόνο. Εξάλλου, όσο λιγότερο τρως τόσο το καλύτερο. Σωστά; Κι όμως, αυτό είναι το μεγαλύτερο λάθος που μπορείς να κάνεις. Σαμποτάρεις από την αρχή της ημέρας όλες τις προσπάθειές σου.
Οι αποδείξεις είναι πολλές: έρευνα του Χάρβαρντ έδειξε ότι η παράληψη πρωινού τετραπλασιάζει τις πιθανότητες παχυσαρκίας, ενώ έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι άτομα που παρέλειπαν το πρωινό κατανάλωναν 100 θερμίδες παραπάνω κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με τα άτομα που έτρωγαν πρωινό. Τέλος, έρευνα του αμερικανικού ναυτικού έδειξε ότι χωρίς πρωινό ο μεταβολισμός πέφτει κατά 10%. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι αν τρως μία τυρόπιτα με ένα φραπέ θα αδυνατίσεις . Το πιο αποτελεσματικό πρωινό είναι αυτό που περιλαμβάνει ολικής αλέσεως δημητριακά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και φρούτα.

Εύκολα πρωινά
* Δημητριακά ολικής αλέσεως με σταφίδες κι ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά.
* Τοστ με ολικής αλέσεως ψωμί, τυρί, ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.
* Σέικ με ένα ποτήρι γάλα , ένα φλιτζάνι φράουλες, ένα μεγάλο παξιμάδι κριθαρένιο.
* Ενα βραστό αυγό, μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ένα κομμάτι τυρί, ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.
* Δύο μπάρες δημητριακών (με φυτικές ίνες) , ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά.
* Σάντουιτς με ομελέτα: βάλε ομελέτα από ένα αυγό, μία φέτα τυρί ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
πηγη: menshealth.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Διατροφή δέρματος-Αντιγηραντική φροντίδα!!!

Στρατηγικές για το πρόσωπο και το σώμα , για να γλιτώσεις από τις περιβαλλοντικές επιθέσεις.
Το σενάριο είναι απλό: όταν η επιδερμίδα του προσώπου ταλαιπωρείται από ξηρότητα , δείχνει πιο γερασμένη και ρυτιδιασμένη. Ενώ οι απαλυντικές κρέμες μπορεί να πάρουν μήνες να δουλέψουν, οι ενυδατικές κρέμες με τα σωστά συστατικά απαλύνουν τις γραμμές πιο γρήγορα και βελτιώνουν άμεσα την ποιότητα της επιδερμίδας. Ωστόσο ο χειμώνας θέλει στρατηγική για να αντιμετωπίσεις τα σημάδια του κρύου. 

• Να πλένεις το πρόσωπο σου το πρωί με ένα καθαριστικό , το οποίο να περιέχει AHA (όπως το γλυκολικό οξύ), για να αποσπάσεις τα νεκρά κύτταρα που συσσωρεύονται στην επιφάνεια της επιδερμίδας και της προσδίδουν θαμπή όψη.
•  Για να διατηρήσεις την επιδερμίδα σου ενυδατωμένη, χρησιμοποίησε ενυδατική κρέμα δύο φορές την ημέρα. Επιπλέον, για να ελέγξεις τη φωτογήρανση είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείς κάποια με αντηλιακά φίλτρα με SPF 15 , δώσε έμφαση στα μάτια.

• Ενα καλό Lip Balm προστατεύει πάντα από τα σκασίματα των χειλιών. Εάν είσαι φαν των σπορ σε εξωτερικό χώρο, επίλεξε ένα με αντηλιακά φίλτρα.

• Να αποφεύγεις τις εναλλαγές της θερμοκρασίας από το ζεστό στο κρύο αλλά και την έκθεση της επιδερμίδας σου στον αέρα, επειδή επιδεινώνεις την αφυδάτωση. Για προστασία από τις περιβαλλοντολογικές επιθέσεις, χρησιμοποίησε αντιοξειδωτική κρέμα , που θα περιέχει συστατικά, όπως πράσινο ή άσπρο τσάι, idebenone (αντιοξειδωτικό), βιταμίνη C και Ε, συνένζυμοQ10.

• Τα βράδια να καθαρίζεις το πρόσωπό σου με ένα απαλό καθαριστικό. Για να ενισχύσεις τη λειτουργία της αναγέννησης των κυττάρων και την παραγωγή κολλαγόνου είναι απαραίτητη η εφαρμογή προϊόντων με ρετινόλη στη σύνθεσή τους.

