Αύξησε ραγδαία την αντοχή σου!!!

Το σώμα σου αποτελεί ένα αποθεματικό πακέτο ενέργειας. Συγκεκριμένα, χημικά μόρια βρίσκονται σε τέτοια διάταξη μες στο σώμα σου, ώστε να παρέχουν το αποθηκευμένο λίπος που χρειάζεται για να διατηρηθεί στη ζωή για ώρες, μέρες, ίσως και μήνες, αν υπάρξει ανάγκη. Το ερώτημα είναι απλό: γιατί είναι τόσο δύσκολο να έχεις αρκετά αποθέματα ενέργειας κατά την άσκηση που γίνεται για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα;
Η απάντηση βρίσκεται στη μαγική λέξη γλυκογόνο. Πρόκειται για την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων. Βρίσκεται στα μυϊκά και τα ηπατικά κύτταρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου αποθηκεύεται με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου κι αυτό γιατί οι μύες αποτελούν μεγάλο ποσοστό της σωματικής μάζας.

Τα αποθέματα υδατανθράκων για έναν ενήλικα είναι περίπου 75-100 γραμμάρια στο ηπατικό γλυκογόνο και 300-400 γραμμάρια στο μυϊκό γλυκογόνο. Ενας καλά προπονημένος αθλητής αντοχής μπορεί να έχει διπλάσια ποσότητα αποθηκευμένου μυικού γλυκογόνου από έναν άντρα που κάνει καθιστική ζωή. Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πιο σημαντική σε αγωνίσματα αντοχής πάνω από 60 λεπτά και με ένταση πάνω από 60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Ασκηση κάτω των 60 λεπτών και μέτριας έντασης δεν φαίνεται να εξαντλεί τα αποθέματα του γλυκογόνου.

Γίνε τούρμπο

Η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης για πάνω από 1 ώρα μειώνει το γλυκογόνο του ήπατος 50-60%. Η σωστή αναλογία υδατανθράκων βελτιώνει την ικανότητα για παρατεταμένη άσκηση ή για διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (ποδόσφαιρο, τένις). Το ιδανικό γεύμα πριν από την προπόνηση πρέπει να περιέχει 3-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους σε στερεή ή υγρή μορφή και να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν από την άσκηση. Αν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν 1 ώρα πριν από την άσκηση, συνιστώνται 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν γυμνάζεσαι για λιγότερο από 1 ώρα, δεν χρειάζονται ιδιαίτερες προετοιμασίες και υπερκατανάλωση υδατανθράκων. Απλώς γευματίδια των 200 θερμίδων, όπως ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και κοτόπουλο, ή γαλοπούλα 150 γραμμάρια για να εξασφαλίσεις 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 30 γραμμάρια υδατανθράκων είναι ιδανική επιλογή.

Πιες για αντοχή

Η άσκηση σε οδηγεί την αφυδάτωση. Για αυτό είναι σημαντική η κατανάλωση υγρών προτού παρουσιαστούν τα σημάδια της. Η κατανάλωση 400-600 ml πριν από την έναρξη της άσκησης και η τακτική πρόσληψη 150-200 ml ανά τακτά χρονικά διαστήματα (20 λεπτά) σε παρατεταμένη αερόβια άσκηση άνω των 60 λεπτών συμβάλλουν στην ομαλή ενυδάτωση του σώματος. Τα υγρά, με κυρίαρχο το νερό, αποτελούν μέσο μεταφοράς

ηλεκτρολυτών και ιχνοστοιχείων, τα οποία επιτελούν ζωτικές λειτουργίες, όπως η μετάδοση ηλεκτρικών ερεθισμάτων για τη σύσπαση των μυών του σώματος. Επίσης, το νερό αποτελεί κύριο συστατικό του αίματος, που με τη σειρά του είναι βασικός μεταφορέας οξυγόνου και ορμονών στα κύτταρα μειώνοντας τα σημάδια της κόπωσης κι αυξάνοντας την αντοχή.

Η αίσθηση της δίψας είναι αναξιόπιστος οδηγός για τον προσδιορισμό των αναγκών σε υγρά. Για να διατηρήσεις ένα ιδανικό επίπεδο αναπλήρωσης υγρών, η πρόσληψη θα πρέπει να αντιστοιχεί με τις απώλειες. Αυτό μπορεί εύκολα να αξιολογηθεί με την παρακολούθηση του σωματικού βάρους πριν και μετά την προπόνηση. Επίσης, το χρώμα των ούρων είναι εξίσου αξιόλογος δείκτης. Αν το χρώμα είναι αρκετά πιο σκούρο από το λευκό κρασί, είναι μία φωτεινή ένδειξη ότι δεν πίνεις αρκετά υγρά.

Αλάτι για αντοχή

Υπάρχει τρομερό hypeγια τις αρνητικές συνέπειες της κατανάλωσης αλατιού και συγκεκριμένα για το νάτριο που περιέχεται σε αυτό. Το νάτριο αποτελεί βασικό ηλεκτρολύτη και ρυθμίζει την ισορροπία των σωματικών υγρών. Σε συνδυασμό με άλλους ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο για τη μετάδοση της νευρικής ώσης και τη μυϊκή σύσπαση. Ο έντονος ιδρώτας κατά την άσκηση και κυρίως τους θερμούς μήνες προκαλεί σημαντικές απώλειες ηλεκτρολυτών και κυρίως νατρίου. Η λήψη συμπληρωμάτων νατρίου είναι απαραίτητη σε περιπτώσεις που έχεις απώλεια ύδατος πάνω από 4 λίτρα.
πηγη:menshealth.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Έχεις χοληστερίνη?Φάε ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΣΟΓΙΑΣ!!!

Καθημερινά επιβεβαιώνεται πλέον ο ευεργετικός ρόλος της πρωτεΐνης σόγιας στη βελτίωση της καλής μας υγείας και ζωής.Μια νέα μελέτη επιβεβαιώνει την επίδραση της σόγιας στη μείωση της χοληστερόλη. Η κατανάλωση 1-2 μερίδων των τροφίμων σόγιας καθημερινά μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη, σύμφωνα με πρόσφατη μετανάλυση 43 κλινικών μελετών υψηλής ποιότητας με πάνω από 3.000 συμμετέχοντες.
Τα συμπεράσματα από αυτήν την ανάλυση υψηλής ποιότητας επιβεβαιώνουν τους διατροφικούς ισχυρισμούς που έχουν ήδη εγκριθεί στη Μεγάλη Βρετανία και τις ΗΠΑ για τη μείωση χοληστερόλης αλλά και τον εν γένει ευεργετικό ρόλο στην καρδια που ασκουν οι πρωτεΐνες σόγιας.

Η ανάλυση, από την ομάδα του καθηγητή Anderson, επιβεβαίωσε ότι η καταναλωση τουλάχιστον 15 γραμμαρίων/ημέρα πρωτεινών σόγιας (που περιέχονται σε 1-2 μερίδες τροφίμων σόγιας ) για μία περίοδο 8 εβδομάδων, μειώνει τη χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλη (LDL) («κακή» χοληστερόλη) κατά 4.2% ως 5.2%.

Τέτοιες μειώσεις χοληστερόλης LDL υπολογίστηκαν ότι βοηθούν να μειωθεί ο κίνδυνος ενός ατόμου να εμφανίσει στεφανιαία νόσο κατά 10%.

Μερικές μελέτες μέσα στη μετανάλυση έδειξαν επίσης, πέραν της μείωσης στην κακή χοληστερόλη, επιπρόσθετες ευεργετικές ιδιότητες όπως βελτιώσεις στα επίπεδα της καλής χοληστερόλης «HDL» και μειώσεις των τριγλυκεριδίων- ένας άλλος τύπος λίπους που συνδέθηκε με τις καρδιακές παθήσεις σε υπερβολικά επίπεδα.

Παρά την τεράστια διαφορά στην ποσότητα πρωτεΐνης σόγιας που χρησιμοποιήθηκε μεταξύ των 43 μελετών (15-50gr) η μείωση χοληστερόλης ήταν παρόμοια ανεξάρτητα από την ποσότητα πρωτείνης σόγιας που καταναλώθηκε.

Επιπλέον, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όλες οι πηγές πρωτεΐνης σόγιας ήταν αποτελεσματικές στη μείωση της χοληστερόλης –(π.χ.ολόκληροι καρποί σόγιας και γάλα σόγιας).

Τα συμπεράσματα της μελέτης του καθ. Anderson προσομοιάζουν με εκείνα της μετανάλυσης του 2010 από την ομάδα του Jenkins, η οποία έδειξε μια μείωση της κακής χοληστερόλης κατά 4.2% από τη δράση της πρωτεΐνης σόγιας αλλά και μια επιπρόσθετη μείωση της κακής χοληστερόλης κατά 3.6-6% μιας και τα τρόφιμα σόγιας που δεν περιέχουν κεκορεσμένα λιπαρά αντικαθιστούν άλλα τρόφιμα στο διαιτολόγιο με υψηλή περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λιπαρά.