Νεανικό σώμα: Ξηρή επιδερμίδα
Το δέρμα χάνει καθημερινά κατά μέσο όρο οκτώ κ.εκ. νερό , χωρίς να έχουμε υπολογίσει τις επιθέσεις του περιβάλλοντος, όπως τον αέρα, αλλά και την αυξημένη θερμοκρασία του κλιματισμού, που συμβάλλει στην εξάτμιση της επιδερμικής υγρασίας. Το να προσφέρεις λίγη επιπλέον ενυδάτωση δεν λύνει το πρόβλημα. Το σώμα σου χρειάζεται επιπλέον προστασία.

• Μπορείς να προσφέρεις σημαντική βοήθεια στο δέρμα σου ελαχιστοποιώντας στα 15 λεπτά το χρόνο που κάνεις μπάνιο. Το νερό αποσπά από την επιφάνεια της επιδερμίδας σου τα προστατευτικά λιπίδια της, που είναι σχεδιασμένα για να εμποδίζουν την απώλεια υγρασίας. Για τον ίδιο ακριβώς λόγο ξεκίνα σταδιακά να μειώνεις τη θερμοκρασία του νερού, μέχρι να φτάσει στους 36,6° c.
• Οι μυστικές συνταγές της Κλεοπάτρας για εκθαμβωτική ΟΜΟΡΦΙΑ !!!

πηγη: menshealth.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

25 Τρόποι για να αυξήσετε την απώλεια λίπους και να γίνετε "κομμάτια"

Από τον Tom Venuto, συγγραφέα του:
Burn The Fat, Feed The Muscle

Αυτά είναι τα προσωπικά σας 25 σημεία που μπορείτε να εφαρμόσετε και στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε να εντείνετε τη δίαιτά σας, άσκηση και συμπεριφορά, να επιταχύνετε την απώλεια λίπους και σπάζοντας οποιοδήποτε πλατώ προόδου. Ξεπερνώντας ένα πλατώ σημαίνει ότι εργαζόμαστε σκληρότερα και εξυπνότερα. Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, σημαίνει συνεχώς αυξανόμενη ενδοτικότητα (να γίνουμε ακόμα περισσότερο αυστηροί). Ρίξτε μια ματιά στην λίστα και δείτε σε ποιούς τομείς εφαρμόζονται περισσότερο στην τωρινή σας κατάσταση. Αυτό σημαίνει να εργάζεστε εξυπνότερα- ψάξτε για το πιο αδύναμο σημείο σας και δυναμώστε το.

Προσοχή: Ποτέ μην κάνετε δραστικές αλλαγές στη δίαιτά σας ή στο πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς την έγκριση του γιατρού, ειδικά αν είστε πάνω από 40 ετών, αν είχατε καθιστική ζωή ή προβλήματα υγείας. Τεχνικές όπως για παράδειγμα υψηλής έντασης προπόνηση, μπορεί να στρεσσάρουν το καρδιαγγειακό σύστημα και οι αυστηρές τεχνικές δίαιτας όπως αυτές που χρησιμοποιούνται από bodybuilders σε αγωνιστική περίοδο, απευθύνονται μόνο σε άτομα με καλή υγεία χωρίς περιορισμούς ή αντιθέσεις.

1. Χρησιμοποιείστε περισσότερο «προκλητικές» ασκήσεις
Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις στην άσκηση με βάρη, όπως είναι το σκουώτ και οι προβολές με παραλλαγές, ασκήσεις πίεσης, ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, μπάρες, αλτήρες ή τροχαλίες ώστε να τονώσουμε την καρδιά και την αναπνευστική δράση, να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και να απελευθερωθούν περισσότερες ορμόνες που συμβάλλουν στο κάψιμο του λίπους και στην ανάπτυξη.
Χρησιμοποιείστε λιγότερο απομονωτικές ασκήσεις και μηχανήματα. Κάντε την καρδιά σας να αντλεί και τους πνεύμονες να δουλεύουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Αν αναπνέετε βαριά και οι παλμοί της καρδιάς είναι ανεβασμένοι, απελευθερώνετε ορμόνες που βοηθούν στο κάψιμο λίπους και διεγείρουν το μεταβολισμό σας.

2. Αυξήστε την πυκνότητα της προπόνησης
Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει για ένταση, αλλά λίγοι γνωρίζουν για πυκνότητα, η οποία απλά σημαίνει να εκτελούμε περισσότερο έργο σε λιγότερο χρόνο. Για να σπάσετε ένα πλατώ, μπορείτε να αυξήσετε την «πυκνότητα», μειώνοντας το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των σετ της προπόνησης σας με βάρη. Για να επιταχύνεται την απώλεια λίπους, μειώστε το σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα και στο τέλος γύρω στα 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πειραματιστείτε με κυκλική προπόνηση, όπου θα εκτελείτε τρεις, τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Χρησιμοποιείστε περισσότερο σούπερ σετ όπως δικέφαλα ακολουθούμενα αμέσως με τρικέφαλα, τετρακέφαλους με μηριαίους ή στήθος με πλάτη. Κάντε κοιλιακούς και γάμπες μεταξύ άλλων ασκήσεων αντί για ξεκούραση Πάρτε το σφυγμό σας και αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και συνεχίστε!

3. Πειραματιστείτε με πρωινή καρδιοαναπνευστική άσκηση
Κάντε αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι (σημείωση: ο χρόνος δεν είναι κρίσιμος παράγοντας, αλλά θα προσθέσει ένα έξτρα «προβάδισμα»). Εάν σας ενδιαφέρει η άλιπη μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο γεύμα (για παράδειγμα ασπράδια αυγών) ή ένα ρόφημα προτεϊνης 20-30 λεπτά πριν την αερόβια.

4. Εμπλουτίστε την καρδιοαναπνευστική άσκηση
Μήπως η προπόνησή σας έχει γίνει βαρετή; Αλλάξτε τον τύπο, το πρόγραμμα ή και την ένταση. Δοκιμάστε 20-30 λεπτά προπόνηση με μορφή ΗΙΙΤ σε εναλλαγή με 30-45 λεπτά κανονικής έντασης. Μπορείτε να το εφαρμόσετε σε ποδήλατο ή περπατώντας έξω. Κάντε kickboxing, κάντε ποδηλασία σε βουνό αντικαθιστώντας το μηχάνημα αερόβιας άσκησης. Οι συνδιασμοί είναι άπειροι. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας.

5. Κάντε σπριντ
Αντικαταστείστε 1 ή 2 αερόβιες προπονήσεις με σπριντ. Τρέξτε σε επίπεδο δρόμο ή σε λόφους ή ακόμα σε στάδιο αν έχετε πρόσβαση, αντί για την καθιερωμένη καρδιοαναπνευστική άσκηση. (προσοχή: αυτό ενδείκνειτε αν είστε ήδη σε φόρμα και έχετε την έγκριση γιατρού)

6. Τρώτε ελαφριά το βράδυ.
Φτιάξτε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αν τρώτε κάτι το βράδυ, κρατήστε χαμηλές τις θερμίδες, προτιμήστε κάτι ελαφρύ και περισσότερο πρωτεϊνούχο, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες με λίγα λιπαρά.

7. Μειώστε σταδιακά τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της μέρας
Μην τρώτε αμυλούχους υδατάνθρακες μετά τις 3μ.μ. push back to no starchy carbs after 12 pm if necessary.

8. Μειώστε τους υδατάνθρακες
Κρατήστε τους υδατάνθρακες σε χαμηλά επίπεδα, περίπου το 25-30% των συνολικών θερμίδων για 3 μέρες (αυξήστε την πρωτείνη και τα καλά λίπη για αντιστάθμιση) και την 4η μέρα καταναλώστε υψηλό αριθμό υδατανθράκων.

9. Πειραμαστιστείτε αφαιρώντας προιόντα ολικής αλέσεως από τη δίαιτά σας
Μερικοί άνθρωποι έχουν ευαισθησία στη γλουτένη που περιέχεται στα προιόντα ολικής αλέσεως,προκαλώντας φουσκώματα κάνοντας το χάσιμο λίπους δύσκολο. Κόβοντας μερικές αμυλούχες τροφές από το διαιτολόγιό σας και αυξάνοντας την άλιπη πρωτείνη και τα λαχανικά τότε μπορείτε να αυξήσετε εξίσου καλά την απώλεια λίπους.

10. Πειραματιστείτε αφαιρώντας τα γαλακτοκομικά από τη δίαιτά σας
Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά και δεν το γνωρίζουν. (Σημείωση: μια αυστηρή δίαιτα bodybuilding αγωνιστικής περιόδου συνήθως δεν περιλαμβάνει προιόντα ολικής αλέσεως/ψωμί και γαλακτοκομικά προιόντα.