Συμπερασματικά, η νέα μετανάλυση επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση μέτριων επιπέδων πρωτεΐνης σόγιας (15 γραμμάρια/ημέρα) μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. (Source: Anderson JW, Bush HM. Soy protein effects on serum lipoproteins: a quality assessment and meta-analysis of randomized, controlled studies. J Am Coll Nutr 2011;30:79-91.)

Παράλληλα, μια εξίσου σημαντική μελέτη αποδεικνύει ότι η μερική αντικατάσταση των Υδατανθράκων με πρωτεΐνη Σόγιας αποτελεί ένα σημαντικό στοιχείο για την πρόληψη και θεραπεία της Υπέρτασης

Σύμφωνα με τον Dr Jiang He (Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine, New Orleans, LA) και τους συνεργάτες του στο άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Circulation, η πρωτεΐνη της σόγιας ελαττώνει τη Συστολική Αρτηριακή Πίεση συγκρινόμενα με αντίστοιχη ποσότητα Υδατανθράκων, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης μελέτης η οποία για πρώτη φορά συνέκρινε την επίδραση της σόγιας με αυτή των Υδατανθράκων πάνω στη Αρτηριακή Πίεση.

Σ’ αυτή τη μελέτη βρέθηκε ότι 40 g/day πρωτεΐνη σόγιας ελαττώνει την Συστολική Αρτηριακή Πίεση κατά 2 mm Hg συγκρινόμενα με 40 γραμ. ημερησίως Υδατάνθρακες και σε διάστημα 8 εβδομάδων. Μολονότι αυτή η ελάττωση είναι μικρή σε ατομικό επίπεδο, σε επίπεδο γενικού πληθυσμού μια τέτοια ελάττωση μεταφράζεται

σε 6% μείωση των Εγκεφαλικών επεισοδίων,

4% μείωση των θανάτων από στεφανιαία νόσο και

3% μείωση της θνητότητας από κάθε αιτιολογία.

" Η μελέτη μας δείχνει ότι η μερική αντικατάσταση των Υδατανθράκων με πρωτεΐνη Σόγιας μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό στοιχείο στις στρατηγικές διατροφικής παρέμβασης για την πρόληψη και θεραπεία της Υπέρτασης” τόνισαν οι ερευνητές. Η αυξημένη πρόσληψη γάλατος σόγιας ή γάλατος με μειωμένα λιπαρά μπορεί να πετύχει αυτό το στόχο..

Τεχνικό μέρος

Στη μελέτη τους συνέκριναν την επίδραση της πρωτεΐνης της σόγιας, της πρωτεΐνης του γάλακτος και των συμπλοκών Υδατανθράκων ( άμυλο) στην ΑΠ σε μια τυχαιοποιημένη διπλή - τυφλή ελεγχόμενης μελέτη ( η πιο αξιόπιστη μορφή μελέτης) σε 352 ενηλίκους με Προϋπέρταση και 1ου βαθμού Υπέρταση μεταξύ του 2003 και 2008.

Οι συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν είτε σε 40 g/day πρωτεΐνης της σόγιας είτε πρωτεΐνη γάλακτος είτε Υδατάνθρακες . Όλα δόθηκαν σαν συμπλήρωμα διατροφής (σκόνη διαλυμένη σε νερό) με τυχαία σειρά και για διάστημα 8 εβδομάδων με περίοδο έκπλυσης 3 εβδομάδων μεταξύ των παρεμβάσεων. Το συμπλήρωμα ήταν έτσι φτιαγμένο που περιείχε την ίδια περιεκτικότητα σε Νάτριο (αλάτι), Κάλιο και Ασβέστιο, ούτως ώστε οι αλλαγές της ΑΠ να μην μπορούν να αποδοθούν σε αυτά τα στοιχεία.

Η μέτρηση της ΑΠ γινόταν τρεις φορές σε κάθε επίσκεψη στη Κλινική μετά το τέλος κάθε φάσης 8 εβδομάδων ούτως ώστε να υπολογιστεί η αλλαγή της ΑΠ για κάθε διατροφικό στοιχείο.

Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου ( σύγκρισης) που ήταν οι Υδατάνθρακες η ομάδα της σόγιας και του γάλατος είχε μια στατιστικά σημαντική μείωση της συστολικής ΑΠ 2.0 mm Hg (p=0.002) και 2.3 mm Hg (p=0.0007) αντίστοιχα..

"Η παρούσα μελέτη παρέχει επιπλέον αποδείξεις ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης της σόγιας ή πρωτεΐνη γάλακτος ελαττώνει τη Αρτηριακή Πίεση και στη φάση της Προϋπέρτασης όπως και στην υπέρταση 1ου σταδίου” όπως τόνισαν οι ερευνητές.
Αθανάσιος Μιχαλοπουλος
Παθολόγος, Διαβητολόγος
πηγη:dietup.g

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Πως να διατηρήσεις το βάρος σου μετά την ΔΙΑΙΤΑ!!!

Αντίθετα με το τι πιστεύει ο περισσότερος κόσμος, τα χαμένα κιλά της δίαιτας μπορούν να παραμείνουν… χαμένα, αρκεί να ακολουθηθούν ορισμένοι βασικοί κανόνες. Θέλοντας να τεκμηριώσει αυτή την θέση, ο Διεθνής Οργανισμός Ελέγχου Βάρους στην Αμερική, μελέτησε 10.000 άτομα σε δίαιτα, οι οποίο έχασαν 15 κιλά και διατήρησαν το βάρος τους για παραπάνω από ένα χρόνο.
Ποια ήταν τα «μυστικά» τους; Βάσει ερωτηματολογίων τα οποία κλήθηκαν να συμπληρώσουν οι συμμετέχοντες, οι επικεφαλείς της έρευνας ανέφεραν τις εξής τεχνικές:
<Αυστηρή παρακολούθηση της καθημερινής πρόσληψης τροφής.

* Μέτρηση των θερμίδων ή των γραμμαρίων λίπους ή χρήση κάποιου εμπορικού προγράμματος για καταγραφή των προσλαμβανόμενων θερμίδων.

* Συμμετοχή σε δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά. Οι συμμετέχοντες στην έρευνα κατανάλωναν περίπου 1800 θερμίδες καθημερινά, ενώ τα λιπαρά ήταν λιγότερα από το 30% των θερμίδων αυτών.

* Περιορισμός της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται απ’ έξω. Έτρωγαν έξω κατά μέσο όρο τρεις φορές την εβδομάδα.

* Τακτική κατανάλωση παρόμοιων τροφίμων και περιορισμός της λιγούρας κατά τις γιορτές.

* Μία ώρα περπάτημα την ημέρα ή κάψιμο των ίδιων θερμίδων με άλλες δραστηριότητες.

* Παρακολούθηση τηλεόρασης για λιγότερο από δέκα ώρες εβδομαδιαίως.

* Ζύγιση τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.

Οι παραπάνω τεχνικές είναι λίγο – πολύ γνωστές στην πλειοψηφία του κόσμου που ακολουθεί κάποια δίαιτα, αλλά οι επιστημονική ομάδα πίσω από την έρευνα τονίζει ότι «ιστορίες επιτυχίας», όπως αυτές των 10.000 συμμετεχόντων μπορούν να αποτελέσουν πηγή έμπνευσης για εκατομμύρια κόσμου. «Οι άνθρωποι θέλουν να ακούν ότι υπάρχει ελπίδα και ότι είναι εφικτό να διατηρήσουν τα χαμένα κιλά της δίαιτας, χωρίς να προβούν σε ακραίες πράξεις», αναφέρει ο Δρ. Robert Kushner, μέλος της επιστημονικής ομάδας.
πηγη:in2life.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Στη ΔΙΑΙΤΑ λέμε ΝΑΙ στα γλυκαντικά!!!

Ανάμεσα στα πολλά και ενδιαφέροντα θέματα, την προσοχή απέσπασε την τρίτη ημέρα του 11ου Ευρωπαϊκού Συνεδρίου Διατροφής ένα ιδιαίτερο debate, με θέμα που αγγίζει άμεσα στην επικαιρότητα. Ο τίτλος του ιδιαίτερου τραπεζιού: Γλυκαντικές ύλες από το Α έως το Ω «Γλυκαντικές ύλες και Υγεία».
Την εποχή που η παχυσαρκία έχει μετατραπεί σε επιδημία παγκοσμίως, η επιθυμία επίτευξης και διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους γίνεται πλέον επιτακτική ανάγκη. Αυτός είναι και ο λόγος που η επιστήμη της διατροφής προχωρά στο μέλλον αναζητώντας εύγευστες και ασφαλείς λύσεις με μειωμένες θερμίδες. Οι γλυκαντικές ύλες αποτελούν ένα από τα πιο πολυμελετημένα συστατικά των τροφίμων που δημιουργήθηκαν για να εξυπηρετήσουν το σκοπό αυτό, κάνοντας τη γλυκιά γεύση δυνατή επιλογή τόσο σε άτομα με υπερβάλλον βάρος όσο και σε διαβητικούς.