11. Λάβετε υπ’όψιν τον γλυκεμικό δείκτη (GI)
Ο γλυκεμικός δείκτης δεν είναι ο πρωτεύων παράγοντας στο πρόγραμμα για κάψιμο λίπους. Τα πρώτα κριτήρια για να επιλέξετε υδατάνθρακες είναι κατά πόσο ο υδατάνθρακας είναι φυσικός ή όχι. Παρ’όλα αυτά αν έχετε κολλήσει σε πλατώ και ιδιαίτερα αν ξέρετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες, τότε ο γλυκεμικός δείκτης έχει μεγαλύτερη βαρύτητα. Για αμυλούχες τροφές προτιμήστε γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι ή μπασμάτι (όχι άσπρο ή στιγμιαίο ρύζι), φασόλια, φακές, μπιζέλια ή κριθάρι.

12. Τρώτε φρούτα, αλλά επιλέξτε με χαμηλές θερμίδες και κόψτε τους χυμούς
Μερικοί άνθρωποι κόβουν τελείως τα φρούτα στα πλαίσια μιας αυστηρής δίαιτας για χάσιμο λίπους. Αυτό μπορεί να ναι καλό για μικρές περιόδους, αλλά τα φρούτα έχουν μεγάλη διατροφική αξία για να τα αφαιρέσουμε στις περισσότερες περιπτώσεις. Τρώτε φρούτα, αλλά υπολογίστε τις θερμίδες που έχουν και τρώτε χαμηλά σε θερμίδες όπως είναι τα μήλα, γκρέιπφρουτ και άλλα με χαμηλότερες θερμίδες (μερικά φρούτα όπως η μπανάνα έχουν 120 θερμίδες, ενώ ένα μήλο έχει 80 και το πορτοκάλι κατά μέσο όρο περίπου 60 θερμίδες. Αναπληρώστε τις θερμίδες και εξοικονομήστε όσο γίνεται). Αποφύγετε τα θερμιδούχα φρούτα όπως είναι οι σταφίδες (τουλάχιστον προσωρινά ενώσο εργάζεστε να «ξεκολλήσετε» από ένα σημείο). Αποφύγετε εντελώς τους χυμούς επειδή είναι πλούσιοι σε θερμίδες και είναι προτιμότερο να τρώτε ολόκληρο το φρούτο ώστε να παίρνετε και τις φυτικές ίνες .

13. Τρώτε φυτικές ίνες και λαχανικά
Τρώτε όσο περισσότερα πράσινα και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά και σαλάτες μέχρι να αρχίσετε να βγάζετε φύλλα.

14. Μην «πίνετε» τις θερμίδες σας
Όχι γάλα, όχι χυμούς, όχι θερμίδες σε υγρή μορφή. Πίνετε πολύ νερό και πράσινο τσάι.

15. Μην τρώτε μπάρες πρωτείνης ή διατροφικές μπάρες
Μερικές «διατροφικές μπάρες» είναι φτιαγμένες εξ’ολοκλήρου από συστατικά τροφών, άρα είναι προτιμότερες από άλλες, αλλά όλες οι μπάρες πρωτείνης ή διατροφικές είναι επεξεργασμένες τροφές. Όταν πρόκειτε να σπάσετε ένα πλατώ, χρειάζεται να είστε αυστηροί στη δίαιτά σας, έτσι ξεφορτωθείτε τις μπάρες.

16. Κάντε ένα διάλλειμα για 7 μέρες
Αν βρίσκεστε για μεγάλο διάστημα σε κατάσταση στρες και αν είσαστε σε δίαιτα και προπόνηση χωρίς χρονικά διαλείμματα για πάνωαπό 3 με 4 μήνες, ξεκουραστείτε για λίγο. Ναι, καλά διαβάσατε! Σταματήστε τα πάντα και ξεκουραστείτε. Αφήστε το νευρικό και ενδοκρινικό σας σύστημα να ξεκουραστεί και προετοιμαστείτε για το επόμενο στάδιο. Φάτε λιγότερο αυτές τις 7 μέρες επειδή οι θερμιδικές σας απαιτήσεις θα είναι χαμηλότερες, αλλιώς μπορεί να πάρετε βάρος. Μετά ξεκινήστε πάλι, πλήρως ξεκούραστοι και περισσότερο πείσμα.

17. Ξαναγράψτε τους στόχους σας και δεσμευτείτε σ’αυτούς
Να είστε συγκεκριμένοι και ξεκάθαροι σε αυτό που ακριβώς θέλετε. Όχι αόριστες γενικότητες όπως «θέλω να γίνω λεπτότερος». Γράψτε τους στόχους σας σε μια κάρτα και έχετέ το πάντα μαζί σας. Δύο φορές τη μέρα, πρωί και βράδυ, ανασκοπήστε τους και νοερά οραματιστείτε τον εαυτό σας με το σώμα που θέλετε ακριβώς να έχετε. Αισθανθείτε πώς θα νιώθατε (συναισθηματικά) αν ήδη το είχατε κατορθώσει. Να θυμάστε, αν έχετε αρνητική εικόνα για σας, πάντα θα κάνετε παρασπονδίες και θα σαμποτάρετε τον εαυτό σας.

18. Πίνετε σχεδόν 4 λίτρα νερό τη μέρα
Να είστε φανατικοί στην πρόσληψη νερού. Απορίες; Διαβάστε το κεφάλαιο 13 του βιβλίου «Burn The Fat, Feed The Muscle”.

19. Αυξήστε την συχνότητα της καρδιοαναπνευστικής άσκησης
Αν κάνετε λιγότερο από 6 φορές την εβδομάδα, 30-45 λεπτά αερόβιας, τότε σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και συχνότητα σε 6 μέρες, 30-45 λεπτά (αν έχετε αρχίσει να χάνετε λίπος κάνοντας 4 μέρες την εβδομάδα από 30 λεπτά, τότε σταματήστε εκεί, κάντε όσο είναι απαραίτητο, ούτε περισσότερο, ούτε λιγότερο). Αν ήδη κάνετε καθημερινά αερόβια, αυξήστε την ένταση (δείτε παρακάτω) και προσέξτε τη δίαιτά σας.

20. Αυξήστε την ένταση της καρδιοαναπνευστικής άσκησης
Θυμηθείτε πως μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο κάνοντας την αερόβια πιο έντονη. Προκαλέστε τον εαυτό σας βλέποντας πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε στην ίδια χρονική διάρκεια. Κρατήστε προσωπικό αρχείο. Γυμναστείτε με παρτενερ και προκαλέστε ο ένας τον άλλον. Κάντε την αερόβια αποδοτική, όχι μόνο την προπόνηση με βάρη. Ψάξτε για νέα όρια. Θυμηθείτε, το σώμα σας προσαρμόζεται.

21. Κόψτε το αλκοόλ
Μην πίνετε καθόλου αλκοόλ. Ούτε καν μια μπύρα, ή έστω ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Ούτε καν με μέτρο. Αν έχετε κολλήσει σε πλατώ, δεν είστε σε θέση να το κάνετε. Ακόμα κι αν σας ακούγετε αδύνατο, αυτό αποτελεί αρχή και θέμα πειθαρχίας καθώς το πρόγραμμα γίνεται σταδιακά αυστηρότερο.

22. Κόψτε τα cheat meals
Αν έχετε αποτελέσματα σε εβδομαδιαία βάση, τότε μπορείτε να έχετε «γεύμα επιβραύβευσης» «cheat meal», «ελεύθερο γεύμα» ή όπως αλλιώς θέλετε να το πείτε.. μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι ακολουθώντας το πρόγραμμά τους κατά 90% μπορούν να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Όμως, αν δεν έχετε αποτελέσματα πρέπει να γίνεται αυστηρότεροι. Το cheat meal σας μπορεί να αποτελείται από καθαρή τροφή, καθώς αυτό αρκεί για να αυξηθεί ο μεταβολικός σας ρυθμός, αλλά αποφύγετε να τρώτε junk food αν δυσκολεύεστε να χάσετε λίπος. Αφήστε τα αποτελέσματα να υπαγορεύσουν πόσο αυστηρή πρέπει να είναι η δίαιτά σας.