Οι γλυκαντικές ύλες με λίγες θερμίδες (low calorie sweeteners) διακρίνονται σε δύο κατηγορίες. Η πρώτη αφορά τις ύλες με πολλαπλάσια γλυκύτητα από τη ζάχαρη οι οποίες όμως αποδίδουν ελάχιστες έως και μηδενικές θερμίδες, δεν προκαλούν τερηδόνα και δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη Κ, το κυκλαμικό οξύ και τα άλατά του, η σακχαρίνη, η θαυματίνη και η νεοεσπεριδίνη DC. Λόγω της έντονης γλυκαντικής ισχύος τους, τα έντονης γλυκύτητας γλυκαντικά χρησιμοποιούνται σε πολύ μικρές ποσότητες και συχνά συνδυάζονται μεταξύ τους, αφού έτσι αυξάνεται η γλυκαντική ισχύς τους και μειώνεται ακόμα περισσότερο η ποσότητα που χρησιμοποιείται. Η δεύτερη κατηγορία γλυκαντικών υλών στην οποία ανήκουν η σορβιτόλη, η μαννιτόλη, η μαλτιτόλη, η ισομαλτόζη, η λακτιτόλη και η ξυλιτόλη αποτελείται από τα γλυκαντικά όγκου ή πολυόλες, δηλαδή ύλες οι οποίες είναι το ίδιο ή λιγότερο γλυκές με τη ζάχαρη, αλλά παρέχουν λιγότερες θερμίδες (λιγότερο από 2 θερμίδες αντί των 4 θερμίδων ανά γραμμάριο ζάχαρης) και παράλληλα προσδίδουν παρόμοιο όγκο.

Σύμφωνα με τον Dr. Carlo La Vecchia, αβάσιμες υποψίες δημιουργήθηκαν γύρω από την ασφάλεια των γλυκαντικών υλών τη δεκαετία του εβδομήντα από μη καλά σχεδιασμένες μελέτες σε πειραματόζωα. Στα χρόνια που ακολούθησαν πάνω από 200 μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε πειραματόζωα και σε ανθρώπους που διασφαλίζουν την κατανάλωση γλυκαντικών υλών. Εκτός των άλλων η χρήση των γλυκαντικών υλών, που σήμερα τις συναντούμε από τα τρόφιμα και τα ροφήματα, έως τα φαρμακευτικά σκευάσματα, ρυθμίζεται από την Ευρωπαϊκή Οδηγία 94/35/EC, η οποία καλύπτει τα «πρόσθετα τροφίμων που χρησιμοποιούνται για να παρέχουν γλυκιά γεύση σε τρόφιμα ή ως επιτραπέζια γλυκαντικά». Για τα επίπεδα γλυκαντικών υλών που εισάγονται στα τρόφιμα υπάρχει μεγάλος παράγοντας ασφαλείας γεγονός που δηλώνει πως τα τρόφιμα περιέχουν πολύ μικρότερη ποσότητα γλυκαντικών υλών σε σχέση με τα ανώτατα επίπεδα πρόσληψης. Αυτός είναι και ο λόγος που πλέον τα ολιγοθερμικά γλυκαντικά μπορούν να αποτελέσουν ένα αποτελεσματικό εργαλείο μείωσης των προσλαμβανόμενων θερμίδων, και άρα καταπολέμησης της αύξησης του βάρους με ασφάλεια.
πηγη:nutrimed.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στο facebook ;-)
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Γιατί οι γυναίκες παχαίνουν ευκολότερα?

Και ιδού το ερώτημα που τίθεται: Η διαρκής ενασχόληση με τα περιττά κιλά και τις ΔΙΑΙΤΕΣ είναι κατά βάση γυναικεία υπόθεση εξαιτίας μόνο των προτύπων που προβάλλονται και 'επιβάλλονται' από τα Μ.Μ.Ε ή μήπως κρύβεται μια αλήθεια πίσω από αυτό που υποστηρίζουν κάποιοι ότι οι γυναίκες έχουν την τάση να παχαίνουν πιο εύκολα από τους άντρες και συνεπώς οι διαρκείς προσπάθειες για απώλεια βάρους αποτελούν γυναικείο 'προνόμιο';
Πράγματι, η πρόσληψη βάρους στις γυναίκες είναι πιο συχνή και διαβάστε προσεκτικά το γιατί:

Το χαμηλότερο ποσοστό μυϊκής μάζας στις γυναίκες δικαιολογεί τη μικρότερη ενεργειακή δαπάνη των γυναικών, συγκριτικά με τους άντρες. Πιο απλά οι άντρες 'καίνε' περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, οπότε τείνουν να είναι περισσότερο 'προστατευμένοι' από την πρόσληψη περιττού βάρους, όταν οι διατροφικές τους συνήθειες δεν είναι και οι πιο προσεγμένες.
Οι γυναίκες, σε μεγαλύτερο ποσοστό από τους άντρες, επιδίδονται στη συχνή εφαρμογή αυστηρά υποθερμιδικών διατροφικών σχημάτων (π.χ μονοφαγικές δίαιτες κτλ), με σκοπό τη γρήγορη απώλεια κιλών, τα οποία επανέρχονται σταδιακά μετά τη διακοπή της δίαιτας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη ραγδαία μείωση των υγρών του σώματος αλλά και της μυϊκής μάζας όσο εφαρμόζεται η δίαιτα, βάρος το οποίο επαναπροσλαμβάνουμε με τη μορφή λίπους, όταν επαναπροσλαμβάνουμε βάρος. Συνεπώς, όταν χάνουμε και επαναπροσλαμβάνουμε κιλά τείνουμε να αυξάνουμε το ποσοστό λίπους στο σώμα μας και να φαινόμαστε πιο υπέρβαρες από πριν. Αν αυτό επαναληφθεί 3-4 φορές στη διάρκεια ενός χρονικού διαστήματος, το σώμα μας καταλήγει σταδιακά να αποτελείται από περισσότερο λίπος σε σχέση με πριν.
Η συναισθηματική αστάθεια και η σύνδεσή της με την κατανάλωση φαγητού αποτελεί και πάλι γυναικείο 'προνόμιο'. Οι γυναίκες πολύ συχνότερα σε σχέση με τους άντρες 'ξεσπούν' στο φαγητό, όταν κατακλύζονται από αρνητικά συναισθήματα, όπως άγχος, ανία, στεναχώρια, απόρριψη, και συνήθως οι διατροφικές επιλογές σε αυτές τις περιπτώσεις είναι τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά (π.χ σοκολάτα, μπισκότα, γλυκά), τα οποία 'ανακουφίζουν' προσωρινά από τα αρνητικά συναισθήματα.

Συγχρόνως, όμως, προσθέτουν ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων στο καθημερινό διαιτολόγιο, οι οποίες αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους, με αποτέλεσμα τη σταδιακή άνοδο των κιλών.
Καθώς, λοιπόν, η πρόσληψη βάρους αποτελεί περισσότερο γυναικεία υπόθεση, οι παραπάνω παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και να ελέγχονται μεθοδικά σε γυναίκες που τείνουν να παχαίνουν. Η καθοδήγηση ενός ειδικού διαιτολόγου είναι απαραίτητη, ώστε η απώλεια βάρους να γίνεται σωστά και μεθοδευμένα, ελέγχοντας παράλληλα όλα τα παραπάνω, για να είναι μόνιμη. Με αυτό τον τρόπο, ίσως η ενασχόληση με τα περιττά κιλά πάψει να είναι πλέον 'αγαπημένο' θέμα συζήτησης στα γυναικεία πηγαδάκια...

Πηγη:nutrimed.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Το μυστικό της ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ μετά την άσκηση για ΣΟΥΠΕΡ ΓΡΑΜΜΩΣΗ!!!

Το πιο σημαντικό γεύμα που παίζει τον καθοριστηκότερο ρόλο για την μυική ανάπτυξη αλλά και για την απόλυτη γράμμωση είναι το μεταπροπονητικό,δώστε προσοχή στις παρακάτω απλές αλλά πολύ χρήσιμες πληροφορίες!!
Το γεύμα μετά την άσκηση, μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο, καθώς είναι απαραίτητο για την ανακατασκευή των μυών και την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους.

Ένα γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρείται ιδανικό για την αποκατάσταση των μυών. Φροντίστε να το καταναλώνετε αμέσως μετά την άσκηση (30 λεπτά). Επιλέξτε «έξυπνα» τρόφιμα που σας εφοδιάζουν και με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:
• γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με σταφίδες: παίρνετε επιπλέον ασβέστιο, καθώς και προβιοτικά που ενισχύουν γαστρεντερικό και ανοσοποιητικό σύστημα.
• 100% φυσικό χυμό πορτοκάλι και αυγό βραστό: Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι περιέχει περίπου 2 φορές την ποσότητα Βιταμίνης C που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας.
• 1 μπανάνα και 2 φέτες γαλοπούλα βραστή: Περιέχει βιταμίνες A, C, B6 καθώς και το πολύτιμο κάλιο που χάνετε κατά την άσκηση μέσω του ιδρώτα.
• σαλάτα με τόνο ή σολωμό: Τα ω-3 λιπαρά που σας προσφέρουν δρουν προστατευτικά για τα νοσήματα της καρδιάς.
• 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα με δημητριακά πρωινού: Το αποβουτυρωμένο γάλα αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, ενώ μελέτες δείχνουν πως βοηθά στην αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση καλύτερα από ότι το νερό.
• Αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε κάποιο υδατανθρακούχο σνακ, και η άσκησή σας διήρκεσε περισσότερο από μία ώρα, επιλέξτε ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό, ώστε να αναπληρώσετε τόσο τις απώλειες υδατανθράκων, όσο και τις απώλειες σε ηλεκτρολύτες (π.χ. νάτριο).

Τέλος, φροντίστε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών ημερησίως. Η σωστή ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική και δυστυχώς η δίψα τις περισσότερες φορές δεν είναι επαρκές ερέθισμα για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας.

Δοκιμάστε να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση. Η διαφορά στο βάρος σας δείχνει την απώλεια των υγρών. Κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης πιείτε τόσα υγρά όσα φαίνεται πως αποβάλλετε. Θυμηθείτε πως όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα και ποτά, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά, μπορούν να συμβάλλουν στην ενυδάτωσή μας, καθώς περιέχουν έως και 99% νερό.
Διαβάστε επίσης:
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ SUPER ΓΡΑΜΜΩΣΗ!!!!
πηγη:nutrimed.gr

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Δείκτες τροφίμων ΛΙΠΗ: Φάτε – Σκεφτείτε – Σταματήστε

ΛΙΠΗ

Αν και πιστεύουμε ότι το λίπος δεν είναι ωφέλιμο, δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή. Υπάρχουν ωφέλιμα λίπη, για παράδειγμα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3, τα οποία βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, προστατεύουν την καρδιά και είναι ζωτικής σημασίας για το μυαλό. Μερικά κορεσμένα λίπη στο κόκκινο κρέας μπορούμε να τα τρώμε, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες. Τα τρανς λιπαρά οξέα που υπάρχουν στην μαργαρίνη μαγειρικής και στη σκληρή μαργαρίνη θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς. Φυτικά λάδια, σαν το αραβοσιτέλαιο και το ηλιέλαιο, πρέπει να μειωθούν στο ελάχιστο, επειδή περιέχουν πάρα πολλά λιπαρά οξέα Ωμέγα 6.

Φάτε:

•    Αβοκάντο

•    Ιχθυέλαιο

•    Λάδι λιναρόσπορου

•    γάμμα λινολεϊκό οξύ (π.χ. έλαιο νυχτολούλουδου)

•    Σπόροι σταφυλιού

•    Λάδι κάνναβης

•    Μονοακόρεστα λιπαρά: ελιές, ελαιόλαδο, κραμβέλαιο

•    Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από ιχθυέλαιο και λινέλαιο

Σκεφτείτε το:

•    Τυρί κρέμα

•    Ξινή κρέμα

•    Σπορέλαια: Αραβοσιτέλαιο & ηλιέλαιο

Σταματήστε:

•    Υδρογονωμένα λιπαρά οξέα και μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε σκληρές μαργαρίνες και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.

•    Κορεσμένα λιπαρά από πολλά τροπικά έλαια όπως το λάδι καρύδας.

•    Κορεσμένα λιπαρά κυρίως από κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο) και αυγά.
Πηγή:http://health-beauty-internet.blogspot.com

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στο facebook ;-)
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Δείκτες τροφίμων ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Φάτε – Σκεφτείτε – Σταματήστε

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγονται είναι τα τρόφιμα με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη ή τρόφιμα που μετατρέπονται γρήγορα σε απλά σάκχαρα και με αυτό τον τρόπο βοηθούν στην απότομη παραγωγή ινσουλίνης. Τα τρόφιμα που νομίζουμε ότι είναι ωφέλιμα, αλλά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα εξής λαχανικά: καρότο, παντζάρι και μερικά φρούτα. Η μείωση της κατανάλωσης αυτών των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει το σώμα στο να εξισορροπήσει την παραγωγή ινσουλίνης και να μετατραπεί από αποτελεσματικό μηχανισμό αποθήκευσης λίπους σε αποτελεσματικό μηχανισμό κατανάλωσης (καύσης) λίπους.
Φάτε (έως 6 τρόφιμα επιλογής σας την ημέρα)

•    Φύτρα Αλφάλφα

•    Φύτρα φασολιού

•    Κινέζικο λάχανο

•    Μπρόκολο

•    Κουνουπίδι

•    Σέλινο

•    Αγγούρι

•    Αντίδια σαλάτα

•    Μάραθο

•    Φρέσκα μανιτάρια

•    Σκόρδο

•    Φασολάκια πράσινα

•    Πράσινη πιπεριά

•    Πράσινα: πικραλίδα, λαχανίδα, μουστάρδα

•    Πιπεριές τσίλι

•    Μαρούλι

•    Μαϊντανός

•    Ραπανάκι

•    Κόκκινη πιπεριά

•    Ασκαλώνια (μικρά κρεμμύδια)

•    Σέσκουλα

•    Κίτρινα φασολάκια


Σκεφτείτε το (έως 2 τρόφιμα επιλογής τη μέρα)

•    Βερίκοκα

• Αγκινάρα

• Σπαράγγια

• Αβοκάντο

• Μύρτιλλα

• Προσκοπίνες

• Λαχανάκια Βρυξελλών

• Μελιτζάνα

• Γκρέιπφρουτ

• Μπάμιες

• Κρεμμύδια

• Φρούτα του Πάθους

• Ροδάκινα

• Αχλάδια

• Δαμάσκηνα

• Σμέουρα

• Sauerkraut (σαλάτα βραστό λάχανο)

• Λευκά Μπιζέλια

• Κολοκύθα

• Φράουλα

• Ντομάτες

• Γογγύλια

• Καρπούζι

• Κολοκυθάκια

Σταματήστε:

•    Ψωμί και όλα τα παράγωγα του σιτάλευρου: κράκερ, cookies, κέικ, μπισκότα, ντόνατς, ζυμαρικά, μακαρόνια κλπ.

•    Ρεβίθια, φασόλια, φακές

•    Κορν φλέικς – γλυκά ή αλμυρά

•    Ρίζες λαχανικών: καρότα, παντζάρια, ραπάνια

•    Σνακ όπως πατατάκια, μπάρες σοκολάτας και ποπ κορν

•    Καλαμπόκι, λευκό ρύζι

•    Γλυκά ποτά
Πηγή:http://health-beauty-internet.blogspot.com

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet

Δείκτες τροφίμων ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Φάτε – Σκεφτείτε – Σταματήστε

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Η απλή μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων δεν θα σας βοηθήσει. Για την επιτυχία μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες είναι άκρως απαραίτητη η πρόσληψη της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η πρωτεΐνη χτίζει και ενισχύει την μυϊκή μας μάζα και δίνει (προσφέρει) τα δομικά στοιχεία για τις ορμόνες και τους νευροδιαβιβαστές καθώς επίσης παρέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για την συνεχή ανανέωση του σώματος. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους επιταχύνθηκε σημαντικά, όταν η πλειοψηφία των θερμίδων προερχόντουσαν από πρωτεΐνη.
Φάτε (μέχρι 5 τρόφιμα επιλογής σας τη μέρα)

• Τυριά (εκτός από ρικότα), βλέπετε τις ετικέτες, να μην έχουν πάνω από 4 γρ υδατανθράκων

• Αυγά, προτιμάτε το ασπράδι

• Τα περισσότερα είδη φρέσκων ψαριών και θαλασσινών

• Πρόβειο, βοδινό και χοιρινό κρέας

• Πουλερικά: κότα, γαλοπούλα, ειδικά το άσπρο κρέας, προτιμάτε χωρίς πέτσα

• Κόκκινο κρέας, ειδικά κυκλικής εγκοπής και κόντρα φιλέτο

• Toφού

• Γάλα σόγιας και τυριά σόγιας

Σκεφτείτε το (μέχρι 2 τρόφιμα της επιλογής σας τη μέρα)

• Cottage τυρί

• Σκούρο κρέας

• μη λιπαρά κατεψυγμένα κομμάτια

• Κόκκινο κρέας, Delicious Φιλέτο

Σταματήστε

• Λιπαρά τυριά

• Γάλα και γιαούρτι

• Εσωτερικά όργανα ζώων

• Κατεργασμένο κρέας: μπέικον, λουκάνικο, ζαμπόν, παστουρμάς, και καπνιστό ψάρι (ρέγγα) (τα τρόφιμα με πολύ αλάτι, όπως το κατεργασμένο κρέας και καπνιστά ψάρια, περιέχουν πολύ νάτριο, το οποίο κατακρατά νερό στο σώμα), λιπαρό κόκκινο κρέας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος πρωτεΐνης, πρακτικά σε οποιαδήποτε ποσότητα, αλλά πιο ωφέλιμη για χρήση είναι η δυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, άπαχο κρέας, μη λιπαρή πρωτεΐνη και φρέσκα μη επεξεργασμένα τρόφιμα (φρέσκα αυγά).
Πηγή:http://health-beauty-internet.blogspot.com

Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!

Tweet