23. Κάντε μια ανασκόπηση του τρόπου ζωής σας
Κοιτάξτε τους άλλους παράγοντες στον τρόπο ζωής σας εκτός της άσκησης και της βασικής διατροφής σας. Ύπνος, άγχος, ανάρρωση, αλκοόλ, κάπνισμα, χημικές τροφές. Είστε αγχώδεις και δεν αναρρώνεται σωστά; Βελτιώστε την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου σας, μειώστε το στρες και κοιτάξτε προσεκτικά κατά πόσο υπερπροπονείστε και ως αποτέλεσμα δεν αναρρώνεται πλήρως από τις προπονήσεις σας. Καπνίζετε; Αν ναι, σκεφτείτε πως ίσως πάρετε βάρος όταν αποφασίσετε να το κόψετε, αλλά πρέπει να παραιτηθείτε άμεσα από αυτό! Βάλτε τον τρόπο ζωής σας σε μια σειρά και κάντε το τώρα. Αναλύστε την δίαιτά σας ακόμα πιο προσεκτικά. Αποκλείστε ή ελαττώστε τις τροφές με πρόσθετα χρώματα, τεχνιτές γεύσεις ή συντηρητικά. Κόψτε το αλκοόλ και τις επεξεργασμένες τροφές κάθε είδους. Ψάξτε για ό,τι δεν είναι φυσικό και απομακρύντε το. Μπορείτε να καταλανώνεται οργανικά προιόντα. Κρατήστε τη διατροφή σας όσο πιο καθαρή γίνεται.

24. Ιατρική αξιολόγηση
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, αν όλα τα άλλα αποτύχουν, δείτε τον γιατρό σας για ένα ιατρικό τσεκ απ. Κάντε ολοκληρωμένες εξετάσεις αίματος, ορμονολογικές, ενδοκρινικές(για θυροειδή). Αν υπάρχουν τυχόν προβλήματα, ακολουθήστε τις οδηγίες και τη θεραπεία που προτείνει ο γιατρός σας(φυσική ή φαρμακευτική) Μπορείτε να πάρετε και μια δεύτερη γνώμη σε περίπτωση που δεν σας δωθεί μια φυσική θεραπεία(ο φυσικός τρόπος πάντα είναι ο καλύτερος, όσο είναι αυτό δυνατό). Αν όλα είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, τότε πιάστε αμέσως δουλειά! Το μόνο που σας σταματάει είστε εσείς οι ίδιοι.

25. Ρυθμίστε τη διάθεσή σας
Έχετε σκεφτεί πως ίσως δεν έχετε κολλήσει σε κάποιο πλατώ παρ’όλα αυτά; Μπορεί να έχετε καταφέρει να φτάσετε στα μισά της διαδρομής ενός βουνού, να χετε προσωρινά σταματήσει για να απολαύσετε τη θέα, προετοιμάζοντας το τελικό σκαρφάλωμα στην κορυφή και πριν συνεχίσετε και βρείτε τον επόμενο στόχο σας. Κρατήστε στο μυαλό σας πως είναι φυσιολογικό να έχετε κορυφώσεις και πλατώ στην πρόοδό σας, είναι ο τρόπος που το σώμα σας λειτουργεί και προσαρμόζεται. Γράψτε τα παρακάτω λόγια του Harold V. Melchert κάπου ώστε να τα βλέπετε συχνά:

«Ζήστε τη κάθε μέρα της ζωής σας όπως θα σκαρφαλώνατε σε ένα βουνό. Μια περιστασιακή ματιά προς την κορυφή κρατάει τον στόχο στο μυαλό σας, αλλά από κάθε σημείο φαίνονται πολλά όμορφα τοπία. Σκαρφαλώστε αργά, σταθερά, απολαμβάνοντας κάθε στιγμή και η θέα από την κορυφή θα αποτελεί την αποκορύφωση του ταξιδιού»

Συμπερασματικά, δεν είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε τα πάντα σε αυτή τη λίστα. Απλά δείτε ποιες επιλογές σας κάνουν αίσθηση και ποιες εφαρμόζονται περισσότερο στη δική σας περίπτωση. Είναι καλό να έχουμε αυτή τη λίστα ώστε να είναι εύχρηστη, καθώς όσο περισσότερα όπλα έχετε για το κάψιμο λίπους, σπάσιμο πλατώ, τόσες περισσότερες επιλογές έχετε να το γυρίσετε σε πρόοδο. Αν έχετε μόνο ένα «εναλλακτικό σχέδιο» τότε θα χετε πρόβλημα σε περίπτωση που δεν δουλέψει. Τώρα έχετε 25 «εναλλακτικά σχέδια»!

Tom Venuto, CPT, CSCS
www.BurnTheFatDiet.com

πηγη:bodybuilders.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet